Prośba początkującego o ocenę treningu

Witam
Prosiłbym o ocenę treningu kogoś doświadczonego, napisałem go na podstawie programu treningowego olimpu Piotra Kaczki (wersja dla mezomorfików). Jestem raczej normalnej budowy, 180 cm i 84 kg, mam oczywiście trochę tłuszczu ;) ale bez jakiś skłonności do tycia. Jestem teraz po ponad miesiącu treningu obwodowego po którym widzę efekty. Zależy mi na ogólnej formie i kondycji, bardziej widocznych mięśniach, zrzuceniem tłuszczu i w przyszłości konkretnych treningach na rzeźbę. Program jest rozpisany na 3 dni w tygodniu + 1 dzien cardio. Z supli biorę bcaa, nie planuję na razie nic więcej. Oprócz oceny prosiłbym o odpowiedzi na kilka pytań:

1. czy mogę zamieniać sobie ćwiczenia na odpowiedniki na maszynach
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki) czy do karku (chwyt szeroki)
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czy siedząc

Z góry dziękuję za uwagi dot. treningu, pozdro :)

Dzień I:
mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12, 12, 10, 10
-rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 30º / 4 x 12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc / 4 x 12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / 3 x 15
mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min

Dzień II:
mięśnie pleców:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki) / 4 x 12
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 4 x 10
-unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10
biceps:
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / 4 x 12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 3 x 15
mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min

Dzień III:
mięśnie nóg:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc / siedząc / 4 x 15
-uginanie nóg na maszynie siedząc / 15, 12, 10
-prostowanie nóg na maszynie siedząc / 15 / 12 / 10
mięśnie barków:
-wyciskanie na maszynie siedząc / 15, 12, 12, 10
-unoszenie ramion bokiem stojąc / 15, 12, 12, 10
-unoszenie ramion przodem stojąc / 4 x 12
mięśnie brzucha:
-unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zaszły pewne zmiany w treningu, oto aktualna rozpiska, proszę o oceny i komentarze

Dzień I:
mięśnie klatki piersiowej:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 4 x 12
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 4 x 12
3. wyciskanie na maszynie chwyt wąski / 4 x 12
4. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej / 4 x 12
5. przenoszenie hantla za głowę 3 x 15
triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc / 4 x 12
2. prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc / 4 x 12
mięśnie brzucha:
1. unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min

Dzień II:
mięśnie pleców:
1. podciąganie na maszynie 4 x 12
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt szeroki) / 4 x 12
3. ściąganie na maszynie do brzucha chwyt wąski / 4 x 12
4. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 4 x 10
5. unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10
6. szrugsy / 4x20
biceps:
1. naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ew. maszyna) / 4 x 12
2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 4 x 12
mięśnie brzucha:
1. unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min

Dzień III:
mięśnie nóg:
1. wspięcia na palce na maszynie stojąc / siedząc / 4 x 15
2. prostowanie nóg na maszynie siedząc / 12, 12, 10
3. uginanie nóg na maszynie siedząc / 12, 12, 10
mięśnie barków:
1. wyciskanie na maszynie siedząc / 4 x 12
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 4 x 12
3. sztangielki bok 4x 12
4. sztangielki tył w opadzie 4 x 12
mięśnie brzucha:
1. unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / 30 (x2)
ćwiczenia aerobowe 20-25 min


Przerwy: 30s - 60s




Zmieniony przez - misiojedzie w dniu 2015-03-16 14:08:22