Plan do oceny.

Chodzę na siłkę trochę ponad rok i jak dotąd brałem gotowe plany. Teraz postanowiłem sam za to się zabrać i dlatego proszę was o sprawdzenie tego planu. Jak dotąd zakres powtórzeń wyglądał u mnie różnie raz robiłem 2-4 następnym razem nawet po 12 dlatego nie pisałem po ile pow robię. Bardzo często robię drop-sety wiec tu ich nie wpisywałem ale mam zamiar robić w niektórych ćwiczeniach zależności od siły na dany dzień. A szczególnie planuję robić drop-sety w piątek w każdej ostatniej serii ćwiczenia. Jak na razie na masie niecałe 80kg 13,4% tłuszczu, 191 cm wzrostu.

Poniedziałek
Klata, Barki przód
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 serię
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej + Rozpiętki 3 serię
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serię
• Brama 3 serię
• Wyciskanie sztangielek 4 serię
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serię
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serię

Wtorek
Nogi, brzuch
• Wykroki 3 serię (Bardziej rozgrzewkowo)
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii
• Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serię
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serię
• Wspięcie na palcach stojąc 3 serię
• Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
• Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.

Czwartek
Plecy, Barki tył
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie
• Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie
• Martwy ciąg 4serie
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Szrugsy

Piątek
Biceps Triceps w super seriach
• Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie
• Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie
• Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie

Daj wypełnioną ankietę działu z podwieszonych tematów.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :79

Wzrost : 191

Cel treningowy : Jak najwięcej mięśni a jak najmniej tłuszczu ;)

Staż treningowy na siłowni : Trochę ponad rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia bardziej z podstawowym wyposażeniem

Dieta : 3400 kalorii + gainer

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, gainer

Ostatnio przerabiany plan: miał priorytet na klate

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad; 60kg
Martwy ciąg jestem w trakcie ogarnięcia techniki 70kg
Wyciskanie na ławce leżąc 75kg

Zmieniony przez - Obidobi w dniu 2015-02-21 13:33:55

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Ja bym wprowadził poprawki do treningu pleców, martwy na pierwszy ogień i ściąganie drążka wyciągu wywal skoro masz podciąganie na drążku.
Prostowanie na wyciągu na triceps zrób z rozrywaniem, żeby nieco przenieść pracy na głowę lateralną tricepsa

Wielkie dzięki ;)