Wtorek ( Klata + triceps )
Klata:
♦ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie x 10 powtórzeń )
♦ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę ( 4 serie x 10 powtórzeń )
♦ Rozpiętki na ławce poziomej ( 4 serie x 10 powtórzeń )
Triceps:
♦ Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu ( 4 serie x 10 powtórzeń )
♦ Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc ( 4 serie x 10 powtórzeń )
♦ Pompki w podporze tyłem ( 4 serie x 15 powtórzeń )
Czwartek ( plecy + barki )
Plecy:
♦ Podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie"
♦ Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
♦ Martwy ciąg
♦ "Szrugsy"
Barki:
♦ Wyciskanie sztangielek siedząc
♦ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
♦ Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Sobota ( nogi + biceps + przedramiona )
Nogi:
♦ Przysiady ze sztangą na barkach
♦ Prostowanie nóg w siadzie
♦ Uginanie nóg w leżeniu
♦ Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
Biceps:
♦ Uginanie ramion ze sztangą stojąc
♦ Uginanie ramion ze sztangielkami "chwyt młotkowy"
♦ Uginanie ramion ze sztangą "na modlitewniku"
Przedramiona:
♦ Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc
♦ Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc