marcheloka
Cześć!
Skończyłem właśnie wraz z dziewczyną robić HST, wrzucam plan w załączniku. Podobało się, zresztą już nie pierwszy raz robię HST, pasuje mi taki plan. Ona robiła to samo tylko na odpowiednich dla niej ciężarach. Teraz chciałem dla odmiany zrobić HST ale w formule PUSH PULL więc podzieliłem trening na 2. Plan chcemy robić mniej więcej podobny ale do dziewczyny przejdę później, póki co będzie o mnie.
I ODNOŚNIE MNIE
Moja ankieta:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80 kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: Poprawa masy głównie i siły przy okazji.
Staż treningowy na siłowni: Około 4 lata z dużymi przerwami i nieregularnie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Wiem jak jeść, nie liczę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Białko, kreatyna
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 110 kg // Wyciskanie 90 kg // Przysiad 100 kg
Co do starego treningu:
Siady były przednie, z zapasem.
W wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu podano ciężar sztangielki jednej. WL było na ławeczce sztangielkami a wiosłowanie było jednorącz w oparciu o ławeczkę. WS to wyciskanie stojąc też sztangielkami.
W nowym planie:
nie chciałem robić 2 różnych ćwiczeń na tą samą partię żeby uprościć więc np. na klatę nie będzie osobno dipsów i osobno wyciskania. Jak skończę ten plan na jednym z tych ćwiczeń to w kolejnym planie po prostu dla odmiany wrzucę to drugie ćwiczenie. Wybór ćwiczeń następujący:
Nogi - przysiad przedni, z uwagi na martwy ciąg w pozostałe dni. nie chcę przeciążać dwugłowych martwym i tylnymi siadami. myślę, że przednie się lepiej uzupełnią z martwym.
Klatka - dipsy z dowieszanym obciążeniem w kolejnych treningach, na początku bez. Wersja z pochyleniem do przodu, typowo na klatkę.
Wiosłowanie - sztangą
Wyciskanie stojąc - sztangą
Brzuch - w mikrocyklu piętnastek będzie to deska, podana liczba oznacza liczbę sekund. w dziesiątkach deska ale z podporem na jednej ręce. W 5 nie wiem sam co dać ale przydałoby się coś trudnego, tak żebym max 20 sekund wytrzymał jak w rozpisce.
Na biceps i triceps jeszcze nie wymyśliłem ale to akurat najmniej ważne.
Nowy plan wrzucam w załączniku, proszę o ocenę.
II ODNOŚNIE MOJEJ DZIEWCZYNY
Płeć: Kobieta
Wiek: 24
Waga: nie wiem hehe nie pytałem ;) ale coś koło 70kg będzie ;)
Wzrost: 175
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: Około roku.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Odżywia się mądrze ale bez liczenia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: bral
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - jeszcze nie było// Wyciskanie 37,5kgx5powt. // Przysiad 40kgx5 powt.
Tutaj plan poprzednio robiony był taki sam jak u mnie, tylko że na mniejszych ciężarach. Teraz też ma być podobny, podobne ćwiczenia żebyśmy mogli sobie razem ćwiczyć, ale teraz chciałem parę rzeczy zmienić:
Klatka - dipsów nie da rady zrobić więc będzie robić wyciskanie leżąc. Ostatnio było sztangą to teraz sztangielkami.
Wiosłowanie - będzie sztangielką w oparciu o ławkę
WS - sztangielkami, podano ciężar jednej hantli
Dodatkowo zamiast bicepsa i tricepsa będzie z 15 min. aerobów, bieżnia albo wchodzenie po schodach na maszynie.
Nowy plan załączam.
Zapraszam do dyskusji, będę wdzięczny za wszelkie rady.
PS: Teraz mi przyszło do głowy, że skoro robię martwy ciąg i zaraz po nim wiosłowanie to lepiej byłoby zrobić jednorącz to wiosło bo prostowniki będą wymęczona po martwym a przy wiośle sztangą mocno dostają. Chociaż robiłem hantlami jednorącz teraz w poprzednim planie więc nie będzie odmiany... Chyba mimo wszystko zrobię jednorącz. Co myślicie?
Skończyłem właśnie wraz z dziewczyną robić HST, wrzucam plan w załączniku. Podobało się, zresztą już nie pierwszy raz robię HST, pasuje mi taki plan. Ona robiła to samo tylko na odpowiednich dla niej ciężarach. Teraz chciałem dla odmiany zrobić HST ale w formule PUSH PULL więc podzieliłem trening na 2. Plan chcemy robić mniej więcej podobny ale do dziewczyny przejdę później, póki co będzie o mnie.
I ODNOŚNIE MNIE
Moja ankieta:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80 kg
Wzrost: 180
Cel treningowy: Poprawa masy głównie i siły przy okazji.
Staż treningowy na siłowni: Około 4 lata z dużymi przerwami i nieregularnie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Wiem jak jeść, nie liczę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Białko, kreatyna
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 110 kg // Wyciskanie 90 kg // Przysiad 100 kg
Co do starego treningu:
Siady były przednie, z zapasem.
W wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu podano ciężar sztangielki jednej. WL było na ławeczce sztangielkami a wiosłowanie było jednorącz w oparciu o ławeczkę. WS to wyciskanie stojąc też sztangielkami.
W nowym planie:
nie chciałem robić 2 różnych ćwiczeń na tą samą partię żeby uprościć więc np. na klatę nie będzie osobno dipsów i osobno wyciskania. Jak skończę ten plan na jednym z tych ćwiczeń to w kolejnym planie po prostu dla odmiany wrzucę to drugie ćwiczenie. Wybór ćwiczeń następujący:
Nogi - przysiad przedni, z uwagi na martwy ciąg w pozostałe dni. nie chcę przeciążać dwugłowych martwym i tylnymi siadami. myślę, że przednie się lepiej uzupełnią z martwym.
Klatka - dipsy z dowieszanym obciążeniem w kolejnych treningach, na początku bez. Wersja z pochyleniem do przodu, typowo na klatkę.
Wiosłowanie - sztangą
Wyciskanie stojąc - sztangą
Brzuch - w mikrocyklu piętnastek będzie to deska, podana liczba oznacza liczbę sekund. w dziesiątkach deska ale z podporem na jednej ręce. W 5 nie wiem sam co dać ale przydałoby się coś trudnego, tak żebym max 20 sekund wytrzymał jak w rozpisce.
Na biceps i triceps jeszcze nie wymyśliłem ale to akurat najmniej ważne.
Nowy plan wrzucam w załączniku, proszę o ocenę.
II ODNOŚNIE MOJEJ DZIEWCZYNY
Płeć: Kobieta
Wiek: 24
Waga: nie wiem hehe nie pytałem ;) ale coś koło 70kg będzie ;)
Wzrost: 175
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: Około roku.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Odżywia się mądrze ale bez liczenia
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: bral
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - jeszcze nie było// Wyciskanie 37,5kgx5powt. // Przysiad 40kgx5 powt.
Tutaj plan poprzednio robiony był taki sam jak u mnie, tylko że na mniejszych ciężarach. Teraz też ma być podobny, podobne ćwiczenia żebyśmy mogli sobie razem ćwiczyć, ale teraz chciałem parę rzeczy zmienić:
Klatka - dipsów nie da rady zrobić więc będzie robić wyciskanie leżąc. Ostatnio było sztangą to teraz sztangielkami.
Wiosłowanie - będzie sztangielką w oparciu o ławkę
WS - sztangielkami, podano ciężar jednej hantli
Dodatkowo zamiast bicepsa i tricepsa będzie z 15 min. aerobów, bieżnia albo wchodzenie po schodach na maszynie.
Nowy plan załączam.
Zapraszam do dyskusji, będę wdzięczny za wszelkie rady.
PS: Teraz mi przyszło do głowy, że skoro robię martwy ciąg i zaraz po nim wiosłowanie to lepiej byłoby zrobić jednorącz to wiosło bo prostowniki będą wymęczona po martwym a przy wiośle sztangą mocno dostają. Chociaż robiłem hantlami jednorącz teraz w poprzednim planie więc nie będzie odmiany... Chyba mimo wszystko zrobię jednorącz. Co myślicie?
--------------------------------------------------------------
Krzysztof Piekarz
rower1
