Ocena planu

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 92
Wzrost: 185
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, wyciąg górny i dolny
Dieta: 2700kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy: Trec CM3, Machine Man Burner,
Ostatnio przerabiany plan: split

Proszę o ocenę plany treningowego
Dzień 1
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie góra 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek płaska 10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 12-10-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10-10
Pompki w podporze tyłem 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8

Dzień 2
Plecy:
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-10-8
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 16-14-12-10
Przedramię:
Uginanie podchwytem 20-20
Uginanie nachwytem 20-20

Dzień 3
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Wykroki 12-10-8-8
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu z obciążeniem pod stopami 12-10-8
Uginanie nóg z hantelka między stopami 12-10-10
Łydki:
Wspięcia siedząc 25-30
Wspięcia stojąc - 3 serie do bólu :D

Dzień 4
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14-12-12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14-12-10-10
Unoszenie sztangielek w bok siedząc 14-12-12-10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prostą 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 12-10-8
Młotkowanie sztangielkami siedząc na ławce/Uginanie ramion wyciąg dolny 12-12

Chce trenować cztery dni w tygodniu. Robię tak już długo i czuję się dobrze, a nawet w dni nietreningowe trzęsie mnie żeby iść na siłownie :D

Ja proponowałbym Ci push/pull zamiast tego planu, który i tak jest przeładowany.

Jest przeladowany i zdaje sobie z tego sprawe, ale gdy robie mniej cwiczen nie czuje pompy. Myslisz ze twoje rozwiazanie bedzie lepsze w takim wypadku?

Edit: Zapoda ktos linka do artykułów na temat push pull?

Zmieniony przez - Elebere w dniu 2015-03-13 19:25:45

Użyj wyszukiwarki.

Z Twoim stażem faktycznie lepiej wejsc w push-pull

No dobra pierwsze podejście do push/pull. Mam nadzieję, że dużo do poprawki nie ma:

Zestaw A PUSH
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Syzyfki 2s
Wyciskanie hantli skos 4s
Wyciskanie sztangi płaska 2s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s
Pompki w podporze tyłem 4s

Zestaw B PULL
Martwy ciąg 3s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
Unoszenie ramion w opadzie siedząc 3s
Szrugsy 3s
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4s
Przedramię 2s

Zestaw C PUSH
Wykroki 4s
Przysiady ze sztangą z przodu 2s
Wyciskanie hantli skos ujemny 3s
Wyciskanie sztangi płaska 3s
Wyciskanie sztangielek na barki 3s
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s

Zestaw D PULL
Martwy ciąg 3s
Odwodzenie nogi w tył wyciąg dolny 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Ściąganie drążka na wyciągu dolnym 2s
Unoszenie ramion w opadzie siedząc 3s
Szrugsy 3s
Uginanie ramion sztangą prostą 4s
Przedramię 2s

Mam problem gdzie włożyć brzuch i w jaki sposób.. W push czy pull i jakie ćwiczeni i ilość serii? :) Czekam na lincz :D


Zmieniony przez - Elebere w dniu 2015-03-14 12:30:27

Wydaje się być ok. Musisz sprawdzić czy dasz radę z regeneracją.

Ja na początek ułożyłbym 2 zestawy i je przeplatał, nie 4

Dziekuje za pomoc :). No dobrze zobacze jak bede dawal rade. Moj kolejny problem to ilosc powtorzen i progresja ciezaru. Co tydzien mam zamiar dodawac 2kg. Ze stala iloscia powtorzen nie mialbym problemu. 1 tydzien 10powt-50kg, 10-50, 10,50 Drugi tydzien 10-52,10-52itd. Jak sprawa bedzie wygladac z powtorzeniami 6-8-10-12, 12-10-8-6. Teraz stosuje piramide 12-10-8-6 i slabo na mnie działa.