Plan treningu na mase do oceny

Witam, trapi mnie pewna rzecz odnośnie mojego treningu, czy wszystko robię dobrze otóż. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu przez 4 miesiące ( z początku tylko 4 w pon, wt, czw, pt) i robię masę poniżej zamieszczę trening który wykonuję i czy on jest prawidłowy jak na mój wzrost, wiek i wagę (wiek: 21 lat, wzrost: 178cm, waga :72 kg). Wygląda on tak:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 8 powtórzeń na serie i zwiększanie ciężaru o 5kg na serię.
Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 serie 8 powtórzeń, zwiększanie ciężaru o 5kg na serię.
Rozpiętki na ławce skośnej do góry hantlami 12kg'wymi 4 serie po 12 powtórzeń.
Dla urozmaicenia robię co 2 tydzień rozpiętki na atlasie i wyciskanie na ławce skośnej w dół, czasami wyciskanie hantlami
Biceps:
Modlitewnik gryfem łamanym 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem 2 serie 30 kg i 2 serie 40 kg
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlą siedząc w oparciu o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
Dla urozmaicenia treningu co tydzień zamieniam modlitewnik z gryfem łamanym na hantle, robię "młoty" , unoszenie sztangi prostej stojąc.
Robię także kilka ćwiczeń na brzuch ( 4 serie) między ćwiczeniami.

Wtorek:
Plecy:
Wiosła podchwytem sztangą prostą naprzemiennie podchwytem i nadchwytem 4 serie 12 powtórzeń i zwiększam ciężar o 5 kg na serie
Ściąganie drążka górnego do karku na atlasie 4 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 4 serie 12 powtórzeń.
Dla urozmaicenia robię też martwy ciąg, podciąganie trójkąta do klatki piersiowej, ściąganie drążka górnego do klatki siedząc, wiosłowanie hantlami leżąc na ławce.
Kaptury:
Wyniosy kapturów barkami ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń ( przód i tył)
Wyniosy kapturów na atlasie 4 serie 12 powtórzeń ( przód i tył)
Wyniosy kapturów hantlami 4 serie 12 powtórzeń

Środa:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie( doświadczeni wiedzą o co chodzi), 4 serie 8 powtórzeń zwiększanie ciężaru o 5 kg na serie
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 10 powtórzeń zwiększanie ciężaru o 5 kg na serie
Arnoldki 4 serie 12 powtórzeń
Dla urozmaicenia robię też Wyciskanie przed głową siedząc, podciąganie drążka górnego do czóbka głowy, unoszenie hantli bokiem w górę, podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Triceps:
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 4 serie 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10 powtórzeń
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń
Dla urozmaicenia wyciskanie francuskie robię też gryfem prostym, hantlą stojąc, prostowanie ramion na wyciągu stojąc, pompki na poręczach, odwrotne pompki.

Czwartek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń ze zwiększonym ciężarem 5 kg na serię
Przysiady wykroczne z hantlami/ gryfem łamanym 4 serie 15 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 2 serie przód 2 serie tył( leżąc) po 12 powtórzeń zwiększając ciężar na atlasie o 1 prostokąt :P
Wspięcia na palcach na progu 4 serie 20 powtórzeń

Piątek:
Robię 2 tyg ćwiczenia na klatkę z bicepsem( tych których nie robiłem w poniedziałek)
2 tyg ćwiczenia na plecy i kaptury( tych których nie robiłem we wtorek)
2 tyg ćwiczenia na barki i tricepsy( tych których nie robiłem w środę)

Trening według mojej subiektywnej oceny jest dobry i daje efekty, ale niech ocenią go profesjonaliści, coś zmienić, dodać, ująć?
Z góry dzięki za odp.

W mojej opinii powinienes wybrac inna metode... Przy tym stazu proponowalbym FBW

Moim zdaniem 3-4 treningi tygodniowo są optymalne, 5 to za mało czasu na regenerację. Sam kiedyś ćwiczyłem nawet po 6 razy, obecnie 4 i sądzę, że teraz efekty mam lepsze. Zwracaj uwagę na technikę ( właściwy uchwyt, praca odpowiednich mięśni, zatrzymywanie w chwili największego napięcia, odpowiednio długi ruch powrotny itd. ) bo ona jest bardzo istotna- nawet mniej powtórzeń/ mniejszy ciężar z dobrą techniką dają lepszy efekt niż "mordownia" olewając techniczną stronę. Do tego polecałbym poniższy tekst:
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
Mi pomógł w ułożeniu lepszego planu powtórzeń/ serii.

p.s.- nie widzę żadnych ćwiczeń na przedramiona w twoim planie ( chyba, że już na starość oślepłem

Zmieniony przez - Dziura2 w dniu 2015-02-20 10:53:40

Robię we wtorek przedramiona zapomniałem napisać :D
A co to jest FBW? :F

Zmieniony przez - Boykaundisputed w dniu 2015-02-20 11:24:04

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

A to kiedyś tak ćwiczyłem, tym planem FBW, ale niezbyt mi się podobało. Znajomy, który ćwiczy razem z nami doradził mi rzebym ćwiczył tak jak teraz, ale plan układałem z bratem.