Plan obwodowy do ocenyny (sporo ćwiczeń)

mam75kg, 178cm wzrostu, fat +/- 17%, 24 lata i 3-4 tyg rozgrzewki za soba czyli cwiczen na kazda partie mięśni



Pon - brzuch na rozgrzewkę i klata
Wt - bieganie
Sr - brzuch na rozgrzewkę i plecy
Czw - bieganie
Pt. - brzuch na rozgrzewkę ramiona i biceps
Sob - nogi i pośladki
Ndz - wolne

Czy może :

Pon + Czw - brzuch na rozgrzewkę i plecy
Wt + Sob - brzuch na rozgrzewkę i klata
Śr + Pt - brzuch na rozgrzewkę ramiona i biceps
Wt - bieganie
Czw - bieganie
Ndz - wolne


KLATA: wszystkie cwiczenia po 5 serii i powtórzeń 12/10/8/6/6

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie poziomo i 2 serie z głowa w dole
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - tak samo jak wyżej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Pompki klasyczne

PLECY: wszystkie cwiczenia po 5 serii i powtórzeń 12/10/8/6/6

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU POPRZECZNYM NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
MARTWY CIĄG
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

RAMIONA I BICEPS: Tutaj nie wiem czy robić jak wyżej czy może 3 x po 10 ??

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Wyciskanie sztangielek nad głowe
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, pozycja stojaca pochyla
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławeczce
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

NOGI:

Jeszcze układam ćwiczenia :)

Ćwiczyć zamierzam na masę. Wiem że ćwiczeń jest dużo ale chcę porządnie poczuć mięśnie.
Co do serii to może lepiej robić tylko po 3 i 10 powtórzeń ? czy zostawić tak jak jest ?
Który plan rozkładu tygodniowego był by lepszy z tych dwóch?
Czekam na wasze podpowiedzi i porady Co o tym myślicie ? Serie na nogi zaktualizuje wieczorem



Ps. Nogi i triceps bedą tu gdzieś jeszcze wciśnięte



Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2015-03-07 22:29:25

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

To ze zrobisz niemal wszystkie cwiczenia (niektorzy tyle znaja) nie znaczy to ze bedziesz szybciej rosl. Poczytaj inne dobre plany zobacz na jakim etapie jestes i dopiero kombinuj. Jak dla mnie troche to przekombinowane

A mogl bys mi powiedziec ile powiniemem w takim razie robic cwiczen na parti ile seri i powtorzen ? i czy dwa razy w tyg czy lepiej raz ?

Zalezy od poziomu treningowego na jakim jestes a tego nie wiemy, ale trzymalbym sie opcji sredniozaawansowanej i tak ukladal swoj plan zwazywszy ze jest to pierwszy Twoj plan typu dzielonego