PON klata, barki
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12-10-8-6-3
2. Rozpiętki na butterflyu 4x12
3. Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6
4. Podciaganie sztangi wdluz tulowia 3x12
WT plecy, tric, bic
1. Podciaganie wasko podchwytem z obciazeniem 15-10-8-6
2. Wioslowanie na wyciagu poziomym, rozne chwyty 15-12-10-8
3. Wyciskanie sztangi wasko 12-12-10-8
4. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
ŚR nogi
1. Przysiady ze sztangą 15-15-12-12-10-10-8-6-15-15
3. Wyprosty + uginania podudzi na maszynie 4x12+12
4. Wspięcia w siedzeniu 4x12
5. Wspięcia na suwnicy 4x30
CZW klata, barki
1.Wyciskanie hantli na lawce skosnej 12-10-8-6
2.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x10
4.Wyciskanie hantli w siedzeniu 12-10-8
5.Wznosy hantli bokiem+facepull/odwrotny butterfly 3x12+12
6.Wnosy hantli bokiem w siedzeniu 1x15
PT plecy, tric, bic
1.Wisolowanie sztanga w opadzie 12-10-8-6
2.Podciaganie szeroko do klatki 4x max
3.Wyciskanie francuskie hantli oburacz w siedzeniu 2x10
4.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 2x12
5.Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 2x10
6.Uginanie ramion ze sztanga lamana 2x10
Zmieniony przez - nyndrza w dniu 2015-03-03 14:46:07