Plan 3x w tyg, czy moze tak byc?

Przedstawiam wam mój plan czwiczen ponieważ potrzebuje trochę porad i poprawek.

Ćwiczenia wykonuje 3x w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek. Wtorek i czwartek biegam. Sobota niedziela wolne.
Wykonuje wszystkie ćwiczenia naraz i cały trening zajmuje mi około 1h 15 Max 1h 30.

W domu posiadam hantelki montowane do 30 kg, laweczke skośna do brzuszków, która podpieram o pufę i uzyskule laweczke płaska i oczywiście matę. Następujące ćwiczenia wykonuje obwodowo:

BRZUCH:
- 3x po 20 brzuszków z obciążeniem (ławeczka skośna)
- 3x po 15 paczki (skręty tlowia na ławeczce słownej z obciążeniem)
- 3x po 15 podciagniec nóg na ławeczce skosnej
- 3x po 15 tzw pająk (dociaganie nóg do klatki i wyprostować nie do końca kładąc się na podłogę)
- 3x po 20 sprężyna (na plecach, wypycham brzuchem nogi do góry)
- 3x po 15 przekladanka (leżąc wkręty tlowia łokieć do kolana naprzemiennie)
- 3x po 20 spiec brzucha
- 3x po 15 spiec brzucha lecz z rękami i nogami w górze. Tzw V up

KLATA BICEPS BARKI:
Wszystkie ćwiczenia 3x po 10 z odpowiednio dobranym ciężarem (pompek robię więcej)
- wyciskanie hantli
- rozpietki
- pompki klasyczne
- pompki szerokie
- sliniak
- dzwiganie hantli na BICEPS
- podciaganie hantli w leczeniu przodem na ławeczce ba motyl
- jw tylko ze pojedynczo i w podparciu
- odwodzenie ramion
- śruba na siedząco nad głową
- skrzydła z hantlami
- ratatory

Ćwiczenia tak ułożone by jak najmniej manipulować z hantlami i ławeczka.

Wiem że każda partia mięśni powinna odpoczywać około 3 dni zależnie od wysilku. Ja robię wszystkie swoje na raz,

Mocno źle to wpływa na mięśnie że powtarze ćwiczenia co 48h ?
Czy gdyby robił każdą partię mięśni osobno, efekt był by mega większy
Czy wpływa to tylko na zmęczenie?
I brzuch? Ile powinien odpoczywać, czy może być cwiczony najczęściej?


Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-06 18:17:43

a nogi i plecy to gdzie?
plan słaby. Za duźo ćwiczeń, za dużo tych samych ruchów,wybiórcze partie. Opis ćwcizeń też niewiele mówi. Np rotatory...ale co na rotatory?
W powieszonych postach masz spis treści,atlas ćwiczeń z prawidłowymi nazwami. Podpatrz coś z tamtych tematów

Nogi mam wyrzezbione przez treningi sprintu w młodości i nadal biegam, na plecy nie mam zbyt dużo sprzętu Ale.staram się robić maksymalną ilość ćwiczeń jaka tylko mogę zrobić w domu, nie wszystkie ćwiczenia tu opisałem jeszcze.

A co gdybym np dołożył więcej powtórzeń i robił tak:

Pon - brzuch i KLATA
Sr - brzuch i plecy
Pt. - brzuch i ramiona

Tak było by lepiej?
Brzuch zdąży się zregenerować?
Czy może tylko raz w tygodniu jedna partia mięśni to mało?

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-06 23:17:00

nie,nie było by lepiej.
Wstaw foto całe sylwetki. Zobaczymy czy faktycznie nogi masz aż tak nieproporcjonalnie dobre do reszty.

Dobra, nie mam... Poprostu nie chciało mi sie cwiczyc nóg, ale chyba jednak uloze też plan na nogi.
tymczasem mozesz ocenic moj plan na klate.

Pon - brzuch i KLATA
Sr - brzuch i plecy
Pt. - brzuch ramiona nogi

wiec moj plan na pon:

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Pompki klasyczne

Wszystkie cwiczenia chce robic albo 5 x po 10 albo 12/10/8/6/4 Jak bedzie lepiej ?

Ps. Zaraz przedstawie dalsze plany

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-07 12:17:50

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-07 12:18:52

za dużo cwiczeń na jedną partie
czemu taki wybór planu? cięzko upchnąć splitowo partie w 3 dni treningowe
może jakaś forma FBW, lub plan na 4 dni?
no i cwicz wszystkie partie
nogi to połowa ciała, elektrownia testosteronu
jesli nie bedziesz cwiczył nóg, pleców to i równiez przyrosty pozostałych parti będa słabsze

Cwiczenia na pozostałe partie miesni zaraz opisze, te sa tylko na klate. Cwiczen jest 5 i po 5 seri:

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie poziomo i 2 serie z głowa w dole
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - tak samo jak wyżej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Pompki klasyczne

Lepiej 5 x 10 czy 12/10/8/6/4?
Czy może zrobić tylko 4 serie zamiast 5?
Czy nadal za dużo cwiczeń ?

Ps. plan na pon razem z brzuchem (wszystkie cwiczenia na mase)



Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-07 12:34:03

za dużó cwiczeń
zmniejsz ilośc serii do 14-16