FBW do sprawdzenia

Witam

Po ostatnim skręceniu prawej kostki czas powrócić do treningu. Prosiłbym o weryfikacje treningu FBW co drugi dzień. przed skeceniem nogi robiłem również FBW lecz z 2 wersjami, wcześniej różnego rodzaju splity 3/4 razy w tyg., Push/Pull i fbw. Teraz zacząłem również trochę biegać w DNT ok. 3km na stadionie, dodatkowo raz w tyg/2tyg piłka halowa w celu zminimalizowania uzbieranego brzuszka.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ogólnie coś ok 4 lat, więcej z mniejszymi lub większymi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x 10
MARTWY CIĄG:140kg x 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : ? 40 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ? 50kg

****CEL*************************************************

Masa 2 miesiące jeszcze później redukcja (zmiana diety)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW AB, split 4x tydz

****STAN ZDROWIA*****************************************

BRAK

****SPRZĘT**********************************************

Ławka, sztangi, obciążenie, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 3000-3100 kcal


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
masa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Białko wpc 80, węgle carbonox, później kreatyna mono(pozostałość)


A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangielek do brody 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc na brzuchu? 3s 12-10-8
plecy: Podciąganie na drążku 3s 12-10-8
klatka: wyciskanie sztangielek skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangi (push press) 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
przedramiona: uginanie nadchwytem 2s max

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: MC 12-10-8
klatka: wyciskanie skos - 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie na bok sztangielkami 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangą leżąc skos - 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8

Tak na zupełny rozruch po przerwie może i ok. Ale na dłuższą metę to słabo. Trzy czy dwie serie na partię w przypadku zaawansowanej osoby to mało.

Tak jak mówisz to na rozróch na tydzień. Później plan jest taki aby 3 serie skoczyły do 4 a 2 serie do 3.

A jak zestawienie ćwiczeń? Chodzi mi tu w szczególności o nogi w B, gdyż nie jestem pewny - chciałem coś na dwugłowy wrzucić

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2015-03-09 10:28:41

Żuraw byłby lepszy. Zbieranie grzybków ewentualnie.

no ok. Jakieś inne może propozycje, uwagi jeszcze?

4 i 3 serie później - to też takie sobie. Główne ćwiczenia wymagają większej ilości serii - nogi, grzbiet, klata. Reszta może ujdzie na 3-4

Myślałem również czy w C na bica nie włożyć ugięć na modlitewniku??

Możesz dać - możesz nie dać. Kwestia gustu.