The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout

Witam! Przedstawiam Wam plan, który chcę zacząć w przyszłym tygodniu:

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy- 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki skos górny - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń

Jednak mam pewną wątpliwość. Mianowicie jakim ciężarem wykonuję każdą z serii. Czy maksymalnym bez dokładania, czy pierwsza seria dajmy na to 90% maksymalnego cięzaru, druga 95%, a trzecia 100%? I czy jabłczan kreatyny nadawałby się do tego treningu?

Z góry dziękuję za odpowiedź

Jakbyś wypełnił ankietę z podwieszonych to można by było coś pomyśleć.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 186

Cel treningowy : zwiększyć masę i siłę

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne


Zmieniony przez - hejtersgonnahejt w dniu 2015-03-14 14:00:34

Jak masz 8 miesięcy stażu to taki trening zupełnie nie dla Ciebie, ogólnie jest kiepski. Po co jest wkładanie 1 serii martwego ciągu ? Albo przysiadu 1 serii

Wybierz sobie podstawowy trening fbw lub push pull i będzie zdecydowanie lepszy niż ten wyżej.

Jak dopniesz dietę to będzie szło.

OK, dzięki za odpowiedź