Trening do oceny, 3 lata stażu

Witam, postanowiłem zmienić trochę trening na ostatnie około 6tygodnii masy. Przez ostatni miesiąc trochę spadła mi siła i ze 2-3kg przez zaniedbanie diety i braki snu związane z sesją i grypą, ale już powoli wszystko wraca do normy .Proszę o ewentualną korektę planu, który sobie rozpisałem. Moją najsłabszą partią zdecydowanie jest biceps i trochę odstaje od reszty i chciałbym też poprawić barki. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i sugestie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krzysiektbg
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88-90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 38-39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84-85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 185x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

6tygodnii dalszej masy przed redukcją

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwane więzadło w kolanie, problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym, od ponad 8miesięcy żadnych oznak bólu


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8-2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono+beta alanina z activlab
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Poniedziałek Plecy+brzuch:

Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
Martwy ciąg 5x12-4 progresja

Wtorek Klatka+biceps+przedramię:

Wyciskanie na ławce poziomej 5x10-4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
Rozpiętki 3x12

Uginanie ze sztangą podchwyt 3x12-10
Podciąganie podchwytem, dłonie blisko siebie z obciążeniem 3x10
Uginanie hantlami w oparciu o modlitewnik 3x10
"Siódemki" 2x 7+7+7

Czwartek Nogi+brzuch:
Przysiady tylni 5x12-4 progresja
Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi 4x 12-10
Wykroki z hantlami chodzone 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki na maszynie 5x15-20

Piątek Barki+triceps

Push press 4x12-8
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Podciąganie do mostka 3x10
Wznosy boczne stojąc + wznosy w opadzie 3x10+10

Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-6
Wyciskanie francuskie za głowę leżąc 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem linki 3x12-10



Zmieniony przez - krzysiektbg w dniu 2015-03-03 00:10:24

Zmieniony przez - krzysiektbg w dniu 2015-03-03 00:11:03

Zmieniony przez - krzysiektbg w dniu 2015-03-03 00:12:20

Jak na trening tak dzielony - to w wielu przypadkach bardzo skromnie to wygląda. Bicepsów czymś takim nie poprawisz moim zdaniem ćwicząc naturalnie. Brakuje silnego bodźca.

Teraz odrobinę zmieniłem plan, lepiej to wygląda czy dalej słabo?

Poniedziałek Plecy+brzuch:

Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie się nachwytem na szerokości barków 3x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru
Wiosłowanie hantlą 3x8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
Martwy ciąg 5x12-4 progresja


Wtorek Klatka+biceps+przedramię:

Wyciskanie na ławce poziomej 5x10-4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
Pompki na poręczach 3x12-15
Rozpiętki 3x12

Uginanie ze sztangą podchwyt 4x10-8
Uginanie hantlami w oparciu o modlitewnik 3x10
Uginanie hantlami ze skrętem 3x10-8 czwarta seria do upadku mięśniowego
"Siódemki" 2x7+7+7


Czwartek Nogi+brzuch:

Przysiady tylni 5x12-4 progresja
Przysiad przedni 3x10-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-10
Wykroki z hantlami chodzone 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-8
Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Łydki na maszynie 5x15-20

Piątek Barki+triceps

Push press 4x12-8
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami bocznymi stojąc i w opadzie 3x10+10+10
Podciąganie do mostka 3x10
Unoszenie delikatnie ugiętych ramion w przód ze sztangą łamaną 3x10-8

Wyciskanie wąsko 4x10-6
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-6
Wyciskanie francuskie za głowę leżąc 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem linki 3x12-10

Ja tylko mam jedno pytanie - dlaczego aż tyle ćwiczeń na poszczególne partie?

Jak napisałeś o tym, że skromnie wygląda to nie byłem pewny czy dodać więcej ćwiczeń czy zwiększyć ilość serii i np. zmniejszyć ilość powtórzeń, żeby ćwiczyć na większych ciężarach,.

To może tak:
Poniedziałek Plecy+brzuch:

Podciąganie szerokim nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru
Wiosłowanie z hantlą 3x8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
Martwy ciąg 5x12-4 progresja


Wtorek Klatka+biceps+przedramię:

Wyciskanie na ławce poziomej 5x10-4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10
Rozpiętki 3x10-12

Uginanie ze sztangą podchwyt 4x10-8
Uginanie hantlami w oparciu o modlitewnik 3x10
Uginanie hantlami ze skrętem 3x10-8 czwarta seria do upadku mięśniowego
"Siódemki" 2x7+7+7


Czwartek Nogi+brzuch:

Przysiady tylni 5x12-4 progresja
Przysiad przedni 3x10-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-10
Wykroki z hantlami chodzone 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki na maszynie 5x15-20

Piątek Barki+triceps

Push press 4x12-8
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami bocznymi stojąc i w opadzie 4x10+10+10
Podciąganie do mostka 4x10-8


Wyciskanie wąsko 4x10-6
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-6
Wyciskanie francuskie za głowę leżąc 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem linki 3x12-10


Zmieniony przez - krzysiektbg w dniu 2015-03-03 15:11:14

Dodałbym jeszcze 1-2 serie w głównym ćwiczeniu.

Ok, dzięki wielkie za pomoc :)