Pierwszy miesiąc.

Witam, mam 19 lat ważę 78kg i mierzę 178cm. Od 12 stycznia do 13 lutego chodziłem na siłownie, nie miałem pieniędzy na karnet i dopiero go dzisiaj zakupiłem ale nie w tym rzecz. Mianowicie chodzi o to że nie czuję wgl przyrostu siły, te ciężary którymi robię są takie że mogę je podnieść ale jak chcę zwiększyć towar np. dzisiaj robiłem klatę to jak wyciskałem hantle na skosie 12x12x10x8 to pierwsza seria 11kg, druga i trzecia 13 i czwarta 15 ale jak już wyciskanie na skosie w dół drążkiem (chyba waży 20kg) to na stronę założyłem 7,5kg i od miesiąca się męczę i nie dam rady podnieść więcej, momentami w ostatniej serii prawa ręka nie chciała ze mną współpracować. Prosiłbym was już doświadczonych siłaczy abyście mi pomogli sporządzić jakiś plan albo dali jakieś porady i z góry dziękuję. Mój aktualny plan sporządzał mi kolega który ćwiczy od roku i powiem też że nie posiadam diety ale jem dużo serków, ryżu, piję mleko i jem jaja

Oto mój plan.
pon(klatka ,barki) KLATKA - 4x12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie ,4x12,10,8,6 skos w dól ,4x12,12,12,10 rozpietki ,3x12,12,12 brama BARKI SUPERSERIE-4x12,10,8,6 unoszenie sztangi łamanej do brody + siedzienie na lawce ,wymach do tylu hantlami 4x12,12,12,12,4x12,10,10,8 wymach hantli do przodu ,4x12,10,10,8 wymach hantlami na boki

Środa PLECY BRZUCH- 4xMAX podciagniecia ,4x12,10,8,6 wiosla sztanga lamana ,4x12,10,8,6 sciąganie drazka do klatki na wyciągu ,4x12,10,8,6 hammer ,4xMAX wyprosty

Piątek SUPERSERIE łapy BIC -4x10,10,10,10 hantle na siedząco TRIC,4x12,10,8,8 wyciskanie francuskie sztangi lamanej do czola ,BIC 4x10,10,10,10 sztnga lamana ,TRIC 4x15,12,10,10 prostowanie reki w stawie lokciowym ,pochylonym do przodu BIC 4x(ostatnia seria z dropem np.robisz 15 kg to drop na 5-7 kg )max młotki ,TRIC 4xmax (ostania z dropem) sznurki

Zmieniony przez - zaba1116 w dniu 2015-03-02 12:08:18

Skoro chodzisz miesiąc, to polecał bym robić bez superserii itp, aby najpierw nauczyć się dobrze wykonywać ćwiczenia, chyba że jesteś asem i robisz wszystko elegancko. Jeśli chodzi o 3 dniowy plan to może Pon Klata, tric; Śr Bary, Bic; Pt Plecy. Brzuch możesz dodać po każdym treningu z 5 serii, to jest naprawdę moment, przerwy wystarczą po pół minuty. Mógł byś też robić nogi. Ćwiczenia najlepiej typu: Wyciskanie, Przysiady, Martwy (poproś kogoś, aby Ci pokazał jak się robi), Podciąganie. Pobudzają one dużą ilość mięśni przez co pracuje prawie całe ciało. Jak chcesz to mogę Ci podesłać ćwiczenia które ja robiłem na początku. Poczytaj trochę o odżywianiu, kiedy co jest potrzebne itd.

tu masz nie caly miesiac ale nawet caly rok
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

odpuść superserie i gdzie masz trening nóg ? zrób sobie klatka+tric plecy+bic nogi+barki
przykładowo
klatka - skos, płaska, rozpietki, brama
tric- francuskie, wąskie, wyciag

wszystko po 3 serie zakres powtórzeń 6, jeśli w trzech seriach zrobisz po 6 to znaczy ze ciężar jest za mały na, kolejnym treningu dołóż wagę lub dodatkowe powtórzenie w serii
ale tak naprawdę to daj sobie czas dopiero zaczynasz i twoje mięśnie dopiero zaczną się rozwijać, jeśli ćwiczysz miesiąc to zrobiłeś max 4 treningi na partie nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Zmieniony przez - ciboq w dniu 2015-03-06 00:33:29