Dieta na MASE 175 cm , 69 kg - do oceny

Witam , ćwiczę już około roku , celem była strata wagi , no i się udało z 80kg na 69kg , głównie skupiałem się na bieganiu , ćwiczenia siłowe traktowałem okazyjnie . Od kilku miesięcy zacząłem skupiać się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach lecz z marnym skutkiem , prócz zwiększenia siły nic więcej nie widać . Jestem dosyć szczupły i wąski w barkach . Pomyślałem nad jakąś dieta , przeczytałem kilka poradników i za pomocą kalkulatora coś próbowałem sklecić , a o to wyniki :

WZROST : 175cm
WAGA : 69kg
WIEK : 23

I śniadanie 5:00 Białko Tłuszcze Węglo. Bł.

Płatki owsiane 110g 13,1 g 7,9 g 76,2 g 7,6 g 403 kcal
Rodzynki 30g 0,7 g 0,2 g 21,4 g 2 g 83 kcal
Mleko 0,5% 230g 7,4 g 1,2 g 10,8 g 0 g 83 kcal
Banan 120 g 1,2 g 0,4 g 28,2 g 2 g 114 kcal

II śniadanie 8:00

Chleb graham 60g 5 g 1 g 29,2 g 3,8 g 133 kcal
Szynka z kurczaka 30g 5,5 g 1,7 g 0 g 0 g 37 kcal
Ser żółty 30 g 8,6 g 8,9 g 0 g 0 g 114 kcal
Papryka czerwona 115g 1,5 g 0,6 g 7,6 g 2,3 g 32 kcal

Obiad 12:00

Filet z kurczaka bez 183g 45 g 28,8 g 0 g 0 g 438,3 kcal
panierki smażony
Warzywa na patelnię 100g 1,8 g 0,4 g 5 g 0 g 31 kcal
Ryż biały 66g 4,4 g 0,46 g 52,6 g 1,6 g 229,3 kcal

Obiad 15:00

Filet z kurczaka bez 183g 45 g 28,8 g 0 g 0 g 438,3 kcal
panierki smażony
Warzywa na patelnię 100g 1,8 g 0,4 g 5 g 0 g 31 kcal
Ryż biały 66g 4,4 g 0,46 g 52,6 g 1,6 g 229,3 kcal

Obiad 18:00

Filet z kurczaka bez 183g 45 g 28,8 g 0 g 0 g 438,3 kcal
panierki smażony
Warzywa na patelnię 100g 1,8 g 0,4 g 5 g 0 g 31 kcal
Ryż biały 66g 4,4 g 0,46 g 52,6 g 1,6 g 229,3 kcal

Kolacja 21:00

Twaróg półtłusty 275g 51,4 g 12,9 g 10,2 g 0 g 366 kcal
Cukier 5g 0 g 0 g 5 g 0 g 20 kcal


Przed snem Scitec 30g 22 g 1,7g 3,8g - 119 kcal
100% Whey Protein

Podsumowanie
zawartości
kalkulatora: 2175 g 292,5 g 127,2 g 369 g 22,5 g 3719 kcal

















Zmieniony przez - bobek9191 w dniu 2015-03-11 12:42:39

wstaw wg schematu :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

292 gramybialka przy 69 kg wagi to stanowczo zbyt duzo do 2.5 grama jest ok . Do 3 to ostatecznosc bo zajedziesz nerki , Zbyt malo weglowodanow ale minimalnie, w mojej ocenie przy masie 70 kg 3800 kcal to stanowczo za duzo tzn mase zrobisz ale czy beztluszczowa ?? Chyba ze przerabiasz to wszystko duzo biegasz i silownia , praca itp to ok . W innym przypadku jezeli nie przerabiasz tego to zalejesz sie tluszczem

co proponujesz ? przy obliczaniu zapotrzebowania na stronie www.AR.pl wyszły mi takie proporcje :

- umiarkowany wysiłek i podniesienie masy : 2950 kcal B: 185g , T: 99g i W: 332g

185 bialka ok ale nie 292 bo wiecej bialka nie oznacza ze bedziesz rosl wiekszy. te 3000 kcal to dobre proporcje mozesz wtedy zmniejszyc tluszcz wrzucic wiecej wegli jak bedzie problem w komponowaniu posilkow , ale tutaj to wyglada znacznie lepiej niz to co na poczatku

1840 g Białko : 216,3 g Tłuszcze : 81 g Węglowodany: 353,3g Bł :29,6 g 2907 kcal

takie proporcje udało mi się uzyskać :) co o tym myśleć ?

zmniejsz troche bialko a zwieksz wegle np filet z 300 gram w ciagu dnia na 250 , twarog z 200 na 150 i zwieksz wegle np wiecj czy to platkow owsianych czy ryzu czy makaronu