siła

Cześć. Mam 16 lat, ~165cm i ważę 60kg. Jeszcze 2 lata temu potrafilem podciągnąć się 15 razy czy zrobić 100pompek na raz, ale od dłuższego czasu siedzę całymi dniami przed komputerem obżerając się chrupkami, popijając je colą z biedry i zauważyłem, że mój limit na chwilę obecną w podciągnięciach to 5, a w pompkach przy 10ciu mam ręce z waty. I tu moje pytanie, jak zwiększyć siłę? Ćwiczyłem intensywnie przez 4 miesiące na siłowni, ale jak rosła stopniowo masa mięśniowa, tak siła stała w miejscu, więc przestałem chodzić. Tak wygląda moja sylwetka : http://scr.hu/1zv3/3bxzm , http://scr.hu/1zv3/ma120
i dobija mnie, kiedy np. na lekcji wf'u podczas robienia pompek zrobie 10 i padam 'na pysk' , a obok gość obok po którym widać, że zrobi max 5 robi nagle 30 i jak gdyby nigdy nic. Nie chce być kulturystą wielkim jak szafa, po prostu chcę czuć się 'na siłach' dlatego poradziłby ktoś jak ćwiczyć, jeść czy coś, żeby siła rosła? Dodam, że nigdy nie miałem żadnej diety ponieważ 1) nie znam sie na tym, 2) gotuje mi mama.

problem moze byc zarowno z treningiem jak i odzywianiem.
rozpisz zaryz treningu, calego planu, oraz rozpisz co zjadasz w ciagu dnia i ile