[BLOG] kurekski (pods.redu.s.14)

lepiej szło na zbilansowanej ucinajac wegle czy na CN podsumowujac twoja redu ?

Trudno ocenić... pierwsze tygodnie wiadomo idą najlepiej, a ostatnie już ciężej, dlatego nie chcę się wypowiadać w tej kwestii, jednak wydaje mi się, że gdybym trzymał zbilansowaną dietę z cheatem co 2 tygodnie (załóżmy jakiś 1 duuży posiłek), to poszłoby lepiej niż ładowanie CN co tydzień. Ale jest też jakaś granica, bardzo mało węgli, tragiczne samopoczucie itd.

22.03.2015
Dzień po tak chamskim cheacie nie jest miły. Woda nieźle siedzi, wzdęcia i gazy, no ale naładowane baterie nieźle. Od jutra masa ze zwiększaniem kalorii, ale raczej spokojnie i ogarnięcie. Napisze o tym trochę więcej później, w oddzielnym poście.

Trochę kombinowałem z posiłkami, bo mało w lodówce zostało i łączyłem co się dało, czyli w sumie na resztkach. Doszła do tego też galaretka 0 kcal domowej roboty, czyli żelatyna + napar z herbaty + słodzik. Mega smaczne


Trening:
brak
40 minut kardio (bieg na świeżym powietrzu)


Suple:
przed treningiem:
400mg kofeiny
4g b-alaniny

po treningu:
5g kreatyny
2,5g b-alaniny

do posiłków:
4g omega-3
witaminy/minerały
5000IU wit D3


Posiłki:
1) 12:30

250g twarogu
30g wpc
80g mleka 0%

+galaretka (20g żelatyny)



2) 16:00

7 jajek
55g majo light


3) 19:30

140g kurczaka
40g majo light
warzywa
30g wpc
45g masła orzechowego


+-1850 kcal - 206g białka, 36g węgli, 100g fatu

ciekawe ile słodzików do galaretki dajesz? :D

PLAN MASA:
Przyszedł czas, aby napisać parę słów o planach na aktualną masę. Postanowiłem, że nie będę się bawił w niewiadomo jakie reverse dodając po 100 kcal co tydzień, bo przy aktualnej puli 1900 kcal wchodziłbym na masę pewnie z 3 miesiące. Myślę, że nie jest aż tak tragicznie z moim metabolizmem dzięki ładowaniom i cheatom, które jednak wpadały cotygodniowo i utrzymywały ten metabolizm oraz poziom hormonów na w miarę „ludzkim” poziomie.
Nie będę też zaczynał z grubej rury, ponieważ w ciągu ostatniego tygodnia zacząłem ucinać ilość aerobów, więc to też jakaś nowość dla mojego organizmu. Ale przechodząc do liczb… na masie planuję siedzieć minimum 12-14 tygodni i nie będę w tym okresie robił żadnych redukcji (ani nic w tym stylu), ponieważ jakoś nie zależy mi na super wycięciu na plażę, bo nie ma tyle tego mięśnia, aby już niewiadomo co planować.

Zacznę spokojnie wywalając pozostałości kardio w dni nietreningowe (20 minut potreningowo zostaje z racji budowy endomorficznej, lepszego samopoczucia i kilku innych czynników). Na pierwszy tydzień ucinam też 20g tłuszczy w DT, a dodaję 170g węglowodanów jako posiłek potreningowy (=200g ww w DT). W DNT dodaje jedynie 25g tłuszczy, a więc dalej będzie idea <30-50g węgli na starcie, czyli można powiedzieć, że coś w stylu popularnego tutaj CBL (carb-back loading). Będzie się to prezentowało następująco na pierwszy tydzień:
-w dni treningowe: 2350 kcal (200g białka, 200g węglowodanów, 80g tłuszczy)
-w dni nietreningowe: 2150 kcal (210g białka, 30-50g węglowodanów, 125g tłuszczy)

Tak będzie wyglądał pierwszy tydzień przejścia z redukcji na masę. A jeżeli chodzi o ładowanie/cheata, który na redukcji miał miejsce co tydzień w sobotę, to ta idea na pierwsze tygodnie zostaje. Najprawdopodobniej będzie wpadał jeden obfity posiłek w sobotę po treningu, jednak bez szaleństw, w miarę czysto (!).

Drugi tydzień będzie polegał na zwiększeniu ponownie ilości węglowodanów w DT i dodaniu pewnej ilości węglowodanów w DNT w pierwszym posiłku. Ile kalorii? To się jeszcze okaże, zobaczę jak zareaguje mój organizm po pierwszym tygodniu. I wtedy najprawdopodobniej będzie to też okres wyjścia z IF, jako że nie planuję na masie jeść przez załóżmy 8h.

Suplementacja? Taka sama, cały czas omega-3, witaminy, wpc, glutamina, kreatyna, b-alanina, ale oczywiście wylatuje spalacz i johimbina (to nie powinno nikogo dziwić).

Trening? 4 razy w tygodniu (3x split, 1x fbw) i kontrowersyjnie nogi bez oddzielnego dnia (wejdą do FBW poniedziałkowego) w postaci kilku ciężkich serii, np. przysiadów. Kontrowersyjnie, ale jestem świadom tego co robię, jakie będą tego plusy i minusy. I nie, że tak robię, bo jestem dziewczynką i nie lubię robić nóg, ale wiem na czym powinienem się teraz skupić bardziej, w szczególności że nogi to moja zaleta (nawet jeśli nie odwzorowują tego na zdjęciach). Zanim ktoś napisze, że to głupota, że idiotyzm, że karalne i pójdę przez to siedzieć , to proszę tylko o danie mi szansy na pokazanie jakie rezultaty to u mnie przyniesie. Możemy zrobić umowę, że jeśli po miesiącu nogi będą w tragicznym stanie, nie będzie progresu itp., itd., to wtedy zwrócę Wam honor i pochylę czoła!


PONIEDZIAŁEK: FBW + ramiona (super-serie)
1. Przysiad: 3x8
2. Wyprosty nóg na maszynie: 3x10 (x2 dropset)
3. Wiosłowanie sztangą: 4x10
4. Wyciskanie hantli poziomo: 4x8
5. Wyciskanie hantli siedząc: 3x12
6a. Czachołamacze: 3x8
6b. Uginanie ramion z supinacją stojąc: 3x8 (super-seria)

ŚRODA: Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi poziomo: 3x6
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 4x8
3. Pompki na poręczach: 3x6
4. Rozpiętki na bramie na wyciągu górnym: 3x12
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4x8

PIĄTEK: Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku: 3x6
2. Martwy ciąg: 4x6
3. Wiosłowanie hantlą: 3x8
4. Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 3x10
5. Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha: 3x10
6. Szrugsy hantlami: 3x15
7. Uginanie ramion sztangą: 4x8

SOBOTA: Barki
1. Wyciskanie sztangi stojąc: 4x6
2. Wyciskanie na suwnicy siedząc: 3x8
3. Wznosy w przód siedząc: 3x10
4. Wznosy boczne: 3x12
5. Przyciąganie w opadzie na tył barków: 3x12

plan wydaje się rozsądny

Nie mam teraz prawie w ogóle czasu na forum, prowadzenie dziennika. Zaczynam teraz 1,5 tygodnia egzaminów, ale treningi, dieta itp będą w 100% trzymane, tak jak zaplanuję

Albo w weekend będę uzupełniał dni, albo po egzaminach wszystko uzupełnię za jednym razem. Sorki za takie coś, ale sytuacja tego wymaga...

nie spinaj się forum, tylko egzaminami

powodzenia!