kulsotwitz
Witam, swoim starym zwyczajem znowu sie polamalem i mialem przerwe, ktora w polaczeniu z okresem zimowo-swiatecznym utuczyla mnie dosc znacznie. Aktualnie pracuje z domu, gdzie dysponuje hantlami wlasnej roboty po 15 kilo, skakanka, stojakami do pompej i rowerkiem stacjonarnym, silownia najblizsza jest 15 km dalej, wiec troche poza zasiagiem. Maly ciezar hantli rekompensuje skracajac dlugosc przerw miedzy seriami i bawiac sie tempem cwiczen.Od polowy stycznia trzymam porzadna miche (200-3000 kalorii ponizej zapotrzebowania, zdrowe i roznorodne skladniki, gotowane miecho itp.), zero cukrowych bomb, alko, dbam o regeneracje, jem zenszen, magnez i witamine d i cwicze czyms takim w cyklu czterodniowym:
Dzien pierwszy FBW A:
1. pompki na stojakach 3 serie 10-13 powtorzen
2. wioslowanie hantlem 3 serie 10-13 powtorzen
3. wysoki step z obciazeniem 2 serie 10-13 powtorzen
4. cwiczenia uzupelniajace po 2-3 serie na barki, biceps i triceps, czasem lydki dodam.
5. kilka serii roznych cwiczen nna brzuch
6. rowerek stacjonarny 15 minut predkosc kolo 10 km/h
7. rozciaganie.
Dzien drugi: HIIT , 8 interwalow( zaczalem od 6 i zwiekszam) , 15 sekund sprintu, 30 odpoczynku, na razie rowerek ze zmianami obciazenia( jestem w stanie wykrecic odpowiednie tetno) jak bedzie pogoda zaczne sprinty
Dzien trzeci, FBW B:
1. rozpietki 2 serie 13 powtorzen
2. unoszenie hantla z przodu 1 seria
3. planking przodem 1,45 minuty( zwiekszam stopniowo)
4. martwy ciag
6. hack przysiady 2 serie 10-15 powtorzen
7 cwiczenia uzupelniajace na barki, bicepsy i tricepsy po 2-3 serie
8. brzuch
9 rowerek stacjonarny 15 minut predkosc kolo 10 km/h
10. rozciaganie
dzien czwarty - wolne( jak jestem mocno rozentuzjazmowany to robie rowerek pol h przerywajac co jakis czas skakanka)
Jak na razie spadlem ze 106 kg na 98-99, zatluszczenie spada, obwody w wiekszosci wzrosly minimalnie, troche spadla mi odpornosc, ale uwazam zeby sie nie zajechac. Chcialbym zjechac jeszcze kilka kilo, wejsc na cykl jakis spokojnieszy na troche i pozniej powtorzyc to samo. Co sadzicie? Czy ma to sens? Pozdrawiam.
Dzien pierwszy FBW A:
1. pompki na stojakach 3 serie 10-13 powtorzen
2. wioslowanie hantlem 3 serie 10-13 powtorzen
3. wysoki step z obciazeniem 2 serie 10-13 powtorzen
4. cwiczenia uzupelniajace po 2-3 serie na barki, biceps i triceps, czasem lydki dodam.
5. kilka serii roznych cwiczen nna brzuch
6. rowerek stacjonarny 15 minut predkosc kolo 10 km/h
7. rozciaganie.
Dzien drugi: HIIT , 8 interwalow( zaczalem od 6 i zwiekszam) , 15 sekund sprintu, 30 odpoczynku, na razie rowerek ze zmianami obciazenia( jestem w stanie wykrecic odpowiednie tetno) jak bedzie pogoda zaczne sprinty
Dzien trzeci, FBW B:
1. rozpietki 2 serie 13 powtorzen
2. unoszenie hantla z przodu 1 seria
3. planking przodem 1,45 minuty( zwiekszam stopniowo)
4. martwy ciag
6. hack przysiady 2 serie 10-15 powtorzen
7 cwiczenia uzupelniajace na barki, bicepsy i tricepsy po 2-3 serie
8. brzuch
9 rowerek stacjonarny 15 minut predkosc kolo 10 km/h
10. rozciaganie
dzien czwarty - wolne( jak jestem mocno rozentuzjazmowany to robie rowerek pol h przerywajac co jakis czas skakanka)
Jak na razie spadlem ze 106 kg na 98-99, zatluszczenie spada, obwody w wiekszosci wzrosly minimalnie, troche spadla mi odpornosc, ale uwazam zeby sie nie zajechac. Chcialbym zjechac jeszcze kilka kilo, wejsc na cykl jakis spokojnieszy na troche i pozniej powtorzyc to samo. Co sadzicie? Czy ma to sens? Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
canecorso
