Plan do oceny

Witam, Mam 16 lat, jestem chłopakiem, 171cm wzrostu, 65kg wagi, biegałem, pływałem i jeździłem sporo na rowerze rok temu. Chciałbym aby ktoś bardziej siedzący w temacie ocenił mój plan treningowy i ewentualnie pomógł go skorygować. Co do mojego doświadczenia to w okresie marzec-maj 2014 regularnie ćwiczyłem, raz w tygodniu basen, 3 razy bieganie 6-9km a późnie maj czerwiec raz w tygodniu basen + raz w tygodniu rower ok 25-35km. Przez lato z uwagi na liczne wyjazdy plan trochę porzuciłem, chciałem się trochę poduczyć, w dom zorganizować sprzęt i zacząć od nowa. Oto mój plan:
>>poniedziałek: ogólnorozwojówka
-15 minut rozgrzewki w tym skakanka i inne podstawowe ćwiczenia rozgrzewające
-boks oraz drążek-10 serii, jedna seria to: ( 2 minuty boksowania, 1 minuta zwisania na drążku z 10 podciągnięciami nóg)
-rozgrzewka nóg oraz 6 serii interwałowych na rowerku, gdzie jedna seria to(1 min na 70%, 1,30 min na 30%)
- 5 minut odpoczynku, bez siadania, rozluźnienia, chwila na złapanie oddechu ;d
- 5 serii na ławeczce treningowej, gdzie jedna seria to 20 brzuszków, nożyce przez 30 sekund).
- 5 minutowe rozluźnienie i rozciąganie.
>>środa: ogólnorozwojówka
- godzina basenu
-przyjazd do domu, tradycyjna rozgrzewka jak w poniedziałek
-10 serii, gdzie jedna to 30s podnoszenia hantli 6kg i 20 brzuszków
-10 serii gdzie jedna to: 10 podciągnięć na drążku, oraz 25 przysiadów( zmienne partie na drążku)
-5 serii, gdzie jedna to 20 pompek i 30s odpoczynku
-skakanka i rozciąganie
>>piątek
-w razie możliwości sauna lub kabina cieplna
>>sobota: ręce i klatka
-rozgrzewka jak we wtorek
-10 serii, gdzie jedna to: 1 minuta boksowania i 10 podciągnięć( stopniowo od najszerszego do najwęższego rozstawu ramion)
-10 serii, gdzie jedna to 30 sek nożyc i 20 brzuszków
-2 minuty swobodnego zwisu na drążku
-10 serii, gdzie jedna to 20 pompek i 2 minuty podnoszenia hantli 3 kg
-skakanka i rozciąganie

+2 Wfy w środę i piątek, ale na nich zazwyczaj mało co poćwiczymy
Jestem raczej zielony, więc spodziewam się wielu poprawek i jestem otwarty na wasze opinie, zarówno pozytywne jak i negatywne. Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - SqrczyQrzyQrczakSqrczybyq w dniu 2015-02-22 19:32:03

niepotrzebnie dzielisz partie, bo raz ze nie masz na to stażu, a dwa ze błędnie to robisz
boks domowy sobie daruj jeśli nie miałes z nim styku.

Radziłbym Ci zainteresować się planem bardziej całościowym.

Jaki masz konkretnie sprzęt do ćwiczeń?

ławeczka treningowa ukośna, worek bokserski 130x40 cm 20kg a z torpedą 30kg, drążek do podciągania ścienny wielofunkcyjny, hantle 3kg,6kg, rowerek stacjonarny+ planuję jeździć na basen, a jak moje piękne miasto oczyści się w miarę z toksycznego smogu to także rower i bieganie, do których sprzęt mam bdb. Co do worka to prześledziłem wiele poradników, wiem co jak robić na tyle że krzywdy sobie nie zrobię. Bez kombinowania, po prostu chcę pospalać tłuszczyk, a do tego jest podobno dobry. Przybliżysz mi nieco moje błędy w partiach? Jak mówiłem nie mam w tym doświadczenia i plan który napisałem jest po to żeby mieć się do czego odnieść.

SqrczyQrzyQrczakSqrczybyq

Co do worka to prześledziłem wiele poradników, wiem co jak robić na tyle że krzywdy sobie nie zrobię.

Gwarantuje Ci ze robisz błędy. Ułożenie planu treningowego jest znacznie prostsze niż nauka techniki boksowania, jeśli z tym pierwszym sobie nie radzisz to co dopiero z drugim....


a co do planu to jak pisałem, sugerowałbym bardziej złożone.
W tematach podwieszonych masz kilka propozycji,np ten:
A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3-5s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3-5s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3-4s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2-3s
Biceps: Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3s
Brzuch: scyzoryki 3-4s.

B
Nogi: "Żuraw" 3-4s
Nogi: Wykroki 3-4s.
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3-5s
Klatka: Pompki z nogami na podwyzszeniu 3-4s.
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2-3s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s
Brzuch: Russian Twist 3-4s.

Rozkład treningów to A-B-A-B-A itd.

Dzięki za pomoc ;) W międzyczasie znalazłem takie coś. https://www.sfd.pl/Trening_by_zwiekszyc_hormon_wzrostu-t150203.html. Chodzi mi o moment gdzie wypisane są ćwiczenia. Co do podnoszenia ćwiczeniami hormonu wzrostu jestem nastawiony sceptycznie, ale fajnie by było spróbować trochę podrosnąć, póki jeszcze mogę. Czy dobrym pomysłem jest zastosować częściowo tamte ćwiczenia zamiast podanych przez Ciebie ;)?

Zmieniony przez - SqrczyQrzyQrczakSqrczybyq w dniu 2015-02-23 17:10:25