Redukcja do sprawdzenia / oceny.

Witam wszystkich,

Jestem nowy na forum, a postanowiłem się zarejestrować ponieważ czytając wiele tematów widzę, że naprawdę dużo pomagacie początkującym. Tyle tytułem wstępu, czas przejść do rzeczy.

Chciałbym Was prosić o pomoc i rady odnośnie diety i treningu na redukcję.

Ćwiczę na siłowni dość regularnie od 10 miesięcy lecz na początku robiłem to dość chaotycznie, a wręcz nieumiejętnie w związku z czym efekty były marne. O początku br. roku wziąłem się poważniej za siebie. poczytałem, posłuchałem rad kolegów i z ich pomocą ułożyłem dietę i trening (Split 4 razy w tygodniu). Efekty w końcu przyszły od początku roku do końca lutego 5 kg mniej (na początku było 90 kg). jednak od tamtej pory stagnacja. Raz kilogram mniej raz więcej, generalnie brak postępów.

Postanowiłem coś zmienić, jednak wolałbym usłyszeć opinie kogoś kto ma wiedzę i doświadczenie. Będę bardzo wdzięczny za pomoc. Nie ukrywam, że ten zastój mnie demotywuje trochę. Efekty są ale niezbyt widoczne (choć fizycznie i psychicznie czuje się o niebo lepiej).

Trening:
Poniedziałek - Piątek: bieg 3 km godzina 7:30

Dni Treningowe: wtorek, czwartek, sobota
godzina 18:00
Ćwiczę dwoma zestawami na zmianę
ZESTAW "A"
Rozgrzewka i rozciąganie

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10-12 powtórzeń;
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3s 12-15 powtórzeń;
Podciąganie sztangi do brody 2s 12 powt.;
Arnoldki 2s 15 powt.;
Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s 15 powt.;
"Martwy ciąg" 2s 10 powt.;
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3s 10-12 powt.;
Uginanie nóg w leżeniu 2 s 15 powt.;
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 2s 15 powt.;
Pompki na poręczach 2s 12 powt.
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3s 15 powt.;
Spięcia brzucha leżąc 3s 15 powt.

Rozciąganie

30 min jazdy na rowerku treningowym

ZESTAW "B"
Rozgrzewka i rozciąganie

Wyciskanie na maszynie 3s 12-15 powt.;
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 10 - 12 powt.;
Unoszenie barków - szrugsy? (nie wiem czy dobrze to napisałem) 3s po 12-15 powt.;
Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3s 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s 12-15 powt.;
"Martwy Ciąg" 2s 10 powt.
Przysiady ze sztangą 3s po 12-15 powt.
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 2s po 10-12 powt.
Uginanie przedramienia sztangielkami stojąc 2s 15 powt.;
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2s 10-12 powt.;
Wspięcia na palce obunóż stojąc 3s 15 powt.;
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3s 15 powt.

Rozciąganie

30 min jazdy na rowerku treningowym

Teraz dieta:

dziele ją na dni treningowe (więcej kalorii) i dni nietreningowe (mnie kcal). Co tydzień chce ja troche urozmaicać przy zachowaniu kaloryczności i makroskładników.

Załączam zrzuty z potreningu.pl

Jeśli coś tu wyda Wam sie śmieszne bądź głupie czy cos w tym stylu to po prostu omińcie temat szerokim łukiem, ale prosze o wyrozumiałość. Jestem nowicjuszem zarówno na forum jak i w tym sporcie.
Pragnę jedynie otrzymać pomoc i rady oraz nauczyć się czegoś od bardziej doświadczonych.

Pozdrawiam :)

zurawina, dynia, kukurydza, ryby z puszki dzien w dzien, gotowe mixy sałat i sosy sałatkowe do wywalenia. Po treningu porządny posiłek,a nie jak mniemam sałateczka.

Rozumiem.
Tak myslalem z tą kukurydzą. Zostawiłem ja w dni treningowe, żeby zwiększyć kaloryczność tylko.
Żurawine i pestki dyni wywalić całkowicie, czy po prostu nie jeść ich codziennie? Kolacja z dnia nietreningowego może zostać? A w dni treningowe swieża ryba np gotowana? Czy raczej coś innego?

Coś z czym mam największy problem to właśnie co z tym ostatnim posiłkiem w DT? Tak się składa, że mój posiłek po treningu jest jednocześnie kolacja. Z tego co czytałem to po treningu powinien być właśnie z weglowodanami ale kolacja powinna ich mieć raczej mało. Nie wiem jak to pogodzić?

Mix sałatka stosuje ze względu na szybkości przygotowywania posiłków, ale mogę poświęcić te 10 min więcej więc ok. A co z tymi warzywami? Nie smarze ich na patelni tylko gotuje na parze. Ale to nadal mrożonki. Mam wątpliwości czy są pełnowartościowe, ale jak pisałem wyżej... czas przygotowania posiłków jest krótszy, a mam naprawdę napięty grafik zajęć.

Dzięki i pozdrawiam.

Wszystko co wypisałem wywalić, ryba w puszcze z 2x w tyg, po treningu dajesz posiłek stosowny do tej pory niezależnie o której trenujesz, mrożonki będą o wiele bardziej wartościowe niż ten mix sałat.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam