Bicek nie rośnie. FBW

fujiman

Nie naśmiewam się nigdy i z nikogo, ale jak najlepsi nasi Mistrzowie opisują, że po roku mogą zbudować 2-2,5 kg mięśni, to osłabia mnie, gdy początkujący adepci żelaznego sportu chcą po paru miesiącach zbudować na samej czasem źle wyliczonej diecie 10 kg na rok.
Kszyh, poczytaj sobie w dziale dieta o dobrze rozpisanych posiłkach i jedz 6 razy dziennie, nie daj sobie wmówić, że białko nie jest potrzebne (zaraz mi się tu dostanie od zwolenników bez-białkowych i bez BCAA i kreatyny itp), po treningu zjedz banana, uzupełnij glikogen, unikaj alkoholu i pustych kalorii ze słodyczy, a będziesz rósł. Pod warunkiem dodatniego bilansu kalorycznego. Powodzenia.

Teorie o 6 posiłkach dziennie i uzupełnianiu glikogenu po treningu są już mocno nieaktualne. To początkujący bywalec siłowni a nie profesionalista czy maratończyk żeby się przejmować uszczuplonymi zasobami glikogenu. A bcaa jak i kreatyna zupełnie mu zbędna jak diety nie potrafi dopiąć.

Do autora tematu.

Chcesz zwiększyć obwód ramienia ? Skup się bardziej na treningu tricepsów.
Triceps stanowi ok. 70 % powierzchni całego ramienia.

Ale jeśli już chcesz ćwiczenia na biceps, to przyczyn dla których Twoje mięśnie nie rosną może być kilka:
1. dieta
2. zbyt mało intensywny trening
3. zbyt mocno intensywny trening
4. niewłaściwy trening (zły dobór ćwiczeń, ilość powtórzeń, tempo wykonywania, technika).

Musisz pomału sprawdzić co jest przyczyną tego, że Twoje ramiona nie rosną.
Dodam jeszcze tylko, że

"Anatomia wygląda tak, że głowa długa jest zewnętrzna a głowa krótka wewnętrzna. W Polsce zj***li nazewnictwo, logiczne jest ze głowa zewnętrzna długa ma dłuższe ścięgno i głowę.

Ćwiczenia na głowę krótką to szeroki chwyt, a na długą wąski chwyt.

Bicepsy najlepiej wyrobisz ćwiczeniem z hantlami, unosisz je z supinacją... jak Arnold, po ćwiczeniach ze sztangą."

Poza tym zobacz to:

reg forum

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2015-03-18 22:01:26

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2015-03-19 07:24:51

rion10

fujiman

Nie naśmiewam się nigdy i z nikogo, ale jak najlepsi nasi Mistrzowie opisują, że po roku mogą zbudować 2-2,5 kg mięśni, to osłabia mnie, gdy początkujący adepci żelaznego sportu chcą po paru miesiącach zbudować na samej czasem źle wyliczonej diecie 10 kg na rok.
Kszyh, poczytaj sobie w dziale dieta o dobrze rozpisanych posiłkach i jedz 6 razy dziennie, nie daj sobie wmówić, że białko nie jest potrzebne (zaraz mi się tu dostanie od zwolenników bez-białkowych i bez BCAA i kreatyny itp), po treningu zjedz banana, uzupełnij glikogen, unikaj alkoholu i pustych kalorii ze słodyczy, a będziesz rósł. Pod warunkiem dodatniego bilansu kalorycznego. Powodzenia.

Teorie o 6 posiłkach dziennie i uzupełnianiu glikogenu po treningu są już mocno nieaktualne. To początkujący bywalec siłowni a nie profesionalista czy maratończyk żeby się przejmować uszczuplonymi zasobami glikogenu. A bcaa jak i kreatyna zupełnie mu zbędna jak diety nie potrafi dopiąć.

I tylko z tym ostatnim zdaniem się zgadzam. Jednak nie tylko kulturyści, ale wszyscy odwiedzający dietetyków słyszą od dawna to samo: jedz mniej na raz, ale częsciej , tj. 5-6 razy na dzień w zbilansowanej diecie.
Masz prawo mieć swoje zdanie, ale ja dla człowieka rozwijającego się i rosnącego nie zdecydowałbym sie napisać, żeby jadł 3 posiłki i wpychał w siebie 2 razy więcej... To tyle.

Ale to nie chodzi o to żeby jeść 6 posiłków dziennie bo tak ma być, ludzie nie maja pojęcia jak się odżywiać co jeść i w jakich porach ale najważniejsze są posiłki okołotreningowe i dzienny bilans makroskładników i kalorii. Żeby robić formę i budować mięśnie nie trzeba jeść 6 posiłków w zupełności wystarczają 3-4

Powtarzam, że to tylko Twoja opinia. Masz do niej prawo, ale nie możesz jej stosować do każdego.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne, to 3400 kcal. Rozpisz mi to na 3 porcje i na bank nie dam rady ani zjeść, ani uniknąć wypchnięcia pełnego brzucha. Nie wspomnę o złym samopoczuciu po objedzeniu się na następne 2 godziny po posiłku.
Kolejna rzecz, trening mam ok. 20. Jak chcesz mi wepchnąć posiłek ok. 1000 kcal o godzinie 22-22.30, gdy spać idę o 23.00?
Dlatego nie dla każdego można stosować to samo podejście. Fitneska, która chce stracić wagę, lub pracująca nad rzeźbą, może jeść 4 posiłki, ale młody człowiek, który chce urosnąć potrzebuje dużo więcej od kolegi, który nic nie robi fizycznie popołudniu.
Myślę, że zaśmiecamy trochę ten post, chociaż odrobinę jest na temat. Dajmy więc spokój. To nie ten dział. Powodzenia.

Zmieniony przez - fujiman w dniu 2015-03-20 17:39:17

Autorowi tematu tylko przepiszę jakie ćwiczenia warto zastosować aby przełamać zastój.
Do wyboru do koloru.

Nazwy ćwiczeń oraz ich opis pochodzi ze strony internetowej pewnego dość popularnego magazynu o tematyce Kulturystyki i Fitness:

Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda.

Choć ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić.

1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).

To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długi zakres ruchu.

http://i60.tinypic.com/2lw27w6.jpg

Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane).

To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma.

2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni).

W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa).

http://i59.tinypic.com/nfk5k8.jpg

3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano).

To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera.

http://i59.tinypic.com/334281x.jpg

4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie.

Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni.

http://i59.tinypic.com/2urnjv5.jpg

W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie.

Technika:
Chwytamy sztangę wąsko
Pochylamy tułów nieco do przodu
Łokcie trzymamy sztywno przy ciele
Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia
Powoli opuszczamy

Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji.


5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie.

Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa.

http://i58.tinypic.com/k99h5t.jpg

Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują.

6. Sposób Zottmana.

To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów:
Unosimy sztangielkę podchwytem do góry
Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy
Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem
Opuszczamy sztangielki (powoli)

http://i60.tinypic.com/2qm0n6g.jpg

Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów.

7. Klasyczne unoszenie sztangi.

Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru.

Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej.

http://i61.tinypic.com/m7t6ro.jpg

Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę.

8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja).

Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy.
Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy.

http://i62.tinypic.com/2gufuh1.jpg

Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa.

9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku.

To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni.

http://i61.tinypic.com/11ih3pz.jpg

Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami.

10. Ściąganie linek wyciągu.

Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć.

http://i62.tinypic.com/2eejzpf.jpg

Pamiętajcie o:

Klatka piersiowa wypchnięta do przodu
Łokcie skierowane do przodu
Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie

Zmieniony przez - RPS1990 w dniu 2015-03-20 19:57:09