Diata IF do oceny

Witam
Prośba do osób z większym stażem jak ja o ocenę diety i makroskładników
Waga 100 kg
Wzrost 184
Dwa dni ćwiczę jeden przerwy i tak wkoło,trening siłowy po każdym areo do 45 min
Cel zbicie do 90 kg fatu i zbudować 8 kg mięsa

Sporo białka, szczególnie z odżywki. Możesz mieć tu spore niedobory. Wklej inne dni, jak in rozpiskę treningów.

Rozpoczęcie z 3-4 treningami siłowymi + 3-4 sesjami kardio po 45 minut od pierwszego tygodnia to bardzo słaby pomysł. Jeżeli po jakimś czasie pojawi się stagnacja, będą już mocno ucięte kalorie itp, to ile będziesz kręcił aerobów? Po 2 godziny dziennie? :>

Mozę nie dokładnie to napisałem ale ćwiczę już coś koło 2 lat.Od nowego roku już z dieta na poważnie a na IF od 3 tyg ( najbardziej mi pasuje ) A co do cardio to tez mam spore doświadczenie biegałem rok temu 4 miesiące co 2 dzień po 10-15 km.

Plan treningowy :

Pon Klatka

1 Klatka- wyciskanie leząc
80kg x 10
90kg x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
2 ławka z głową w gorę hantlami
26kg x 10
28kg x 8
30kg x 6
32kg x 4
3 Ćwiczenie robię zamienię albo ławka z głową w dól albo pompki na poręczach cieżar podobny to tego co pisałem
4 Ćwiczenie to albo super seria rozpietki z przenoszeniem hantli za głowę albo brama
Na taki trening schodzi mi około 45 min i potem Cardio 30-45 min rower itp w tętnie nie więcej jak 130 uderzeń

2 WTOREK Nogi

Siady ze sztanga na barkach kończę ciężarem 110 kg
Wykroki ze sztangielkami
I jeszcze 2 ćwiczenia na maszynach jedno 4 głowy i jedno na 2 głowy mięsień
+ dwa ćwiczenia na łydki
+cardio 45 min
Środa Wolne ( z racji tego te dwa dni za bardzo ciężkie daje czas na regeneracje )

Czwartek Plecy + Barki

Martwy Ciąg kończę 120 kg
Wiosłowanie w opadzie sztanga
Podciąganie
Ściąganie linek szeroko do klatki
Ściąganie linek wąsko do brzucha siedząc
Barki 3x4 serie po jednym na każdy akon
+cardio 45 min

Piątek

Biceps triceps
Tutaj robię łączone ćwiczenia robię biceps zaraz po tym triceps
uginanie przedramion stojąc + wyciskanie francuskie 3x 10
Modlitewnik + podnoszenie hantki (młotki) 3 x 10
tzw 7 + wyciskanie hantla siedząc na triceps 3 x 10
jak nie czuje za dobrze treningu to dokładam coś jeszcze jak czuje ze dość to na tym kończę
+Cardio 45 min

Sobota wolne

Niedziela Trening z Pon






Zmieniony przez - debo321 w dniu 2015-03-12 08:59:00

Zmieniony przez - debo321 w dniu 2015-03-12 09:03:22

Zmieniony przez - debo321 w dniu 2015-03-12 09:04:42




Zmieniony przez - debo321 w dniu 2015-03-12 09:07:11