Jak obliczać kalorie?

Witam was moje pytanie tyczy się obliczanie kacl moja aktywność fizyczna ; x4wf ,2 treningi capoeiry, 3 treningi siłowe , 3/4razy biegam40 min /7km , 1 w tygodniu basen ustawiłem że jestem aktywny fizycznie jeszcze nie wiem jaki ma typ ciała na razie dobrze mi się buduję mięśnie i zaczyna coś widać cel siła/budowa suchej masy jem 2800kacl b/w/t 140/344/93 i pytam się czy te treningi wliczać w bilans kaloryczny czy one są wliczone jak zaznaczam że jestem aktywny fizycznie ?

jeżeli jesteś bardzo aktywny to jak najbardziej uwzglednij tą aktywność w bilansie. przyjmij wyjściowy bilans i makro i w zaleznosci od celu i postepow będziesz go modyfikowac

jaki wzorem obliczasz ?

bo pojęcie aktywny fizycznie jest ogólne i są różne stopnie

ogólnie wpisałem wiek wzrost wage na my fitness spal ustawiłem aktywny fizycznie i wyszło mi 2800 kacl na utrzymanie wagi i jeśli już ustawiłem że jestem aktywny fizycznie to wliczać kacl które spalam np podczas biegu ? czyli np mam 2800 i dodać do tego 350 które spaliłem ?

???