Rozgrzewka dla Ekto ?! jak liczyć kalorie spalane?

Witam
zawsze przed treningiem się rozgrzewam ale mam wrażenie, że słabo nie wiem jak dobra rozgrzewka powinna wyglądać ja np rezygnuje z biegania rozgrzewam się stacjonarnie tzn. od głowy do stóp ruchy głową, rękoma, biodrami, kolanami i stopami + serie wstępne do głównych ćwiczeń, a mój plan to FBW mimo to czasem mi strzelają stawy
jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka?
aaa i jeszcze jedno nmw jak mam liczyć spalane kalorie na siłce bo ogólnie wpisany czas pobytu przy ciężarach wydaje się być bardzo niedokładny jak to policzyć?

zacznij od 5-10mn aero by podsniesc testno, pozniej standardowe ruchy dla wszystkich stawow, na koniec rozciaganie dynamiczne, po 2-3 serie wstepne przed cwiczeniem, i dopiero seria robocza.
nie licz

strzelanie stawów nie ma nic wspólnego z rozgrzewką

Na poczatek, rowerek, orbitrek czy co tam masz by podbić tętno

50 pajacyków
30 przysiadów
z 5 wykroków na każdą nogę
unoszenie bioder na ławce rzymskiej lub dzien dobry jak ławki nie masz
rotacja nogą w stawie biodrowym 10 na kazda nogę
z 20 pompek
chód spaidermena czyli pozycja do pompek lewa noga do lewej ręki prawa do prawej i tak na zmianę .