Plan na masę. Pomoc w wyborze.

Cześć, mam pytanie do bardziej doświadczonych użytkowników tego forum.

Wiek 16 lat
wzrost 182 cm
staż 4 miesiące
waga z rana 73 kg
łapa 36 cm bez pompy

Od razu zaznaczam że piszę tu a nie w dziale dla początkujących ponieważ chciałem zapytać bardziej rozeznanych ludzi


Otóż aktualnie ćwiczę od listopada na siłę wyciskania na ławce płaskiej, przez co zaniedbywam troche inne partię, jak na razie jest rekord 95 kg (było 70 kg) mój cel to min 100kg , 16 marca w poniedziałek mam zamiar sprawdzić ostatecznie rekord, od 23 marca ( poniedziałek ) chciałbym zacząć typowe treningi na budowanie masy mięśniowej i poprawę sylwetki. W tym celu piszę do was z prośbą o wybranie odpowiedniego planu dla mnie, myślałem nad jakimś splitem 2-1-2-2 lub w dziale początkujących ziomek mi radził 2 razy w tygodniu ale nie jestem do tego coś przekonany np



Oczywiście wiem że masę mięśniową buduje się w kuchni i podczas odpoczynku, a siłownia to tylko bodziec do "rośnięcia" ale chodzi mi właśnie o to by ten " bodziec ' był jak najlepszy dla mnie

Plan który znalazłem na forum :

Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki 3s

wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangielek 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Plan który ułożyłem sam na podstawie jednego z artykułów :

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą 3 serie 8-12
2. Przysiady wykroczne 3 serie 20-30
3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-15
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwójki) 3 serie 10-15
5. Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 10-15


Wtorek

1.Wyciskanie sztangi leżąc 3/4 s
2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 3/4 s
3. Rozpiętki 3/4 s
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-15
5.Modlitewnik 3 serie 12-15
6.Uginanie ramion z hantlami 3 serie 24-30

Czwartek

1. Drążek szeroko 4 serie 10-12
2. Martwy Ciąg 4 serie 10-12
3. Wiosłowanie 4 serie 10-12
4. Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12
5. Kaptury 4 serie 2 ze sztangą 2 z hantlami 10-12

Piątek

1. Wyciskanie Żołnierskie 4 serię 10-15
2.Unoszenie hantli stojąc 4 serie 10-15
3. Unoszeni hantli w opadzie 4serie 10-15
4.Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-10
5.Francuz sztangą łamaną na siedząco 3 serie 8-10
6.Ściąganie drążka wyciągu górnego triceps 3 serie 8-10

Który plan jest lepszy dla mnie i dlaczego, a może jeszcze inny ? Przypominam że cel to masa mięśniowa i poprawa sylwetki.

Aktualna forma:

Od razu zaznaczam że piszę tu a nie w dziale dla początkujących ponieważ chciałem zapytać bardziej rozeznanych ludzi


od razu więc muszę odpowiedzieć, zę wystrzeliłeś tym samym bumerang, który musi powrócić[do działu dla początkujących]

tutaj bowiem nie może być miejsca na takie tematy!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-02-22 20:41:05

no ok :) byle żeby mi pomogli :D

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam