Sebusg26
Witam,
Na wstępie kilka słów o sobie i dotychczasowym sposobie odżywiania. Ostatnia przygoda z siłownią miała miejsce ok. 4 lata temu. Z różnych przyczyn zaniechałem treningów. Przez ten okres czasu w wyniku nieprawidłowego żywienia delikatnie mówiąc „zaświniłem” swoją sylwetkę-głównie zalało brzuch. Na początku stycznia postanowiłem coś ze sobą zrobić i rozpocząłem redukcję metodą intermittient fasting. Co do samego IF nie będę się rozpisywał ale efekty są zadowalające. Zostało mi ok 5 tyg redukcji. Po tym czasie chciałbym przejść na budowanie masy poprzez dokładanie stopniowo węgli do uzyskania nadwyżki. Na chwilę obecną podaż i rozkład makro wygląda tak:
DT ~2600kcal
B-180g
W-330g
T-60g
DNT~1800kcal
B-180g
W-89g
T-80g
Odpowiada mi rotacja węglami w DT i DNT dlatego chciałbym w ten sposób „masować”. Po przeczytani kilku artykułów postanowiłem ułożyć sobie dietę właśnie metodą carb cycling. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na podstawie kalkulatora (uwzględniając końcową wagę po redukcji). Zapotrzebowanie kaloryczne do uzyskania wagi wynosi ok 3300kcal. Dodając potrzebną nadwyżkę w postaci 20% wychodzi ok 4000kcal.
Rozkład makro w poszczególnych dniach uwzględnia stałą podaż białka i tłuszczy:
B-200g ( ok 2,4g/kg)
T-127g (ok 1,5g/kg)
Rozkład węgli:
HC-5g/kg——>425g
MC-3g/kg——>255g
LC-2g/kg——>170g
Trenuje głównie rano dlatego układ posiłków wyglądać będzie następująco:
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle +białko
Posiłek 2 po treningowy Węgle + białko
Posiłek 3 : Węgle + białko
Posiłek 4 : Białko+tłuszcz i warzywa
Posiłek 5 : Białko+tłuszcz i warzywa
Posiłek 6 : Białko+ tłuszcz i warzywa
Dodatkowa suplementacja: witaminy Olimpa, tran, kreatyna, witamina D , Scitec ZB6, Flexit Drink, Muscle Pharm Re-con.
Podane wyżej parametry ustaliłem sam i nie wiem czy któreś nie są zawyżone lub zaniżone.Dziś popołudni wrzucę screeny z dziennika jeżeli ilość marko jest ok. Będę wdzięczny za pomoc bardziej doświadczonych forumowiczów.
Zmieniony przez - Sebusg26 w dniu 2015-03-12 10:19:59
Na wstępie kilka słów o sobie i dotychczasowym sposobie odżywiania. Ostatnia przygoda z siłownią miała miejsce ok. 4 lata temu. Z różnych przyczyn zaniechałem treningów. Przez ten okres czasu w wyniku nieprawidłowego żywienia delikatnie mówiąc „zaświniłem” swoją sylwetkę-głównie zalało brzuch. Na początku stycznia postanowiłem coś ze sobą zrobić i rozpocząłem redukcję metodą intermittient fasting. Co do samego IF nie będę się rozpisywał ale efekty są zadowalające. Zostało mi ok 5 tyg redukcji. Po tym czasie chciałbym przejść na budowanie masy poprzez dokładanie stopniowo węgli do uzyskania nadwyżki. Na chwilę obecną podaż i rozkład makro wygląda tak:
DT ~2600kcal
B-180g
W-330g
T-60g
DNT~1800kcal
B-180g
W-89g
T-80g
Odpowiada mi rotacja węglami w DT i DNT dlatego chciałbym w ten sposób „masować”. Po przeczytani kilku artykułów postanowiłem ułożyć sobie dietę właśnie metodą carb cycling. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na podstawie kalkulatora (uwzględniając końcową wagę po redukcji). Zapotrzebowanie kaloryczne do uzyskania wagi wynosi ok 3300kcal. Dodając potrzebną nadwyżkę w postaci 20% wychodzi ok 4000kcal.
Rozkład makro w poszczególnych dniach uwzględnia stałą podaż białka i tłuszczy:
B-200g ( ok 2,4g/kg)
T-127g (ok 1,5g/kg)
Rozkład węgli:
HC-5g/kg——>425g
MC-3g/kg——>255g
LC-2g/kg——>170g
Trenuje głównie rano dlatego układ posiłków wyglądać będzie następująco:
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle +białko
Posiłek 2 po treningowy Węgle + białko
Posiłek 3 : Węgle + białko
Posiłek 4 : Białko+tłuszcz i warzywa
Posiłek 5 : Białko+tłuszcz i warzywa
Posiłek 6 : Białko+ tłuszcz i warzywa
Dodatkowa suplementacja: witaminy Olimpa, tran, kreatyna, witamina D , Scitec ZB6, Flexit Drink, Muscle Pharm Re-con.
Podane wyżej parametry ustaliłem sam i nie wiem czy któreś nie są zawyżone lub zaniżone.Dziś popołudni wrzucę screeny z dziennika jeżeli ilość marko jest ok. Będę wdzięczny za pomoc bardziej doświadczonych forumowiczów.
Zmieniony przez - Sebusg26 w dniu 2015-03-12 10:19:59
Krzysztof Piekarz
NoIzZeR
