Split na masę do sprawdzenia

Siema. Ćwiczyłem ostatnio przez kilka miesięcy na redukcji FBW. Teraz postanowiłem wejść na masę i zacząć split. Rzućcie okiem na ten plan i dajcie kilka cennych uwag. Dzięki;)

SPLIT:

I DZIEŃ PLECY + Przedramiona

Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8
Szrugsy 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA.


II DZIEŃ - KLATKA + BICEPS + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10


Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramienia z hantlami (supinacja)10/10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10


III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS + Przedramiona

Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8/
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/
Pompki na poręczach 3 s. do MAXA

IV DZIEŃ – NOGI + Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 10/10/10/10
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 12/10/10/8
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 12/10/10/8
Wspięcia na palce na podwyższeniu (łydki) 25/25/20/20

Wklej uzupełnioną ankietę z postów podwieszonych.

Płeć : M

Wiek : 22 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 174 cm

Cel treningowy : masa po długiej redukcji

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy regularnie, wcześniej z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie , praca fizyczna

Dostęp do sprzętu : ławeczka, wyciąg, drążek

Dieta : zbilansowana, aktualnie podbijam kalorie po redukcji

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, kreatyna, białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jeszcze nie sprawdzałem


Zmieniony przez - Wolfik1 w dniu 2015-02-25 18:43:17

Uzupelnilem ankietę

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

PLIT:

I DZIEŃ PLECY + Przedramiona

Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 trzecie
Martwy Ciąg 12/10/8/6 jako pierwsze
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8 czwarte 2-3 serie zakres powtórzeń 12-10
Szrugsy 12/10/10/8 ostatnie
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA. jako drugie, nie do maxa


II DZIEŃ - KLATKA + BICEPS + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12/10/8/6 dałbym sztangielki
Rozpiętki na ławeczce prostej 10/10/10/10


Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramienia z hantlami (supinacja)10/10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10

daj po 3 serie


III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS + Przedramiona

Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal

Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8/
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/ zakres powtórzeń 12-10
Pompki na poręczach 3 s. do MAXA jako pierwsze, nie do maxa, jak w podciąganiu

IV DZIEŃ – NOGI + Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 10/10/10/10
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe) 12/10/10/8 wywal
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 12/10/10/8 zakres powtórzeń 15-10
Wspięcia na palce na podwyższeniu (łydki) 25/25/20/20


Ogólnie zastanowiłbym się w twoim przypadku nad splitem z każdą partią 2x w tygodniu, jakiś push/pull czy góra/dół.
Zamieniłbym dniami III z IV.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-26 19:15:35