Ocena planu treningowego

Witam. Od miesiąca uczęszczam na siłownie, trenowałem ogólnorozwojowy wszystkie partie na każdym treningu. Teraz ułożyłem plan i prosiłbym o ocene.

Poniedziałek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub pleców 4 serie 12-8 powt z progresją cięzaru
- wiosłowanie w opadzie 4 serie 12-8 powt.
- przyciąganie wąskim chwytem do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie 12-8 powt
-wyprosty na ławce rzymskiej 4 serie 12powt
--szrugsy hantlami 4 serie 12powt.

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3-4 serii 8 powt
-prostowanie zza głowy 4 serie 8 powt.
-prostowanie w opadzie tułowia 4 serie 8 powt
-linki wyciągu górnego 4 serie 8 powt

Środa:
Klatka:
-Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 3x12
-przenoszenie hantelki za głowe 3x12
-ściąganie linek wyciagu górnego i dolnego w bramie 3x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x12
-ugnianie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12
-modlitewnik 4x12


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztanga 4x12
-wykroki ze sztangielkami 3x12
-łydki na maszynie
i 3 maszyny na nogi

Barki:
-Wyciskanie siedząc (hantle) 4x15
-unoszenie hantelek na bok leżac na brzuchu na ławce skosniej 4x12
-podciaganie sztngi do brody 4x20
-unoszenie hantlek przed siebie 4x15

i w piątek parę ćwiczeń na przedramię.

dwa razy w tygodniu po treningu biegam na bieżni 12-20 minut

Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki

Co lekarz powiedział na temat ćwiczeń?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-28 19:01:14

wzmacniać mięśnie kręgosłupa i unikać ćwiczeń które ten dolny zbyt obciążają ale generalnie ćwiczyć bo tego już cofnąć się nie da chyba że operacja ale nie mam ucisków na nerwy itp. a gdy zacząłem ćwiczyć na początku w domu później siłownia to nie mam już bólów kręgosłupa np po jakimś wysiłku w pracy tak jak miało to miejsce wczesniej gdy nie robiłem nic

Ja bym wybrał na twoim miejscu jakiegoś splita z każdą partią 2x w tygodniu np. push/pull złożonego z ćwiczeń które możesz wykonywać, nie pchałbym się w splity z partią raz w tygodniu.

A co bys zaproponował?

Planu ci nie ułożę, zrób to sam, daj te ćwiczenia które możesz wykonywać i daj do sprawdzenia. Podział push/pull lub góra/ dół byłby dobrym rozwiązaniem na 3 dni.