PoGGromca
Na początek krótko o mnie... Mój staż to 2 lata. Przez cały czas starałem się zgubić zbędne kilogramy, jednak od września 2014 roku zacząłem podchodzić do tego poważniej. Ogólnie zaczynałem z 85kg około 2 lata temu, a teraz mam 64kg. Uważam to za ogromny sukces jednak jeśli patrzeć, że tak na prawdę od stycznia tego roku poleciałem z 71kg to daje to jeszcze większą satysfakcję. Od stycznia zacząłem dokładnie i restrykcyjnie liczyć kcal i makro. Robiłem to dość nietypowo, bo nie miałem jakoś szczególnie ułożonej diety. Sam na podstawie różnych artykułów układałem ją pod siebie. Dam parę zrzutów, ale tak jak mówię- każdy dzień się od siebie różni.
_____________________________________________
Na redukcji ciągnąłem na 2100kcal, rozkład 50% kcal z węgli, 30% z białek, 20% z tłuszczy. Low carb się u mnie nie sprawdził, a przy wyższych tłuszczach czułem się ociężale mimo, że były to np. Omega-3, czy inne zdrowe. W dni nietreningowe zmieniałem rozkład na 40% węgle, 35% białko, 25% tłuszcz, ale kalorie zostawiałem na tym samym poziomie.
Mój tydzień wyglądał tak:
Poniedziałek, Środa, Piątek: ok. godzinka treningu siłowego + sesja 30 minut aerobów
Wtorek, Czwartek: 30 minut bardzo intensywnych interwałów
_____________________________________________
Aeroby robiłem na bieżni, tempo stałe 12km/h
Interwały także z racji pogody na bieżni w tempie 1 minuty 10km/h, a następnie minuty 18km/h- moja kondycja jest na wysokim poziomie więc mogłem sobie na to pozwolić.
Trening siłowy wyglądał tak (FBW):
Nogi: Przysiady ze sztangą x4
Plecy: Podciąganie na drążku x4
Klata: Ławeczka x2, rozpiętki x2
Barki: Żołnierskie wyciskanie x3
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu x3
Bicepsy: Uginanie ramion (hantelki) z supinacją x3
_____________________________________________
Efekty zobaczycie niżej. Udało mi się zachować przy większości ćwiczeń siłę, pewnie z powodu niskiego stażu, a gdzieniegdzie udało się tę siłę poprawić. Teraz stosuję reverse diet, dodaję 100kcal na tydzień. Obecnie jestem na poziomie 2300kcal.
Zszedłem też z obciążenia aerobowego i interwałowego. Teraz wykonuję po treningu siłowym tylko 15-minutowe aeroby, a interwały zmniejszyłem do 25 minut. Docelowo nie chcę całkowicie rezygnować z tej aktywności. Gdy przejdę na masę planuję wykluczyć aeroby, oprócz załóżmy 5 minutek rozgrzewkowych, a interwały zostawić w dzień nietreningowy- środę na poziomie 20 minutek o takiej samej intensywności.
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
SPRAWA WYGLĄDA TAK:
Mimo dokładania kcal waga cały czas stopniowo schodzi, mój metabolizm szybko się nakręca, a na ciele nie widać żadnych negatywnych efektów. Reverse diet ciągnę już 2 tydzień i docelowo myślę, że skończę na poziomie 2700kcal. Co wtedy? Jeśli okaże się, że jest to moje zapotrzebowanie to mam wtedy zostać na tym, czy mogę bezpośrednio dodać 300kcal i przejść na masę? Jakieś porady?
Dodam, że będę chciał zmienić plan treningowy na 4-dniowy trening T.H.T z podziałem na partie. Po prostu lepiej czuje się, gdy mogę zmęczyć mięsień do jego granic na jednej sesji.
Będzie to mój pierwszy okres na masie, więc proszę o porady. 5!
Ps. Patrzcie na te jadłospisy z przymrużeniem oka ;). Często pozwalam sobie na jakieś ciastka zbożowe pełnoziarniste o odpowiedniej porze, np. rano gdzie zostaną one przetrawione, ale wszystko jest wliczone ;). Wiem także, że rano jest za mało białka, ale to po prostu kwestia tego, że mam mało czasu na śniadanie i ta owsianka często jest najszybsza, zamiast np. jakaś jajecznica. Mleko też pewnie Wam się nie spodoba jak i twaróg, ale myślę, że jakoś to przełkniecie :).
_____________________________________________
Na redukcji ciągnąłem na 2100kcal, rozkład 50% kcal z węgli, 30% z białek, 20% z tłuszczy. Low carb się u mnie nie sprawdził, a przy wyższych tłuszczach czułem się ociężale mimo, że były to np. Omega-3, czy inne zdrowe. W dni nietreningowe zmieniałem rozkład na 40% węgle, 35% białko, 25% tłuszcz, ale kalorie zostawiałem na tym samym poziomie.
Mój tydzień wyglądał tak:
Poniedziałek, Środa, Piątek: ok. godzinka treningu siłowego + sesja 30 minut aerobów
Wtorek, Czwartek: 30 minut bardzo intensywnych interwałów
_____________________________________________
Aeroby robiłem na bieżni, tempo stałe 12km/h
Interwały także z racji pogody na bieżni w tempie 1 minuty 10km/h, a następnie minuty 18km/h- moja kondycja jest na wysokim poziomie więc mogłem sobie na to pozwolić.
Trening siłowy wyglądał tak (FBW):
Nogi: Przysiady ze sztangą x4
Plecy: Podciąganie na drążku x4
Klata: Ławeczka x2, rozpiętki x2
Barki: Żołnierskie wyciskanie x3
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu x3
Bicepsy: Uginanie ramion (hantelki) z supinacją x3
_____________________________________________
Efekty zobaczycie niżej. Udało mi się zachować przy większości ćwiczeń siłę, pewnie z powodu niskiego stażu, a gdzieniegdzie udało się tę siłę poprawić. Teraz stosuję reverse diet, dodaję 100kcal na tydzień. Obecnie jestem na poziomie 2300kcal.
Zszedłem też z obciążenia aerobowego i interwałowego. Teraz wykonuję po treningu siłowym tylko 15-minutowe aeroby, a interwały zmniejszyłem do 25 minut. Docelowo nie chcę całkowicie rezygnować z tej aktywności. Gdy przejdę na masę planuję wykluczyć aeroby, oprócz załóżmy 5 minutek rozgrzewkowych, a interwały zostawić w dzień nietreningowy- środę na poziomie 20 minutek o takiej samej intensywności.
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
SPRAWA WYGLĄDA TAK:
Mimo dokładania kcal waga cały czas stopniowo schodzi, mój metabolizm szybko się nakręca, a na ciele nie widać żadnych negatywnych efektów. Reverse diet ciągnę już 2 tydzień i docelowo myślę, że skończę na poziomie 2700kcal. Co wtedy? Jeśli okaże się, że jest to moje zapotrzebowanie to mam wtedy zostać na tym, czy mogę bezpośrednio dodać 300kcal i przejść na masę? Jakieś porady?
Dodam, że będę chciał zmienić plan treningowy na 4-dniowy trening T.H.T z podziałem na partie. Po prostu lepiej czuje się, gdy mogę zmęczyć mięsień do jego granic na jednej sesji.
Będzie to mój pierwszy okres na masie, więc proszę o porady. 5!
Ps. Patrzcie na te jadłospisy z przymrużeniem oka ;). Często pozwalam sobie na jakieś ciastka zbożowe pełnoziarniste o odpowiedniej porze, np. rano gdzie zostaną one przetrawione, ale wszystko jest wliczone ;). Wiem także, że rano jest za mało białka, ale to po prostu kwestia tego, że mam mało czasu na śniadanie i ta owsianka często jest najszybsza, zamiast np. jakaś jajecznica. Mleko też pewnie Wam się nie spodoba jak i twaróg, ale myślę, że jakoś to przełkniecie :).
DT: Po pełnej redukcji
Cel: Reverse i powolne wbijanie mięcha.
http://www.sfd.pl/[BLOG]_PoGGromca,_czyli_historia_chłopca_z_węglem_zamiast_zapałek-t1087550.html
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
wojo zmc
