Plan treningowy do oceny - redukcja.

Cześć.

Ostatnimi czasy ćwiczyłem gotowcem podrzuconym przez kolege z siłowni - trening bardzo fajny, jednak czasochłonny i 4x w tygodniu. Z racji pisania pracy inżynierskiej i ogromu zajęć na uczelni musiałem zrezygnować z tamtego planu i ułozyć sobie nowy. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do ok 15%, obecnie jest to ok dwa razy tyle. Dieta obecnie na poziomie 2100 kcal (przy 2500 waga stała/lekko rosła). Aeroby wykonywane bezpośrednio po trenignu. Proszę o ocenę. Jakie sugerujecie przerwy między ćwiczeniami?

Poniedziałek:

Klatka:
1.Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x12,10,8,6,4-6,8-10(-10kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę na ławce płaskiej 4x10

TRICEPS:
1. Pompki na poręczach 4xmax (pompki odwrotne)
2. „Francuskie” wyprosty na ławce płaskiej 4x10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-drążek łamany 4x8-10

BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax

AEROBY 45min


Środa

PLECY:
1.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie 5x10
2. Wiosłowanie 4x8-10
3. Sztangielka w opadzie tułowia 4x10
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4x10
5. KAPTURY: Unoszenie barków ze sztangą z przodu 4x8
6.Martwy ciąg 4x8 +Prostownik grzbietu 3xmax

BICEPS:
1. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10-12
3. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym-drążek łamany 4x8

PRZEDRAMIE:
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 4xmax
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 4xmax

BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax

AEROBY 45min

Czwartek lub piątek

NOGI:
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x8-10
2. Przysiady 5x6-8
3. Suwnica 4 x 8-10
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
5. Wspięcia nóg na maszynie siedząc 4xmax

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10
3. Unoszenie sztangielek na wprost4x12

BRZUCH:
1.Unoszenie nóg 4xmax
2.Spinanie m. brzucha na maszynie 4xmax

AEROBY 45min

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-03-08 21:45:44

Zmieniony przez - Tomasz w dniu 2015-03-08 21:46:48

Serii na*ebanych w ch*j do tego jeszcze aeroby po treningu, nie wiem jak ty wytrzymujesz przy tak niskiej podaży kalorii. Może zamiast splita spróbuj jakiegoś rodzaju FBW. Co do przerw rób takie

abyś był wstanie wykonać kolejną serię ćwiczenia z poprawną techniką, wtedy seria na pewno będzie bardziej efektywna.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.