Dzień pierwszy - 27 serii
Klatka
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej(szeroko) - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej(wąsko) - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•rozpiętki hantelkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Biceps
•uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•modlitewnik - 4 serie po 10, 8, 8, 8 powtórzeń
•uginanie przedramion z hantlą siedząc oparty drugą ręką - 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•naprzemianstronne uginanie przedramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Dzień drugi - 31 serii
Plecy
•wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
•podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
•unoszenie drążka za głowę - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Kaptury
•Wznosy ramion na sztandze – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Triceps
•francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie zza głowy - 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
•pompki odwrotnie 4 serie po 10, 10, 10, 10 powtórzeń
Dzień trzeci - 30 serii
Barki
•wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
•podciąganie hantelek bokiem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Nogi
•przysiady ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
•wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
•wypychanie nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Zmieniony przez - Willu w dniu 2015-03-04 19:08:30