[BLOG] Redukcja by Termigez

Witam wszystkich. Od nowego roku postanowiłem wziąć się mocno za siebie. Oczywiście celem redukcja i odsłonięcie mięśni brzucha, po raz pierwszy w moim życiu. Zgłosiłem się do jednego z internetowych trenerów po rozpiskę i pod jego okiem miałem być prowadzony przez 12 tygodni. Dieta oczywiście standardowo 6 posiłków dziennie, na noc żadnych węgli, owoc to tylko rano, bardzo restrykcyjna. Siłka 3x w tygodniu i po każdym treningu aeroby 35 min. Postanowiłem zabrać się za to na poważnie i początek był bardzo obiecujący. Pierwszy miesiąc stały podaż kalorii, przyzwyczajanie do tego organizmu, ale dzięki konsekwencji pas i waga leciały w dół. Potem zaczęły się od tego 4 tygodnia zmiany. Cięcie węgli, dodawanie aerobów. Oczywiście dalej wszystko restrykcyjnie, soki z warzyw czy owoców odpadają, żadnej wieprzowiny, tłuste ryby też wycięte zostały po 6 tygodniu. Początek 7 tygodnia, aż do teraz czyli końcówka 9 tygodnia to początek wątpliwości z mojej strony. Zauważyłem lekka stagnację, chociaż zarys mięśni był do zauważenia to jednak fałdka tłuszczu na dole brzucha była duża jak zawsze. Co z tym zrobimy? Oczywiście tniemy węgle i dowalamy aerobów. W zeszłym i tym tygodniu wg rozpiski powinienem lecieć 6x55 min aerobów i 3x trening siłowy, a dieta po za DT to dwa lekkie posiłki z węglami. Czułem się źle, głowa bolała, organizm nie dawał rady z regeneracją. W weekend napisałem o tym do niego, usłyszałem, że najlepiej brać suple na regenerację byle nie przestawać ćwiczyć to będą efekty. Dieta bez zmian. Uśmiechnąłem się tylko i powiedziałem sam sobie "jeszcze zobaczymy".

O IF usłyszałem już dobre 2 lata temu, raz próbowałem się jej podjąć, ale na próbie się skończyło. Teraz gdy potrafię już ostro się zdyscyplinować widzę dużą szansę żeby samodzielnie dokończyć redukcję, a potem kto wie może zbudować przyjemną masę, czego po zakończeniu współpracy z tym trenerem już w planach nie miałem.

Miałem dużo wątpliwości jak się za to zabrać. Chociaż organizm jest mówiąc wprost zmęczony to jednak strach ucinać teraz wszystkie aeroby jest. Diete w dni z samymi aerobami miałem na około 1750 kcal. W DT koło 2100 kcal.

Moje numerki:
Wiek: 19
Wzrost: 186
Waga: 67
Pas: 75

W trakcie obecnej lub już byłej redukcji spadło mi 3 kg i 4 cm w pasie. Waga i pas będą mnie tylko nakierowywać jak układać posiłki i wysiłek. Oczekiwany rezultat będzie "na oko"

Co do moich podstawowych założeń. Przede wszystkim zastanawiałem się jak ustawić sobie zapotrzebowanie na kalorie. Postanowiłem, że przy zapotrzebowaniu dziennym na poziomie 2700 kcal, dobrze będzie zacząć od 2400 kcal. Jeśli będzie mnie zalewać przez taki skok to będziemy ciąć. Będę cierpliwy, a dzięki temu lepiej poznam też swoje ciało, a że dopiero zaczynam poważniejszą przygodę z siłownią to na pewno nie zaszkodzi. Wysiłek fizyczny oprócz siłowego 3x w tygodniu to: aeroby po treningu siłowym w formie marszu po 25 minutek oraz nowość dla mnie HIIT w DNT (5 min marszu na start, 10 min HIIT , 5 min marszu dla wyrównania oddechu). Mam już przyzwyczajenie, że codziennie chodzę na siłkę więc tego nie zmienię, ale na spokojnie będę bawił się od nowa wysiłkiem i badał, co najlepiej na mnie działa. Sama zamiana 55 min truchtu na 25 minut spokojnego marszu myślę pozwoli mi na regenerację, a zachowa nawet minimalną ciągłość aerobów.

Co do diety. 2400 kcal rozpisałem sobie na 4 posiłki. Okienko żywieniowe 7/17 (od godziny 10.00 do 17.00). Zastanawiałem się czy ciężko będzie się przestawić z 6 posiłków w ciągu 16 godzin na 4 w ciągu 7, ale zamiast zastanawiać się zrobiłem tak już wczoraj i dzisiaj, i jest bardzo dobrze psychicznie więc tak zostawię. Dzięki temu już zauważyłem, że mogę lepiej nawadniać organizm bo jak wcześniej ciężko było uzupełniać mi płyny bo to albo przed posiłkiem, albo po posiłku, a potem to mam zajęcia, praca i woda leciała głównie na treningu. Teraz w pracy po 3 herbatki, w domu już zeruję od 17 butelkę litrową, same pozytywy póki co.

Sama dieta rozpisana wstępnie jest jak podam niżej. Oczywiście nie po to piszę w tym dziale żeby spamować takim jedzeniem dzień w dzień. Śniadanko sobie zostawię bo jest wyborne, ale resztę uczty będę z czasem odważniej rotował z czasem, gdy dobrze wybadam reakcje mojego organizmu na planowane zmiany.

WĘGLE: 199G BIAŁKO: 143G TŁUSZCZE: 102G
POSIŁEK NR 1 : 10.00
PŁATKI OWSIANE 50 G
MIÓD 10 G
JOGURT NATURALNY 180 G
ORZECHY LASKOWE 20 G
MIGDAŁY 20 G
ŻURAWINY 5 G
RODZYNKI 5 G
SŁONECZNIK 10 G
DYNIA 10 G
BANANY SUSZONE 10 G
POSIŁEK NR 2 : 13.00
MAKARON RAZOWY 65 G
SER GOUDA 30 G
OLIWA Z OLIWEK 15 G
SOS DO SPAGHETTI KNORR 22 G + POMIDORY
KURCZAK 130 G
TRENING
POSIŁEK NR 3 : 16.00
MAKARON RAZOWY 75 G
WARZYWA NA PATELNIE 225 G
WPC 30 G
POSIŁEK NR 4 : 17.00
MASŁO ORZECHOWE 50 G
MAKRELA 100 G
WARZYWA NA PATELNIE 225 G

Nad treningiem siłowym się jeszcze zastanawiam, jutro pierwszy trening HIIT, a co będzie w czwartek to pomyślę jutro w pracy Ale najpoważniej rozważam wejście ze splita na FBW i robienie 3 etapu wg rozpiski z jednego z artykułów, a dokładniej:

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Na końcu zdjęcia. Tak to wygląda na dzisiaj. Może nie jest źle, było gorzej, ale widzę jeszcze pole do poprawy, tłuszcz do spalenia i na tym się skupiam. Ważne jest dla mnie żeby dieta i ćwiczenia stały się przyjemnością, w ostatnich dniach tak nie było.




Zmieniony przez - Termigez w dniu 2015-02-24 22:15:06

Czy ja dobrze przeczytałem? Redukcja? Chlopie,za masę sie weź,bo w kościach niestety rzeźbić sie nie da. Jeszcze raz powtarzam,MASA,ale z głową i do przodu. Pamiętaj,im mniej masz na sobie mięsa,tym trudniej palic fat. Chyba,ze chcesz osiągnąć sylwetkę a'la dziecko z Etiopii, to możesz redukować dalej

Zmieniony przez - tylkobajce w dniu 2015-02-25 09:22:21

A ja tam Cię rozumiem, też chcę zobaczyć wreszcie kratę na brzuchu.
Ale nie przeginałbym z tą redu, żeby nie popalić tego mięsa, które już jest. Powodzenia

Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 11:28:52

dużo smalcu nie ma
a przy tym wzroście juz teraz jest spora niedowaga [67kg przy 180cm+]

'Pamiętaj,im mniej masz na sobie mięsa,tym trudniej palic fat.'
warto dodać że przy braku umięśnienia nawet jak wypalisz resztki fatu to nadal będzie czegoś brakować [tj.mięśni]

jak tylkobajce - źle dobrany cel na chwile obecna

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-02-25 11:31:00

WOLVERINE_69

A ja tam Cię rozumiem, też chcę zobaczyć wreszcie kratę na brzuchu.
Ale nie przeginałbym z tą redu, żeby nie popalić tego mięsa, które już jest. Powodzenia

Zmieniony przez - WOLVERINE_69 w dniu 2015-02-25 11:28:52

Gdzie ty tu mięso widzisz ? Bierz się za masę, bo tylko sobie krzywde robisz.

Dobrze, że założyłem ten wątek na to wygląda.

Czytam od wczoraj o masowaniu, jak wyżej kolega napisał chcę to zrobić z głową.

Czy rozsądnie wygląda, że następny tydzień lecę koło 2400 - 2500 kcal - jest to jakieś -300/200 wyliczonego dziennego spożycia?

Następnie wchodzę w DT (+300) i w DNT (-100/200). Tak przez dwa tygodnie i badam jak organizm reaguje. I potem lecę z poprawkami. Najbardziej właśnie zastanawia mnie jak zrobić przejście z jednej diety w drugą.

Oprócz tego olałbym wszystkie cardio, ale robił HIIT bo robiłem już wczoraj i mega mi się spodobał. Myślę, że da się go połączyć z kontrolowanym przyrostem masy.

To tak wstępnie, dzisiaj jeszcze będę siedział, edukował się i myślę do weekendu wybiorę najkorzystniejszy plan dla siebie. Ważne na teraz żeby ustalić przejście z trybu redukcji na tryb masy.

IMO zdecydowanie nie ma co robić redukcji, i tak jesteś szczupły. Zdecydowanie lepiej wyjdziesz, jeśli zaczniesz robić masę.

Powoli się do tego przymierzam

Plan mam taki, że robię coś na wzór leangains, ale trochę zmodyfikowany. Uczta 6 godzinek, trening na czczo po dawce BCAA. Przez pierwsze 2 tygodnie, jestem już w trakcie, lece wersje dla rekompozycji - tj. w DNT -20%, a w DT +20%. Po tych dwóch tygodniach mam zamiar zrobić odpowiednio -15% i +25%, a po trzech tygodniach wejść na -10% i +30%. Oczywiście jest to tylko plan bo będę wszystko oceniał i modyfikował po drodze. Pomiary w tym okresie robię co tydzień, a po miesiącu, gdy nastawiam się już typowo pod masę nawet częściej. Jako że trenuję FBW 5x5 AB to pomiary zacznę robić co jeden cykl czyli pn -> pt -> śr -> pn itd. Generalnie założenie takie, że jak waga idzie w górę to zostawiam, jeśli stoi to muszę ocenić czy czasem nie jest to efekt spadku tłuszczu, a przyrostu mięśni. Jeśli spada to naturalnie dokładam, ale tylko w DNT. Chcę żeby to była jak najbardziej kontrolowana masa.