prosze o sprawdzenie diety oraz propozycje zmiany treningów

Witam,
Bardzo proszę o sprawdzenie i ewentualną poprawkę mojej diety oraz porady na temat treningów jakie powinnam wprowadzić.
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, Zarysowanie mięśni brzucha, który nie wiem dlaczego wygląda jak balon... Chcialabym rowniez skupic sie na miesniach pośladków aby pupa stała się większa i ogólnie mieć wysportowane ciało z kobiecymi krągłościami

Od kąd pamiętam staram się zwracać uwagę na to co jem i wybierać wartościowe produkty. W natłoku zajęc i nieregularnego trybu zycia (poprzez to iz studiuje na 2 kierunkach jednoczesnie) czasem zjem cos gorszego, albo dopcham się czyms slodkim, jednakze panuję nad tym. Staram sie o regularne posilki lecz ze wzgledu na tryb zycia godziny w ktorych jadam czesto sa bardzo zroznicowane.

Wiek : 22
Waga : 52-53
Wzrost : 167
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg 3x w tygodniu, predkosc 7km/h, dystans 5km // 2x w tygodniu trening pośladków 30min//2x w tygodniu ABS brzucha 10min
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z jogurtem, orzechami, owocami, ziarnami, masłem orzechowym lub klasyczne kanapki z chleba zytniego do tego jajko na miekko i prawie zawsze sok, ktory sama wyciskam
Co lubisz jeść na obiad : ryż, soczewice, ziemniaki, makaron, p. Z indyka, p.z kurczaka, mieso mielone wieprzowo wołowe, warzywa
Co jako przekąskę : owoce, orzechy, galaretki
Co jako deser : owoce, wafelki typu hanuta(jesli mam ochote na slodkie)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:bardzo dobry (wlasnie zrobilam pelne wynikii wszystko ksiazkowo)
czy regularnie miesiączkujesz: tak co 34-38 dni
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie. Odstawilam 3,5 roku temu
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, bardzo lubie biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wlasnie skonczylam omega3-6-9, teraz biore kreatyne olimp 1250 (4tabletki po przebudzeniu i 4 po wieczorowym treningu)(w dni w ktorych biegam, a zawsze biegam na czczo biore kreatyne po powrocie z trasy a nie po przebudzeniu)
Stosowane wcześniej diety : kiedyś ok 3,5l temu dieta 1000 kcal poniewaz miala wrazenie ze przytylam po hormonach, co było głupie...2 lata temu przez rok liczylam kalorie z dwficytem -200kcal, odzywialam sie regularnie i zdrowo
a teraz przykładowy dzienny jadłospis:

Z gory dziekuje za porady!!!

koszka

Witam,
Bardzo proszę o sprawdzenie i ewentualną poprawkę mojej diety oraz porady na temat treningów jakie powinnam wprowadzić.
Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, Zarysowanie mięśni brzucha, który nie wiem dlaczego wygląda jak balon... Chcialabym rowniez skupic sie na miesniach pośladków aby pupa stała się większa i ogólnie mieć wysportowane ciało z kobiecymi krągłościami

Od kąd pamiętam staram się zwracać uwagę na to co jem i wybierać wartościowe produkty. W natłoku zajęc i nieregularnego trybu zycia (poprzez to iz studiuje na 2 kierunkach jednoczesnie) czasem zjem cos gorszego, albo dopcham się czyms slodkim, jednakze panuję nad tym. Staram sie o regularne posilki lecz ze wzgledu na tryb zycia godziny w ktorych jadam czesto sa bardzo zroznicowane.

Wiek : 22
Waga : 52-53
Wzrost : 167
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg 3x w tygodniu, predkosc 7km/h, dystans 5km // 2x w tygodniu trening pośladków 30min//2x w tygodniu ABS brzucha 10min
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z jogurtem, orzechami, owocami, ziarnami, masłem orzechowym lub klasyczne kanapki z chleba zytniego do tego jajko na miekko i prawie zawsze sok, ktory sama wyciskam
Co lubisz jeść na obiad : ryż, soczewice, ziemniaki, makaron, p. Z indyka, p.z kurczaka, mieso mielone wieprzowo wołowe, warzywa
Co jako przekąskę : owoce, orzechy, galaretki
Co jako deser : owoce, wafelki typu hanuta(jesli mam ochote na slodkie)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:bardzo dobry (wlasnie zrobilam pelne wynikii wszystko ksiazkowo)
czy regularnie miesiączkujesz: tak co 34-38 dni
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie. Odstawilam 3,5 roku temu
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, bardzo lubie biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wlasnie skonczylam omega3-6-9, teraz biore kreatyne olimp 1250 (4tabletki po przebudzeniu i 4 po wieczorowym treningu)(w dni w ktorych biegam, a zawsze biegam na czczo biore kreatyne po powrocie z trasy a nie po przebudzeniu)
Stosowane wcześniej diety : kiedyś ok 3,5l temu dieta 1000 kcal poniewaz miala wrazenie ze przytylam po hormonach, co było głupie...2 lata temu przez rok liczylam kalorie z dwficytem -200kcal, odzywialam sie regularnie i zdrowo
a teraz przykładowy dzienny jadłospis:

Do wszystkich posilkow dolaczone mam zdjecia w swoim dzienniku zywieniowym.

Zamieszczam równiez zdjecie mojego brzucha aby zwizualizowac co mam na mysli.

PRZEPRASZAM ZE DWA RAZY WRZUCILAM TO SAMO, NIE WIEM JAK SKASOWAC.

Prosze o opinie i rady




Zmieniony przez - koszka w dniu 2015-02-21 23:47:05

Hej, czytalas moze w dziale regulaminu art co jedza lejdis (i dlaczego)? Masz godna sportowca ilosc wegli skladajacych sie w wiekszej czesci z wegli prostych, owocow i suszu (okraszonych i obsmarowanych najczesciej dodatkowym cukrem). Ketchup, poledwica sklepowa, galaretki do widzenia. Warzywa liczymy korzeniowe (rozpiska w artykule). Nabial dobrej jakosci i na pewno nie zmodyfikowany chemicznie 0%. Chleb z dobrego zrodla lub wlasny, wiekszosc sklepowych jest napakowanych chemia. Mysle, ze dziewczyny zapytaja Cie dlaczego bierzesz kreatyne i jak (ciezko) w zwiazku z tym trenujesz.

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-02-22 09:39:16

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-02-22 09:40:32

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-02-22 09:41:39

Czesc, tak czytalam. Chleb mam z dobrego zrodla, jest 3skladnikowy tylko maka woda i zawas. Czesto tez pieka sama, pol roku temu zaopatrzylam sie w maszne..

Laczylam galaretki z bakaliami i owocami aby miec jaas forme deseru. Myslalam ze to mniejsze zlo niz zjesc chipsy lub batonika...
Kieds pieklam sama miesa ale teraz zupelnie nie mam na to czasu :( mieszkam sama, studiuje, pracuje, prawie nie ma mnie w domu...
Ale staram sie zeby posilki byly wartosciowe.
Kupujac orzechy i bakalie sprawdzam aby wszstko bylo suszone anie prazone.. Zwracam uwage na etykiety.
Ketchupem zastepuje wszelkie popularne kaloryczne sosy.. Uznalam ze lepiej uzywac ketchupu. No ale teraz juz nie wiem..

Odnosnie wpisywania do dziennika wszystkich warzyw i owocow t mam juz takie przyzwyczajenoe ze pisze wszystko..lubie sobie po czasiedokladnie przypomniec co jadlam...
Czy na podstawie tych dziennikow ktore wrzucilam mozna stwierdzic ze jem za duzo owocow i jest to zle?

A z ta kreatyna to wiem zemoge zle robic dlatego prosze o porady, poprostu chcialabym do lata zwiekszyc mase miesni i dlatego taki pomysl. Nie koniecznie dobry jak sie spodziewam...

Zmieniony przez - koszka w dniu 2015-02-22 09:59:02

Zmieniony przez - koszka w dniu 2015-02-22 10:01:12

Zmieniony przez - koszka w dniu 2015-02-22 10:03:26

Idea lejdis jest jedzenie zbilansowanych posilkow zawierajacych dobre zrodla BWT w kazdym posilku, no czasem z odstepstwami bo roznie zycie sie uklada. Masz duzo suszonych owocow i to codziennie bo najprawdopodobniej ciagnie Cie slodki smak, a galaretka to nie posilek tak samo jak deser, lepiej juz swiezy owoc zjesc. Warzywa sobie pisz jak chcesz, ale wielu z nich nie wliczamy do bilansu kalorycznego. Popatrz na swoje niektore sniadania, nie ma bialka (to co w platkach i suszu to nie jest wartosciowe). Nie ketchup nie jest dobry, jest docukrzony. Wiem jak to jest byc zajeta, wychodze z domu o 7.45 wracam po 21.Miesa pieke na caly tydzien, reszte dorabiam jak wracam do domu wieczorami. Nie jest prosto, rozumiem. Budowa masy miesniowej u kobiety jest trudna i warunkuje ja wiele czynnikow. Trening, zywienie i genetyka (predyspozycje). Sama kreatyna nic Ci nie da. To tak jakbys robila fitnessy i biegala i jadla kreatyne.......i w zyciu nie pocisnela dobrego martwego ciagu.

bieg 3x w tygodniu, predkosc 7km/h, dystans 5km // 2x w tygodniu trening pośladków 30min//2x w tygodniu ABS brzucha 10min

I taka dieta+kreatyna przy takiej aktywności? Trochę bez sensu. Tzn - Fajnie, że się nie głodzisz, jak połowa dziewczyn, które tu przychodzą i nie boisz się jeść. Ale raczej nie zbudujesz na tym mięśni.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-02-22 11:33:10

Tetiszeri

Masz duzo suszonych owocow i to codziennie bo najprawdopodobniej ciagnie Cie slodki smak, a galaretka to nie posilek tak samo jak deser, lepiej juz swiezy owoc zjesc. Warzywa sobie pisz jak chcesz, ale wielu z nich nie wliczamy do bilansu kalorycznego. Popatrz na swoje niektore sniadania, nie ma bialka (to co w platkach i suszu to nie jest wartosciowe). Nie ketchup nie jest dobry, jest docukrzony

Racja lubie owsianki z duza iloscia orzeszkow i owocow.. Myslalam zawsze ze to dobre rzwiazanie na sniadanie... Z czego w takim razie powinno sie skladac przykladowe sniadanie dla mnie?

A co do ketchupu to wczoraj juz uzylam koncentratu :)

jurysdykcja

bieg 3x w tygodniu, predkosc 7km/h, dystans 5km // 2x w tygodniu trening pośladków 30min//2x w tygodniu ABS brzucha 10min

I taka dieta+kreatyna przy takiej aktywności? Trochę bez sensu. Tzn - Fajnie, że się nie głodzisz, jak połowa dziewczyn, które tu przychodzą i nie boisz się jeść. Ale raczej nie zbudujesz na tym mięśni.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-02-22 11:33:10

Kurcze to juz nie wiem jak mam jesc i jak trenowac aby miec glownie plaski brzuch i powekszyc pupe... :(?

Plaski brzuch i zadek: dieta i cwiczenia wielostawowe z obciazeniem i izolacyjne na kuper. Od biegania samego to bedzie plaskodupie raczej niz brzoskwinia. Nie mam nic przeciwko owsiance, ale lepiej wiecej owsa niz suszu i wez jajo w to wrzuc bo bialka brak. Ja namietnie smaze omeleto nalesnika yum :)


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 22/02/2015 13:55:59

Tetiszeri

Plaski brzuch i zadek: dieta i cwiczenia wielostawowe z obciazeniem i izolacyjne na kuper. Od biegania samego to bedzie plaskodupie raczej niz brzoskwinia. Nie mam nic przeciwko owsiance, ale lepiej wiecej owsa niz suszu i wez jajo w to wrzuc bo bialka brak. Ja namietnie smaze omeleto nalesnika yum :)

Ok dziekuje za rady:) wlasnie czesto tez jem owsianke i do tego jajo na twardo:)
O dzisiaj tez na sniadanie robilam takiego omleto nalesnika :) tez lubie :)