zdxz
Witam chciałbym żeby ktoś kto się zna rzucił okiem na dietkę którą ułożyłem ... może coś by podpowiedział co by można było poprawić :)
Wiek 22lata
waga 66kg (teraz ok. 68, ale obliczałem zapotrzebowanie na 66kg)
wzrost 175cm
treningi 4 razy w tyg bjj, treningi w domu bardziej siłowe 3/4 razy w tyg, bieganie, rower, basen, drążki na świeżym powietrzu różnie ogólnie sporo sportu
ektomorfik
cel diety: zdrowe odżywianie się, mieć energię do treningów, delikatnie zwiększyć masę ciała(powoli)
zapotrzebowanie wg. moich wyliczeń 2900kcla B: 132g T: 85.5g WW: 400g
Poniedziałek 3073kcal
Śniadanie 654kcal B 27 T 14 WW 105
Mleko 1.5% 300ml
Płatki owsiane 120g
Otręby pszenne 10g
rodzynki/banan/śliwki/daktyle 20g
(do wyboru lub mieszanka)
II śniadanie 606kcal B 23 T 26 WW 70
Chleb żytni razowy 140g(4 kromki)
Ser twarogowy z mascarpone 24% 76g(4 plastry)
Papryka/pomidor/ogórek/rzodkiewka-do wyboru 100g+
Jaja kurze całe 55g(1szt)
Sałata/szpinak/rokula wg. Uznania
Obiad 606kcal B 31 T 13 WW 90
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Brokuły, warzywa 150g+
Oliwa z oliwek 10g
owoc
Przed t 409kcal B 14 T 6 WW 74
Shake:
Banan 120g
Owoce mrożone/owoc 20g
Jogurt Nat/mleko/mleko kokosowe 180g
Płatki owsiane 20g
Pomarańcz 240g(1szt)
Po tr 528kcal B 40 T 10 WW 66
Ser twarogowy chudy 100g
Makaron razowy 70g
Pestki dyni/orzechy włoskie 10g
Rodzynki /śliwki suszone 15g
Jogurt Nat. 2% 180g
Kolacja 271kcal B 27 T 15 WW 6
Sałatka:
Ser twarogowy chudy 100g
Jajko kurze całe 55g
Pomidor, sałata, szczypiorek 100g+
Oliwa z oliwek 10g
Wtorek 2919kcal
Śniadanie 559kcal B 22 T 15 WW 83
Placek:
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze całe 2szt 110g
Rodzynki suszone 20g
Banan 120g
II śniadanie 419kcal B 21 T 12 WW 56
Chleb żytni razowy 105g(3 kromki)
Filet śledziowy w sosie pomidorowym
Sałata/szpinak/Rudola do wyboru 20g+
Pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka do wyb. 100g+
Obiad 700kcal B 46 T 23 WW 76
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina mielona/polędwica 150g
Jaja kurze całe 55g 1szt
Pieczarki 30g
Papryka/pomidor/marchewka 150g+
Ogórek kiszony 100g
Przed tr 383kcal B 15 T 12 WW 53
Shake:
Szpinak/sałata 20g
Pół awokado 70g
2 kiwi 150g
Gruszka 130g
Ser twarogowy chudy 50g
Owoce mrożone 20g
Pół banana
+ woda, natka pietruszki
Po tr 360kcal B 29 T 13 WW 69
Wołowina mielona/polędwica 100g
Kasza jęczmienna perłowa/gryczana 50g
Pomidor/papryka/ogórek 100g
Chleb żytni razowy 70g(2 kromki)
Ogórek kiszony 40g
Kolacja 346kcal B 26 T 16 WW 25
Chleb żytni razowy 35g(1 kromka)
Szprot w sosie pomidorowym 115g(2/3 puszki)
Ogórek kiszony 40g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Środa 2704kcal
Śniadanie 722kcal B 45 T 13 WW 106
Naleśniki żytnie z twarogiem:
Pół szklanki mleka 1.5% 120ml
Pół szklanki mąki żytniej 120g
1 jajko 55g
ser twarogowy chudy 100g
jogurt Nat. 180g
cynamon
II śniadanie 470kcal B 17 T 14 WW 68
Chleb żytni razowy140g(4kromki)
Szynka z indyka 45g(4plastry)
Awokado(0,5szt)70g
Rzodkiewka/ogórek/pomidor/papryka 100g+
Obiad 446kcal B 28 T 13 WW 53
Soczewica czerwona 100g
Fasolka szparagowa mrożona 30g
Mieszanka warzyw mrożonych 30g
Pomidor/ogórek/papryka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Przed tr 258kcal B 5 T 2 WW 54
Banan 60g(pół szt.)
Sok multiwitamina 250ml
Jogurt Nat. 80g
Jabłko 110g(1 szt.)
Po tr. 532kcal B 43 T 12 WW 57
Ryż biały 70g
Tuńczyk w sosie własnym 185g
Papryka/pomidor/rzodkiewka 100g+
Oliwa z oliwek 10g
Kolacja 276kcal B 30 T 10 WW 15
Ser twarogowy chudy 100g
Rzodkiewka 50g
Cebula, szczypior, przyprawy
Jogurt Nat. 150g
Pestki dyni 20g
Czwartek 2500kcal/2742
Śniadanie 375kcal B 17 T 10 WW 52
Jajecznica z ryżem:
Ryż biały 50g
Jaja kurze całe 110g(2szt)
Szpinak30g
Pomidor, pieczarki 100g
Jabłko 110g(1szt)
II śniadanie 348kcla B 20 T 10 WW 44
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Szpinak 30g
Słonecznik, nasiona 20g
Ogórek 100g
Obiad 552kcal B 40 T 13 WW 69
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 180g(1 średnia szt.)gotowane
Brokuły 30g+
Lub
Placek ryżowy: 854kcal B 50 T 17 WW 106
Ryż brązowy100g,mąka owsiana 50g,2jajka,100ml mleka
Mięso z piersi kurczaka/wołowina/wieprzowina(gulasz) 100g
Papryka/pieczarki/cebula150g
Przyprawy
Przed tr 337kcal B 17 T 8 WW 48
Shake:
Banan 120g(1szt.)
Mieszanka mrożonych owoców 20g
Mleko 1,5% 150ml
Jabłko 110g(1szt.)
Ser twarogowy chudy 50g
+oliwa z oliwek 5g(osobno)
Po tr. 566kcal B 46 T 17 WW 57
Kanapki z pastą rybną:
Chleb żytni razowy 105g(3kromki)
Filet z makreli w sosie pomidorowym 170g
Jaja kurze całe 55g(1szt.)
Ogórek kwaszony 40g
Szczypiorek 15g
Musztarda, przyprawy
Kolacja 263kcal B 32 T 6 WW 19
Ser twarogowy chudy 150g
Banan 60g(0,5szt.)
Migdały 10g
Piątek 2805kcal
Śniadanie 618kcal B 27 T 25 WW 70
Chleb żytni razowy 140g(4kromki)
Pasta z Awokado 70g(0,5szt.),sok z cytryny, przyprawy
Szynka z indyka 45g(4 plastry)
Ser żółty gouda 40g(4 małe plastry)
Pomidor 100g
II śniadanie 528kcal B 40 T 10 WW 66
Ser twarogowy chudy 100g
Makaron razowy 70g
Pestki dyni 10g
Jogurt Nat. 180g(mały)
Rodzynki suszone 15g
Obiad 532kcal B 39 T 9 WW 72
Kasza jagalna 100g
Ryba mintaj/dorsz.. 150g
Brokuły 100g+
Mieszanka warzyw mrożonych 60g+
Oliwa z oliwek 5g
Przed tr 331kcal B 12 T 4 WW 61
Ryż biały 50g
Jogurt Nat 180g
Jabłko starte 110g(1szt.)
Po tr. 514kcal B 22 T 12 WW 78
Chleb żytni razowy 105g(3kromki)
Szprot w sosie pomidorowym 115g(3/4 puszki)
Oliwa z oliwek 5g
Ogórek kwaszony 40g
Pomarańcza 240g(1szt.)
Kolacja 283kcal B 20 T 15 WW 18
Jaja kurze całe 165g(3szt.) jajecznica/gotowane
Chleb żytni razowy 35g(1kromka)
Ogórek 50g
Sobota 2380kcal
Śniadanie 742kcal B 23 T 13 WW 132
Płatki kukurydziane 150g
Mleko 1,5% 300ml
Nasiona słonecznika 10g
II śniadanie 473kcal B 27 T 11 WW 66
Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Banan 60g(0,5szt.)
Suszona żurawina 20g
Obiad 600kcal
Dowolny np.:
naleśniki ze szpinakiem
placek ziemniaczany
wątróbka
biała kiełbasa
mielone(z ryżem, kaszą) itp.
Przed tr 487kcal B 25 T 8 WW 77
Banan 120g(1szt.)
Sok multiwitamina 250ml
Ser twarogowy chudy 100g
Pomarańcza 240g(1szt.)
Orzechy włoskie 10g
Po tr 464kcal B 41 T 12 WW 42
Ryż biały 50g
Tuńczyk w sosie własnym 185g
Oliwa z oliwek 10g
Papryka/pomidor/ogórek 100g
Kolacaj 250kcal
Dowolna:
Parówki/kanapki/jajka
Ryba/twaróg/owoce
Niedziela 2686kcla
Śniadanie 406kcal B 23 T 11 WW 52
Jaja kurze całe 105g(3szt.)
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Szynka z indyka30g(2śr.plastry)
Pomidor 100g
Kiwi 150g(2szt.)
II śniadanie 289kcal B 24 T 13 WW 20
Ser twarogowy chudy 100g
Jogurt naturalny 80g
Jabłko 110g(1szt.)
Oliwa z oliwek 10g
Obiad 700kcal
Schabowe z kurczaka z ziemniakami
Posiłek 315kcal B 18 T 11 WW 36
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Śledź w sosie pomidorowym 100g
II posiłek 400kcla
Schabowe z kurczaka z ziemniakami(mała porcja)
Kolacja 509kcla B 21 T 32 WW 35
Kabanosy 50g(2szt.)
Bułka kajzerka 60g(1szt.)
Ser żółty gouda 25g(1plaster)
Zmieniony przez - zdxz w dniu 2015-02-21 17:30:31
Zmieniony przez - zdxz w dniu 2015-02-21 17:35:56
Wiek 22lata
waga 66kg (teraz ok. 68, ale obliczałem zapotrzebowanie na 66kg)
wzrost 175cm
treningi 4 razy w tyg bjj, treningi w domu bardziej siłowe 3/4 razy w tyg, bieganie, rower, basen, drążki na świeżym powietrzu różnie ogólnie sporo sportu
ektomorfik
cel diety: zdrowe odżywianie się, mieć energię do treningów, delikatnie zwiększyć masę ciała(powoli)
zapotrzebowanie wg. moich wyliczeń 2900kcla B: 132g T: 85.5g WW: 400g
Poniedziałek 3073kcal
Śniadanie 654kcal B 27 T 14 WW 105
Mleko 1.5% 300ml
Płatki owsiane 120g
Otręby pszenne 10g
rodzynki/banan/śliwki/daktyle 20g
(do wyboru lub mieszanka)
II śniadanie 606kcal B 23 T 26 WW 70
Chleb żytni razowy 140g(4 kromki)
Ser twarogowy z mascarpone 24% 76g(4 plastry)
Papryka/pomidor/ogórek/rzodkiewka-do wyboru 100g+
Jaja kurze całe 55g(1szt)
Sałata/szpinak/rokula wg. Uznania
Obiad 606kcal B 31 T 13 WW 90
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Brokuły, warzywa 150g+
Oliwa z oliwek 10g
owoc
Przed t 409kcal B 14 T 6 WW 74
Shake:
Banan 120g
Owoce mrożone/owoc 20g
Jogurt Nat/mleko/mleko kokosowe 180g
Płatki owsiane 20g
Pomarańcz 240g(1szt)
Po tr 528kcal B 40 T 10 WW 66
Ser twarogowy chudy 100g
Makaron razowy 70g
Pestki dyni/orzechy włoskie 10g
Rodzynki /śliwki suszone 15g
Jogurt Nat. 2% 180g
Kolacja 271kcal B 27 T 15 WW 6
Sałatka:
Ser twarogowy chudy 100g
Jajko kurze całe 55g
Pomidor, sałata, szczypiorek 100g+
Oliwa z oliwek 10g
Wtorek 2919kcal
Śniadanie 559kcal B 22 T 15 WW 83
Placek:
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze całe 2szt 110g
Rodzynki suszone 20g
Banan 120g
II śniadanie 419kcal B 21 T 12 WW 56
Chleb żytni razowy 105g(3 kromki)
Filet śledziowy w sosie pomidorowym
Sałata/szpinak/Rudola do wyboru 20g+
Pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka do wyb. 100g+
Obiad 700kcal B 46 T 23 WW 76
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina mielona/polędwica 150g
Jaja kurze całe 55g 1szt
Pieczarki 30g
Papryka/pomidor/marchewka 150g+
Ogórek kiszony 100g
Przed tr 383kcal B 15 T 12 WW 53
Shake:
Szpinak/sałata 20g
Pół awokado 70g
2 kiwi 150g
Gruszka 130g
Ser twarogowy chudy 50g
Owoce mrożone 20g
Pół banana
+ woda, natka pietruszki
Po tr 360kcal B 29 T 13 WW 69
Wołowina mielona/polędwica 100g
Kasza jęczmienna perłowa/gryczana 50g
Pomidor/papryka/ogórek 100g
Chleb żytni razowy 70g(2 kromki)
Ogórek kiszony 40g
Kolacja 346kcal B 26 T 16 WW 25
Chleb żytni razowy 35g(1 kromka)
Szprot w sosie pomidorowym 115g(2/3 puszki)
Ogórek kiszony 40g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Środa 2704kcal
Śniadanie 722kcal B 45 T 13 WW 106
Naleśniki żytnie z twarogiem:
Pół szklanki mleka 1.5% 120ml
Pół szklanki mąki żytniej 120g
1 jajko 55g
ser twarogowy chudy 100g
jogurt Nat. 180g
cynamon
II śniadanie 470kcal B 17 T 14 WW 68
Chleb żytni razowy140g(4kromki)
Szynka z indyka 45g(4plastry)
Awokado(0,5szt)70g
Rzodkiewka/ogórek/pomidor/papryka 100g+
Obiad 446kcal B 28 T 13 WW 53
Soczewica czerwona 100g
Fasolka szparagowa mrożona 30g
Mieszanka warzyw mrożonych 30g
Pomidor/ogórek/papryka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Przed tr 258kcal B 5 T 2 WW 54
Banan 60g(pół szt.)
Sok multiwitamina 250ml
Jogurt Nat. 80g
Jabłko 110g(1 szt.)
Po tr. 532kcal B 43 T 12 WW 57
Ryż biały 70g
Tuńczyk w sosie własnym 185g
Papryka/pomidor/rzodkiewka 100g+
Oliwa z oliwek 10g
Kolacja 276kcal B 30 T 10 WW 15
Ser twarogowy chudy 100g
Rzodkiewka 50g
Cebula, szczypior, przyprawy
Jogurt Nat. 150g
Pestki dyni 20g
Czwartek 2500kcal/2742
Śniadanie 375kcal B 17 T 10 WW 52
Jajecznica z ryżem:
Ryż biały 50g
Jaja kurze całe 110g(2szt)
Szpinak30g
Pomidor, pieczarki 100g
Jabłko 110g(1szt)
II śniadanie 348kcla B 20 T 10 WW 44
Ryż biały 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Szpinak 30g
Słonecznik, nasiona 20g
Ogórek 100g
Obiad 552kcal B 40 T 13 WW 69
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka bez skóry 180g(1 średnia szt.)gotowane
Brokuły 30g+
Lub
Placek ryżowy: 854kcal B 50 T 17 WW 106
Ryż brązowy100g,mąka owsiana 50g,2jajka,100ml mleka
Mięso z piersi kurczaka/wołowina/wieprzowina(gulasz) 100g
Papryka/pieczarki/cebula150g
Przyprawy
Przed tr 337kcal B 17 T 8 WW 48
Shake:
Banan 120g(1szt.)
Mieszanka mrożonych owoców 20g
Mleko 1,5% 150ml
Jabłko 110g(1szt.)
Ser twarogowy chudy 50g
+oliwa z oliwek 5g(osobno)
Po tr. 566kcal B 46 T 17 WW 57
Kanapki z pastą rybną:
Chleb żytni razowy 105g(3kromki)
Filet z makreli w sosie pomidorowym 170g
Jaja kurze całe 55g(1szt.)
Ogórek kwaszony 40g
Szczypiorek 15g
Musztarda, przyprawy
Kolacja 263kcal B 32 T 6 WW 19
Ser twarogowy chudy 150g
Banan 60g(0,5szt.)
Migdały 10g
Piątek 2805kcal
Śniadanie 618kcal B 27 T 25 WW 70
Chleb żytni razowy 140g(4kromki)
Pasta z Awokado 70g(0,5szt.),sok z cytryny, przyprawy
Szynka z indyka 45g(4 plastry)
Ser żółty gouda 40g(4 małe plastry)
Pomidor 100g
II śniadanie 528kcal B 40 T 10 WW 66
Ser twarogowy chudy 100g
Makaron razowy 70g
Pestki dyni 10g
Jogurt Nat. 180g(mały)
Rodzynki suszone 15g
Obiad 532kcal B 39 T 9 WW 72
Kasza jagalna 100g
Ryba mintaj/dorsz.. 150g
Brokuły 100g+
Mieszanka warzyw mrożonych 60g+
Oliwa z oliwek 5g
Przed tr 331kcal B 12 T 4 WW 61
Ryż biały 50g
Jogurt Nat 180g
Jabłko starte 110g(1szt.)
Po tr. 514kcal B 22 T 12 WW 78
Chleb żytni razowy 105g(3kromki)
Szprot w sosie pomidorowym 115g(3/4 puszki)
Oliwa z oliwek 5g
Ogórek kwaszony 40g
Pomarańcza 240g(1szt.)
Kolacja 283kcal B 20 T 15 WW 18
Jaja kurze całe 165g(3szt.) jajecznica/gotowane
Chleb żytni razowy 35g(1kromka)
Ogórek 50g
Sobota 2380kcal
Śniadanie 742kcal B 23 T 13 WW 132
Płatki kukurydziane 150g
Mleko 1,5% 300ml
Nasiona słonecznika 10g
II śniadanie 473kcal B 27 T 11 WW 66
Serek wiejski 200g
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Banan 60g(0,5szt.)
Suszona żurawina 20g
Obiad 600kcal
Dowolny np.:
naleśniki ze szpinakiem
placek ziemniaczany
wątróbka
biała kiełbasa
mielone(z ryżem, kaszą) itp.
Przed tr 487kcal B 25 T 8 WW 77
Banan 120g(1szt.)
Sok multiwitamina 250ml
Ser twarogowy chudy 100g
Pomarańcza 240g(1szt.)
Orzechy włoskie 10g
Po tr 464kcal B 41 T 12 WW 42
Ryż biały 50g
Tuńczyk w sosie własnym 185g
Oliwa z oliwek 10g
Papryka/pomidor/ogórek 100g
Kolacaj 250kcal
Dowolna:
Parówki/kanapki/jajka
Ryba/twaróg/owoce
Niedziela 2686kcla
Śniadanie 406kcal B 23 T 11 WW 52
Jaja kurze całe 105g(3szt.)
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Szynka z indyka30g(2śr.plastry)
Pomidor 100g
Kiwi 150g(2szt.)
II śniadanie 289kcal B 24 T 13 WW 20
Ser twarogowy chudy 100g
Jogurt naturalny 80g
Jabłko 110g(1szt.)
Oliwa z oliwek 10g
Obiad 700kcal
Schabowe z kurczaka z ziemniakami
Posiłek 315kcal B 18 T 11 WW 36
Chleb żytni razowy 70g(2kromki)
Śledź w sosie pomidorowym 100g
II posiłek 400kcla
Schabowe z kurczaka z ziemniakami(mała porcja)
Kolacja 509kcla B 21 T 32 WW 35
Kabanosy 50g(2szt.)
Bułka kajzerka 60g(1szt.)
Ser żółty gouda 25g(1plaster)
Zmieniony przez - zdxz w dniu 2015-02-21 17:30:31
Zmieniony przez - zdxz w dniu 2015-02-21 17:35:56
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
