Plan na rozbudowę masy przez ,,siłe" - do sprawdzenia

Cześć, chciałbym tylko zapytać o ewentualne wskazówki dotyczące mojego planu, jakieś zmiany itp., ale wydaje mi się, że jest on dosyć dobry. Zależy mi na wzroście masy mięśniowej poprzez rozwój siły.
Zawsze robiłem każdą partie tylko oraz w tygodniu, natomiast teraz postawiłem na 2x!


SOBOTA - Nogi + Barki (mocno)
1. Przysiad - rampa 3
2. Prostowanie nóg na maszynie - 4x6 (stały ciężar + progresja co trening)
3. Żuraw -4x max
4. Uginanie na maszynie - 4x6 (stały ciężar + progresja co trening )
5. Wspięcia na palce /stojąc & siedząc/ - 3x25
6. Wyciskanie żołnierskie - rampa 3
7. Wznosy sztangielek (bok) - 4x drop set
8. Odwodzenie horyzontalne - 4x8+max (stały ciężar + progresja)



PONIEDZIAŁEK - Nogi + Barki (lekko)
1. Przysiad 4x8-12 (50% z soboty)
2. Wykroki (kr) 4x8-12 (dosyć małe odciążenie, progresja)
3. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12 (50% z soboty)
4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x8-12 (dosyć mało kg, z progresją)
5. Wspięcia na palce 3x15 - mało kg, progresja
6. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 (50% z soboty)
7. wzosy sztangielek (bok) 4x8 stały ciężar ( zaczynamy mało kg, progresja)
8. Odwodzenie horyzontalne 4x8 stały ciężar ( 50% z soboty)



WTOREK - Klata + triceps (mocno)
1. Wyciskanie stzangi leżąc - rampa 3
2. Wyciskanie sztangielek skos + - 4x6 (stały cięzar + progresja)
3. Rozpiętki brama - 4x drop set (stojąc)
4. Wyciskanie siedząc - 4x6 + max (stały ciężar + progresja)
5. Pompki na poręczach - rampa 4
6. Wyciskanie francuskie - 4x6 (stały ciężar + progresja co trening)
7. Prostowanie przedramion z drążka wyciąg górny - 4x drop set



ŚRODA - Plecy + Biceps ( dosyćmocno)
1. MC - rampa 3
2. Drążek - rampa 3
3. Wiosło - rampa 6
4. Ściągnie drążka za kark - drop set 4
5. Uginanie przedramion stojąc sztanga - rampa 3
6. Uginanie przedramion młotki - drop set 4
7. Uginanie przedramion ma szynie na przemian - stały ciężar 4x6 + max
8. Opuszczanie faza negatywna - 3x150%CM



CZWARTEK - Klata + triceps ( lekko)
1. Wyciskanie leżąc - 4x8/12 (50% tego co było w wtorek)
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8/12 (50% teogo co w wtorek )
3. Butterfly 4x8 ( zaczynamy mało + progresja)
4. Przenoszenie hantla zza głowy 4x8 ( mało + progresja)
5. Wyciskanie francuskie 4x8 (50% tego co w wtorek )
6. Prostowanie przedramion z drążka wyciąg górny 4x8 (50% tego co w wtorek)
7. Prostowanie przedramion w staniu nad głową - 4x8 ( mało + progresja co trening)



PIĄTEK - Plecy + Biceps
1. MC 3x8 (50% tego co w środe)
2. Drążek 12/10/8/6/max
3. Wiosło maszyna (50% tego co w środe)
4. Piłowanie hantli 4x8 (mało + progresja)
5. Ściąganie drążka za kark 4x8 (50% tego co w środe)
6. Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 4x8 (mało + progresja)
7. Uginanie młotkowe stojąc 4x8 (mało + progresja)
8. Uginanie przedramion na maszynie 4x8 (50% tego co w środe)


Oczywiście w niektóre dni jeszcze będę robił brzuch, jeszcze nie wiem w które na razie proszę o sprawdzenie tego planu.
Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi - te miłe i te krytyczne.
Pozdro!

P.S
Wiem, że powinna być ankieta ale nie oto mi chodzi - pytam tylko czy plan jest dobry, an ie dla kogo.



Zmieniony przez - lecho933 w dniu 2015-02-28 11:49:11

już samo rozplanowanie jest chyba nie za bardzo... ogolnie trzeba zacząć od odniesienia się do ostatniego zdania- nie istnieje raczej plan dobry w sposób uniwersalny ponieważ zawsze jest to mniejsze lub większe dostosowanie...a do tego nieodzowna jest ankieta właśnie

ok, co do dostosowania sie zgodze ale rozwiń trochę tę myśl o rozplanowaniu treningu - o co Ci dokładnie chodzi ? Bo układając plan trzymałem się zasady superkompensacji, który przy treningu siłowym jest po 48h - wtedy też trzeba nałożyć trening o podobnej strukturze - w moim przypadku taka sama w celu sprawdzenia, a raczej doświadczenia.
Co do ankiety :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: całkowity 6lat

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - 1x110kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 1x100kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 1x115kg

****CEL*************************************************
cel opisany wyżej

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ten trening co powyżej przez około 6tygodni


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięcie pierścienia włóknistego (nie całkowite na szczęście) z uciskiem na nerw - dlatego przyasid + mc tak mało kg póki co
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko + bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 77kg
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 17%

Zmieniony przez - lecho933 w dniu 2015-03-01 08:14:51

tak patrze na to co napisałeś w ankiecie i jednak proponowałbym Ci robić masę poprzez trening właśnie na masę- przyjrzeć się też diecie bo trochę jednak efekty mimo wszystko niezadawalające jak na 6 lat treningu...

Widzę także, że próbujesz trochę jednak chaotycznie zawrzeć kilka metod w jednym treningu, i choć byłoby to dobre to jednak raczej nie w takim ujęciu- proponuję odciąć jeden dzień treningowy- a jeśli chcesz periodyzować masa/siła to należałoby umiejscowić niejako filary na trzech dniach treningowych[nogi-klatka-plecy] a dwa kolejne resztą, ew. jakbyś się uparł na tyle dni treningowych ile jest to wtedy te pozostałości dajemy w trzech, jednakże ta reszta już tylko raz w tygodniu byłaby trenowana...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-03-01 19:15:25

Dzięki za opdowiedź. Też martwiłem się na początku tym, że jest to troche ciężki plan jednak - i tak zgodze się, że lekko chaotyczny, ale z racji tego, że lubie eksperymentować to postanowiłem, że popracuje nim - o ile wytrzymam - 6 tygodni i dam znać jak wyszło. Jakiś postęp itp poprostu opisze wszystko.


Pozdro.


P.S
Plan jednak zmienię trochę. Dzisiaj się z tym pobawie jak wrócę kolo 18/19. Na pewno zostaje przy 6 dniach treningowych z racji tego że podzieliłem je na cieżkie/lekkie . Wiem ze powinno się po 48h nałożyć wysiłek o podobnej strukturze ale ja chce przetestować o dokładnie takiej samej i ocenić efekty.
chciałbym jednak prosić o ewentualną pomoc przy zmianie, a mianowicie:
1. Zostawić te partie w takie dni czy jakoś zamienić ?
2. Czy dodać / odjąć jakieś ćwiczenia na dane partie?
3. I czy ewentualnie zamienić gdzieś jakaś metodę na inna ?

Z góry dzięki za wyrozumiałość i Pozdro


Zmieniony przez - lecho933 w dniu 2015-03-02 09:07:37

jak już to bym przeplatał; nogi/klatka/plecy a nie robił nóg pod rząd, co do ćwiczeń- strasznie dużo by było sprawdzania ale tak jak obrałeś, w dni lekkie zaniżasz znacznie ciężar przy ćwiczeniach takich samych, względnie dajesz nieco inne- przynajmniej w niektórych przypadkach- też oczywiście lżejsze...