Szymciu24
Witam, piszę z prośba o ocenę diety. 185cm wzrostu, 89kg, poziom bf ok.25%. Bardzo się zaniedbałem, niestety poprzez pracę za granicą. Nadszedł czas aby zrzucić zbędne kg. Jestem mezomorfikiem, staż to ok.2 lat z przerwami.
Biceps: 40.5cm
Klatka: 116cm
Talia: 95cm
Udo: 63cm
Trening 4x w tygodniu po 1.5-2h, intensywne trójserie bądź jakieś łączone ćwiczenia z zachowaniem normalnych przebiegów treningów
pon: klatka+ triceps i biceps
wt: Plecy + triceps i biceps
czw: Nogi + triceps i biceps
pt: barki + triceps i biceps
Nie katuje ich, 30-40%CM
Na dodatek staram się codziennie biegać po 20-30min, oczywiście czasami poprostu nie ma czasu.
Liczyłem kilka razy BMR= 1919.6, TEA= 2293, Łącznie 3022kcal, rozłozyłem na 5 posiłków.
B: 2.5g/kg= 890kcal
WW: 3,5g/kg= 1250kcal
T: 1g/kg= 810kcal
Razem= 2950kcal
Tutaj z godzina posiłków może się przestawić wszystko o 1h, zaczynając od 7;00
I 8;00
300g mleka 2%
80g płatków owsianych/ Nestle fitness
Odzywka białkowa
B: 37g WW: 68.5g T: 8g kcal:555
II 11;00
100g szynki drobiowej
100g chleba pełnoziarnistego( 3 kromki)
200g serka wiejskiego
B: 46g WW: 45g T: 21g kcal; 650
III 14;00
150g piersi z kurczaka/ wołowina/ indyk
80g ryżu/ makaronu/ kaszy badz ciasto do tortilli
Oliwa z oliwek 10ml
B: 37g WW: 61g T:12g kcal: 505
IV 17;00 ( przed treningiem)
100g piersi z kurczaka
150g brokułów
Oliwa z oliwek 10ml
B: 26g WW: 7g T: 13g kcal: 150
17:45 ponieważ było mało węglowodanów zjem 2 banany
ok.300g
B:3g WW: 60g T: 1g kcal: 270kcal
Dorzucam również BCAA
Trening 18;00- 19;30-20;00
20;00 Po treningu odzywka białkowa
V 20;30
twaróg półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
2 kromki chleba ciemnego (65g)
B: 49g WW: 35g T: 21g kcal: 485
W wartości makroskładników wliczyłem odzywkę, którą wypiłem po treningu
Łącznie:
B: 200g WW: 276.5g T: 76g kcal: 2615kcal
Codziennie jem również Vitotal 1 tabs.
Proszę o ocenę i z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Biceps: 40.5cm
Klatka: 116cm
Talia: 95cm
Udo: 63cm
Trening 4x w tygodniu po 1.5-2h, intensywne trójserie bądź jakieś łączone ćwiczenia z zachowaniem normalnych przebiegów treningów
pon: klatka+ triceps i biceps
wt: Plecy + triceps i biceps
czw: Nogi + triceps i biceps
pt: barki + triceps i biceps
Nie katuje ich, 30-40%CM
Na dodatek staram się codziennie biegać po 20-30min, oczywiście czasami poprostu nie ma czasu.
Liczyłem kilka razy BMR= 1919.6, TEA= 2293, Łącznie 3022kcal, rozłozyłem na 5 posiłków.
B: 2.5g/kg= 890kcal
WW: 3,5g/kg= 1250kcal
T: 1g/kg= 810kcal
Razem= 2950kcal
Tutaj z godzina posiłków może się przestawić wszystko o 1h, zaczynając od 7;00
I 8;00
300g mleka 2%
80g płatków owsianych/ Nestle fitness
Odzywka białkowa
B: 37g WW: 68.5g T: 8g kcal:555
II 11;00
100g szynki drobiowej
100g chleba pełnoziarnistego( 3 kromki)
200g serka wiejskiego
B: 46g WW: 45g T: 21g kcal; 650
III 14;00
150g piersi z kurczaka/ wołowina/ indyk
80g ryżu/ makaronu/ kaszy badz ciasto do tortilli
Oliwa z oliwek 10ml
B: 37g WW: 61g T:12g kcal: 505
IV 17;00 ( przed treningiem)
100g piersi z kurczaka
150g brokułów
Oliwa z oliwek 10ml
B: 26g WW: 7g T: 13g kcal: 150
17:45 ponieważ było mało węglowodanów zjem 2 banany
ok.300g
B:3g WW: 60g T: 1g kcal: 270kcal
Dorzucam również BCAA
Trening 18;00- 19;30-20;00
20;00 Po treningu odzywka białkowa
V 20;30
twaróg półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
2 kromki chleba ciemnego (65g)
B: 49g WW: 35g T: 21g kcal: 485
W wartości makroskładników wliczyłem odzywkę, którą wypiłem po treningu
Łącznie:
B: 200g WW: 276.5g T: 76g kcal: 2615kcal
Codziennie jem również Vitotal 1 tabs.
Proszę o ocenę i z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Koniu151
