Powrót do treningów po przerwie 5 miesięcy

Witam panowie wracam powoli do treningów , ale niestety mam problem postawą ciała przodopochylenie barków przez co przeskakuje mi w obojczyku , staram się ściągać łopatki do siebie ale do rzeczy , od jakiego treningu zacząć ACT ? nie powiem bo masy mięśniowej spadło bardzo dużo przez co ścięgna przyczepy są słabe jak g**** , może zacząć od jakiegoś treningu gimnastycznego ? Mój staż to już parę ładnych lat , moja przerwa zakończyła się przy redukcji tak że nawet nie zdążyłem coś nadbudować i z dlatego zaczęły się problemy że wszystko jest wiotkie .

możesz zrobić jakieś wprowadzenie na ACT, potem już FBW, a następnie trening dzielony; przy rozsądnym dawkowaniu wysiłku, właściwym odżywianiu powinieneś szybko powrócić do tego co było wcześniej wypracowane.

Od poniedziałku robię takie coś 3x w tygodniu

Orbitrek 7 min + rozrzewka
1. spięcia brzucha na leżąco
2. przysiady na pusto
3. Wyciskanie hantli na piłce (klata) hantle 5kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem hantle 0.5kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia tył barków 0.5kg
6. wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 5kg
7. Rotatory z gumami
8. Uginanie ramion ze sztanga pusty gryf 8kg
9. ściąganie linek wyciągu górnego 5kg
10. Uginanie nadgarstków ze hantelką podchwytem 2kg
11. Wspięcia na palce w siadzie na pusto

Wszystko po 15 powtórzeń , zrobiłem takie 2 obwody , w następnym tygodniu zwiększam obwód do 3 razy i zwiększam obciążenie .
W domu robię co drugi dzień taki treningu



Mam problem z postawą ciała spieprzają mi barki do przodu muszę zabudować tylny akton barków i wzomcnić plecy bo wszystko jest jak u niemowlaka , wyrozciągane i delikatne :(

A konsultowałeś się z fizjoterapeutą w tej kwestii ?
Na pewno musisz skupić się na dobrym treningu grzbietu, w którym zachodzi pełna retrakcja łopatek.Klatke natomiast regularnie rozciągaj i i pilnuj pozycji technicznej w każdym ćwiczeniu.

ronie220

A konsultowałeś się z fizjoterapeutą w tej kwestii ?
Na pewno musisz skupić się na dobrym treningu grzbietu, w którym zachodzi pełna retrakcja łopatek.Klatke natomiast regularnie rozciągaj i i pilnuj pozycji technicznej w każdym ćwiczeniu.

Tak tak jestem z nim w kontakcie cały czas , kazał ćwiczyć ale powolutku bez szaleństw , nakleił mi wczoraj taśmę rehabilitacyjną na obojczyk , a co pleców hmm co byś mi polecił albo inaczej czy zostać na tym treningu który wykonuję ten ACT który wkleiłem wyżej , zwiększam obciążenie co dwa trzy treningi o jakieś 2kg ;)

retrakcja czyli chodzi Ci o przytrzymanie ciężaru w fazie napięcia mięśnia ?

Zmieniony przez - mateusz-gr w dniu 2015-03-14 13:54:06