powoli do celu

Witam serdecznie.

Sprawa wyglada nastepujaco.
Ok 2 lata temu obudzilem sie i zorganizowalem sobie dietke oraz treningi poniewaz zapuscilem sie jak wieprzek jakis. pociczylem pol roku P90X co dalo mi naprawde sporo bo -10kg i lepsze samopoczucie. pozniej oczywiscie osiadlem na laurach i pozwalalem sobie na sporo choc nie dotarlem jeszcze do zamierzonego celu. waga na szczescie nie urosla, glownie dzieki temu ze nadal staralem sie przynajmniej przyzwoicie jadac i czasem cos pocwiczyc.
od 4 miesiecy uczesczam na silownie systematycznie 3 x w tygodniu na trening silowy z cardio i 1-2 na samo cardio.
teraz zdecydowalem sie zapiac wszystko na ostatni spust i dobrnac do swojego celu.Jednak moja wiedza nie jest jeszcze wystarczajaca wiec chce Was prosic o pomoc, ocene planu oraz diety i o doradztwo co i jak.
z gory dziekuje i pozdrawiam

EDIT:
zapomialem wpisac plan :


Plan ktory zamierzam stosowac przez ok 6-8 tygodni. Przed uplywem tego czasu zmontuje kolejny,
plan FBW niemal ze zywcem zwalony z tematu zalozonego przez Georgu za co jestem ogromnie wdzieczny poniewaz nie bylem do konca pewny jak to zlozyc do kupy, a najlepiej wzorowac sie na tym co juz jest dobrze zrobione i dziala jak nalezy.
w planie zmienilem 2 cwiczenia, jedno ze wzgledu na brak odpowiedniego sprzetu na silowni, drugie poniewaz nie czuje sie z nim dobrze, ale postarams ie wcisnac w nastepny plan.


system A B z 3 treningami w tygodniu. Przed kazdym treningiem oczywiscie rozgrzewka i rozciaganie, 10-20 minut cardio na bierzni, rowerku lub orbitreku( zalezy od checi lub dostepnosci sprzetu), po treningu kolejne 30-40 minet, zalezy ile bedzie przed. dodatkowo ze 2 dni samego cardio, ok godziny i mysle dorzucic np sobota 20 minut truchtu, tabata i 20 minut rowerku.

A
Klatka :
- wyciskanie hantli na skosie 3 serie
Barki:
- wyciskanie hantli 2 s
Triceps:
- francuzy stojac 2s
Plecy:
-Martwy ciag 2s
-drazek 2x max
nogi:
-prostowanie w siadzie 2s
-uginanie w siadzie 2 s
biceps
-uginanie ramion ze sztanga2s

B
klatka:
-wyciskanie na plasko 3 s
barki:
-military pres 2 s
triceps
-prostowanie na maszynie 2s
plecy
- wioslowanie 2s
-unoszenie hantli z opadu 2s
nogi
-przysiady ze sztanga 2s
-uginanie w siadzie 2s
biceps
-uginanie z hantlami mlotkowo



po treningu banan





Wpisze diete poniewaz ankieta nie pokazala calej( przynajmniej mi)


wiec tak wyliczylem zapotrzebowanie na ok 2 500 kcal
140 g Bialka
115,5 g wegli
148g tluszczy

6 posilkow, trening miedzy 4 a 5


1. Sniadanie: godzina 6:20-30 lub 7 ( zalezy czy pracuje na 7 czy 8)
5 jaj ( 3 zoltka) 40g platkow owsianych
1 banan

suple do sniadania
witaminki
1 caps omega3
1 caps raspberry ketones

2. godzina 10 ( tutaj mam przerwe 15 minut)
100g mieska + micha warzyw i lyzka oleju lnianego

3. godzina 13
posilek identyczny jak 2

4. 100g mieska
50 g ryzu lub kaszy
papryka/ pomidor/ ogurek

5. jak 4

6. twarog poltlusty i 2 zoltka z rana

Miesko o ktorym wspomnialem to piers z kurczaka i wolowinka, czasem rybka.

chyba przyjdzie ,mi uzupelnic suple bo ankieta malo miejsca ma.


Zmieniony przez - Lubierybe w dniu 2015-03-15 19:00:59

Zmieniony przez - Lubierybe w dniu 2015-03-15 19:02:44

Plan nie dla Ciebie jak już masz jakikolwiek staż treningowy. Lepiej wybierz jakiś podstawowy fbw z postów podwieszonych np. Pierwszy rok treningów.

Dietę wrzuć w odpowiednim dziale

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Dziękuje za szybka odpowiedz. Trening faktycznie łatwy dla mnie, dlatego taki zeby zachować wysoka intensywność przy powtórzeniach po 15 na serie i ostro cisnąć z tymi cardio. Zapomalem dodać ze brzuch tez 3 razy na tydzień.
Od jutra chce zacząć wiec te 6 tygodni tak przewalcze. Nie myśl ze nie szanuje Twojej opini, Poprostu zalezy mi by zacząć kiedy mam ku temu największy zapał. Od jutra będę planował ten następny trening juz mądrzej, wg Twojej rady.
Jutro zaloguje sie na komputerze i diete wrzucę gdzie trzeba.

Dziękuje jeszcze raz i pozdrawiam.