Początki - pierwszy FBW oraz dietka do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 88

Wzrost : 179

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : 3g CLA

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Brak


(Przepraszam za brak normalnej ankiety, przeoczyłem ją podczas tworzenia wiadomości a nie widzę opcji by dodać ją później)



Witam serdecznie wszystkich użytkowników :) Mam 28 lat i chcę popracować w zdecydowany sposób nad moją sylwetką. Ważę 88kg, mój wzrost to 179cm. W oparciu o kilka poradników, przygotowałem dla siebie plan FBW który wydaje mi się dobry a co najważniejsze "przyjemny" w wykonywaniu. Nie ma tutaj drążka ani jego wariacji, ponieważ nie czuję się na siłach podnosić efektywnie swoją masę ciała (jestem po prostu za ciężki i jeszcze za słaby). Mój plan uwzględnia dwa ćwiczenia z wykorzystaniem atlasu dla urozmaicenia.
___________________________

Trening 3x w tygodniu (pon, śr, pt):


Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie po 8-12 powtórzeń)

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wiosłowanie hantlami w opadzie (2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (3 serie 8-12 powtórzeń)
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym za kark (3 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (2 serie 8-12 powtórzeń)

Martwy ciąg (3x10)

Brzuch
- maszyna do ćwiczeń brzucha (3 serie po 15 powtórzeń)
__________________________________

Nie jestem pewny czy kolejność jest prawidłowa. Czy nie lepiej było by dać martwy na początek ?

Moja dieta polega na:
-wywaliłem całkowicie fast foody
-wywaliłem całkowicie słodycze
-wywaliłem całkowicie białe pieczywo
-herbaty nie słodzę
-wywaliłem prawie całkowicie żółty ser
-na śniadanie i kolację staram się zjadać sałatki typu "tuńczyk w wodzie + ryż brązowy + jajko + warzywa", lub sałatki z kurczakiem jajkiem i ryżem brązowym, bez chleba
-obiady jadam normalne, tj czasami schabowy z ziemniakami czy pierś z kurczaka z ryżem

Suplementy: 3g CLA dziennie.

Czy mój plan jest dobry ? Proszę o opinię.


Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 09:27:47

Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 09:28:14

Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 09:30:29

Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 09:31:12

Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 09:31:54

1. Co do ankiety, nie przejmuj się jej formą Ważne, że ją wypełniłeś
2. Co do treningu proponowalbym posilkowac sie planem treningowym z postów podwieszonych art -> Pierwszy rok treningów
3. Fajnie, ze pozbyłeś się takich produktów, lecz ser żółty to nie jest wcale zły produkt żywnościowy Jest dobrym źródłem wapnia oraz białka. Fakt zawiera trochę tłuszczu, ale nie ma go jakoś specjalnie dużo. Dodatkowo tłuszcz nie jest wcale taki zły
4. Ryby z puszki niestety nie są wcale dobrym wyjściem. O ile zjedzenie tego raz na tydzień powiedzmy, że jest ok to objadanie się tym codziennie jest niebezpieczne. Więcej na ten temat możesz znaleźć w artykule na PoTreningu.pl. Został tam omówiony ten temat dosyć dokładnie (artykułu trzeba poszukać)
5. Co do obiadów to ok, ważny jest dobór produktów i sposób ich przyżądzenia Większość potraw da się zrobić w wersji "fit"

Przygotowałem sobie taki plan bo wydaje mi się kompleksowy i w miarę przyjemny do wykonywania :) Uwzględnia też ćwiczenia na maszynach dla urozmaicenia. Jeśli do niczego się nie nadaje, to go zmienię, nie ma wyjścia...

Tak, jest slaby krotko mowiac

Dzięki, w takim razie przerzucam się na plan z podwieszonego arta, zaczynając od etapu 2. Mam tylko nadzieję że moje nogi wytrzymają tyle serii przysiadów i martwych ciągów :)

Na początek ograniczyłem serie martwych i przysiadów do 3, aby przyzwyczaić trochę nogi. Za tydzień - dwa powiększę serie do 4. Mój plan wyglądać będzie tak:

Przysiady (3x10)

Wyciskanie sztangi leżąc (5x10)

Martwy ciąg (3x10)

Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10)

Maszyna do ćwiczeń brzucha (3x15)


Dołożyłem jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, na przystosowanej maszynie. Myślę że to nie zaszkodzi prawda ?
Mam zamiar ciągnąć taki plan przez ok. 2 miesiące.

Zmieniony przez - Mikkonen w dniu 2015-03-15 17:55:11

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Moze byc