Fachowa Pomoc - plan treningowy

PROSZĘ O PODPOWIEDZI EW. MODYFIKACJE - PRZYJMUJĘ WSZYSTKIE DOBRE SUGESTIE

PLAN TRENINGOWY 3 dni : priorytet : klatka + brzuch + redukcja

1dzień : klatka + brzuch + aeroby 80 min bieganie na redukcję - TĘTNO 130-140 + 5 MIN NA KONIEC BEZTLENOWCA
2 dzień: grzbiet + brzuch + aeroby 80 min bieganie na redukcję
3 dzień: klatka + brzuch + aeroby 80 min bieganie na redukcję



Klatka + naramienny + trójgłowy + grzbiet
Sugerowany treningiem RONNIE COLEMAN
1 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry) -4 serie(20,12,10,8 powt.)
cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
3 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) -4 serie (12.10,10,8 powt.)
cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
4 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -4 serie (12,10,10,10 powt.)
mięsień piersiowy większy, mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
5 – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 seria (12,10,10,10 powt.)
wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)


Brzuch
Sugerowane treningiem RICH GASPARI

1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
skośne brzucha
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
3.spinanie - unoszenie kolan/nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
mięśnie proste brzucha
4. unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie – maks
mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie


Grzbiet + ramiona + przedramiona + nogi

1.podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie – 4 serie (10-12 powt.)
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
2.przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej – 4 serie (10-12 powt.)
dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe
3.martwy ciąg – 4 serie (10-12 powt.)
prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacją nadgarstka – 4 serie (15,15,10,10)
mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
5. odwodzenie nogi na zewnątrz za pomocą linki – 4 serie (10-12 powt)
przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe

I uważasz, że jesteś w stanie osiągnąć sportową sylwetkę jedząc jedynie 2 tys. kcal ?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Do ronie220

Poczytałem na tym forum nie co i zauważyłem że jesteś można to nazwać specjalistą , stąd moja bezpośrednia prośba do ciebie o ew podpowiedź i konkretną poradę co do treningu i odżywiania ...

p.s. 2 tyś cal stosuje do obecnej chwili na redukcji wagi - tylko bieganie
chcę zejść poniżej 89 kg i wtedy przejść na trening siłowy + 30-40 bieganie interwałów

Zmieniony przez - matus9 w dniu 2015-02-27 16:27:17