Plan treningowy + pomoc w diecie

Witam, najpierw coś o mnie: mam 17 lat, waże 59 kg przy wzroście 180. Jestem ekromorfikiem. Mam trochę tłuszczu w okolicach brzucha, który chce zrzucić ( na zdjeciach tego nie widać ). Mój plan treningowy :
( w każdej serii po 10 powtórzeń )

Poniedziałek
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa
plecy + biceps

martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie] uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Piątek
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Do tego biegam w celu poprawienia kondycji: wtorek, czwartek i niedziela.
Czytałem dużo artykułów o diecie ale nic z tego nie moge zrozumieć wyliczyłem ze powinienem spożywać 3000 kalori i 2g na 1 kg masy ciała itp ale nie umiem jakoś ułożyć posiłków. Prosze pomoc w ułożeniu diety oraz ocene planu treningowego.
Niżej są moje zdjecia







Zmieniony przez - Xean w dniu 2015-03-15 21:12:47

na ile wyliczyles zapotrzebowanie kaloryczne?
musisz wliczyc tez bieganie i inne aktywnosci, nie tylko trening silowy.

co do samego treningu, osobiscie patrzac na Twoja sylwetke, zalecilbym cos mniej objetosciowego, a ogolnorozwojowego

z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wyszło mi
2870 kcal
15% białka: 431 kcal = 108 g
55% węglowodanów: 1579 kcal = 395 g
30% tłuszczu: 861 kcal = 96 g

biegam tak około 2 km to spalone 120 kcal (też z jakiegoś kalkulatora)
Ale jak wyżej pisałem, nie moge tego ogarnąć ;(


Zmieniony przez - Xean w dniu 2015-03-15 21:32:39

Zmieniony przez - Xean w dniu 2015-03-15 21:33:50

To może ten plan treningowy zastąpić planszami Joe Weidera dla początkujacych ?

raczej sklaniam sie ku podstawowemu FBW.
co do diety, czego nie ogarniasz? daj z 3200 kcal na start i obserwuj co bedzie sie dzialo

Nie ogarniam jak mają wyglądać moje posiłki. Jak je przyrządzać z czego i jak liczyć te wartości odżywcze :(

Zmieniony przez - Xean w dniu 2015-03-15 21:52:24

sprobuj
cos poradzimy jak naskrobiesz jakis przykladowy jadlospis