FBW do Oceny

Ćwiczę w domu. Trenuję po długiej przerwie od początku tego roku. Zacząłem od splita 3-dniowego i ciągle dokładałem serii... aż się przetrenowałem. Teraz chcę zastosować prosty FBW, chociaż na pół roku, żeby zrobić podstawy bez wielkiego stresu. Trening ma dwa zestawy ćwiczeń, w których uderzam we wszystkie główne grupy mieśni. Zestawy tworzą pary ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne: np. bicpes vs triceps. Ciężkie ćwiczenia złożone są rozkładane na oba zestawy równomiernie: np. martwe vs przysiady. Podstawowe ćwiczenia złożone mają przydzielone 4 serie, a pozostałe po 3.

• Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek.
• Całe ciało przećwczone w tydzień.
• Trening podzielony jest na dwa zestawy, które ćwiczone są naprzemiennie.
• Wtorek i czwartek: rowerek lub basen.
• Ilość serii na trening: 20.
• Czas jednego treningu: do 60 minut.

Zestaw A

• 4x(6-12) - Wyciskania sztangielek w leżeniu
• 3x(6-12) - Uginania ramion ze sztangielkami
• 4x(6-10) - Martwe ciągi na ugiętych nogach ze sztangą
• 3x(6-10) - Martwe ciągi na prostych nogach ze sztangą
• 3x(6-12) - Ugięcia nachwytem lub podchwytem ze sztangielkami
• 3x(6-12) - Wznosy barków ze sztangielkami

Zestaw B

• 4x(6-12) - Wyciskania sztangielek w siadzie
• 3x(6-12) - Wyciskania francuskie sztangi łamanej w siadzie
• 3x(6-10) - Wiosłowanie ze sztangą
• 4x(6-10) - Przysiady ze sztangielkami
• 3x(6-12) - Wspięcia na palce ze sztangą
• 3x(10-20) - Skłony w leżeniu

Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - Galard w dniu 2015-02-27 19:37:48

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam