Pomoc w planie na masę

Cześć
Jestem po ok 2 miesiącach bez treningów. Ułożyłem dietę 3200 kcal z białkiem ok 1,9/kg; wysokimi węglami i tłuszczami ok 25%. Mój organimz dobrze reaguje na węgle; wiem to z ostatniej redukjci. Mam za sobą 1 cykl masy (tłuszczu...) i rzeźby. Definicja już była ok: był brzuch i jakieś prążki. Jednka w tym roku plany sie posypały i masa nie wyszła.
Stąd na nowo podchodze do tematu i chcę choć zrobić 3 miesiace masy a potem redukcje (z nią akurat nie mam większych problemów).

Obecnie cały czas jechałem na planie FBW:
A:
martwy (5 serii po 5)
płaska sztanga (4-5 serii po 10)
podciąganie na drążku (4 po 10) + ciężar
pompki na poręczy (4 po 10) + ciężar
brzuch (podciąganie nóg do drążka) (4 po 10)

B:
hantle skos (4-5 po 10)
przysiad (5 po 5)
wiosłowanie półsztagą (4 po 10)
uginanie sztangi łamanej stojąc (biceps) (4 po 10)
brzuch (uginanie ciała na maszynie) (4 po 10)

Plan się już trochę przyjadł i chciałbym wprowadzić jakieś zmiany. Myślę wciąż o FBW ale nie upieram się. Chciałbym zachować martwy ciąg i przysiad w formie siłowej do 5 ruchów bo te ćwiczenia mi dużo daja i ewidentnie te partie mięśniowe lubią ten typ wysiłku. Jednak moją pietą ahillesową jest klatka i na nią chciałbym położyc nacisk. W szczególności na partie górno-przyśrodkowe.
Stąd moja prośba o pomoc w ułożeniu takiego planu. Mam do dyspozycji 3 dni w tyg

Ja myślałem o czymś takim:
A:
martwy (4-5 po 5)
hantle na ławeczce płaskiej (4-5 po 10)
rozpiętki na ławeczce skośnej (4 po 10)
plecy (jakaś propozycja?)
triceps (jakaś propozycja?)
brzuch (jakaś propozycja?)

B:
hantle na ławeczce skośniej (4-5 po 10)
przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławeczce poziomej (4 po 10)
podciąganie na drążku (4 po 10)
plecy (jakaś propozycja?)
biceps (jakaś propozycja?)
brzuch (jakaś propozycja?)


Bardzo Was proszę o pomoc, komentarzę i porady. Z góry dziękuję

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Ale to co mamy Ci ułożyć trening czy jak ? Ułóż coś sam i wrzuć i coś nie ogarnie

Co to są za partie górno-przyśrodkowe?

Ok więc to moja propozycja
A:
martwy (4-5 po 5)
hantle na ławeczce płaskiej (4-5 po 10)
rozpiętki na ławeczce skośnej (4 po 10)
wiosłowanie półsztangą (4 po 10)
prostowanie ramion na wyciągu stając (4 po 10)
spięcia brzucha na maszynie (4 po 10)

B:
przysiad (4-5 po 5)
hantle na ławeczce skośniej (4-5 po 10)
przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławeczce poziomej (4 po 10)
podciąganie na drążku, szeroko, nachwytem (4 po 10)
winda szsztangą łamaną (4 po 10)
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (4 po 10)
podciąganie nóg do dróżka w zwisie (ćwiczenie brzucha) (4 po 10)


Proszę Was o jakieś rady co do tego planu i ew propozycje zmian
Co do tej klatki to chodziło mi o górną, wewnętrzną cześć (nie wiem jak to inaczej określić)

Zmieniony przez - atomic339 w dniu 2015-03-02 22:50:34