Dieta na masę. 90Kg 180Cm

Witam, zacznę od tego, że już kiedyś chodziłem na siłownię i postanowiłem wrócić zbudować się trochę i wyrobić siłę :)
Prosiłbym was o podanie dobrej diety, moja obecna waga to 90 KG, wzrost 180, wiek 18 lat.
I tak chciałbym spaść do 80-84Kg i wyrabiać się masą mięśniową, jaką dietkę proponujecie?

Moja rozpiska na masę to:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)


ŚRODA

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.


PIĄTEK

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Diety nikt ci nie ułoży musisz to zrobić sam i wkleić do sprawdzenia (jeżeli oczywiście chcesz).
Tu masz linki które ci wtym pomogą:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Hymm, koleszka który już trochę czasu śmiga na siłownie, zrobił mi taką dietkę.

Z rana 4 jajka - na różne sposoby
Obiad - zamiast ziemniaków to ryż
Kolacja - twaróg na różne sposoby

Co o tym myślicie ?
Bo niby codziennie jeść jajka to jest nie zdrowe...
A przypominam, że chce jeszcze z tej wagi zejść, obecnie ważę 90KG, a chce 80-84KG

na ar.pl wyszedł mi taki wynik:

Współczynnik BMR: 2091

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2592 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 87 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 162 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 292 g

Pomożecie mi do tego teraz ułożyć, bo ja na kuchni to nie jestem dobry i nie za bardzo wiem co tu pododawać :P

Zmieniony przez - snikers1997 w dniu 2015-03-11 12:42:29