Początek. Trening z dietą do oceny i ewentualnej poprawy?

Witam. Jakiś czas temu zacząłem ćwiczyć sobie regularnie na siłowni, z białkiem i BCAA oraz zdrowym odżywianiem. I zajęło mi to około 3 miesięcy. Efekty? Delikatne. I miałem przerwę, około 1.5 mies ze względu na operację, i teraz od następnego tygodnia mam zamiar powrócić na siłownę. Ułożony mam taki plan jedzenia i treningu, z suplementacją białka, BCAA i opcjonalnie kreatyny po około miesięcu od tego planu. Celem jest redukcja (głownie tkanka tłuszczowa ma brzuchu - oponka) oraz oczywiście nabrania trochę muskulatury. Nie jestem chudy bardzo, jestem dość masywny, ale nie gruby - jednyny mankament to zdecydowanie duża tkanka tłuszczowa na brzuchu. A wiec, proszę, oceńcie!

TRENING :

1. Nogi
Prostowanie na maszynie 4x12-15
Uginanie na maszynie 4x12-15
Przysiady ze sztang¹ na karku 4x 8-10
Wykroki chodzone 4x8-10(na ka¿d¹ nogê)
Martwy ci¹g na prostych nogach 4x10-12
Wspiecia na palcach na ³ydki 6x15-20


2.Plecy + brzuch.
Podci¹gania nachwytem szeroko 4 x 10-12
Podciaganie podchwytem w¹sko 4x 10-12
Wios³owanie sztang¹ w opadzie tu³owia 4 x 8-10
Przyci¹ganie dr¹¿ka V siedz¹c na maszynie 4 x 12-15
£aweczka rzymska sk³ony z doci¹¿eniem 4 x 15

Allahy przy wyci¹gu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w le¿eniu na ³awce 4 x 20

3. Klatka + biceps
Wyciskanie sztang¹ p³asko 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielkami skos 4x10-12
Wyciskanie na maszynie 4x 10-12
Rozpiêtki na bramie 4x 12-15

Uginanie linek przy wyci¹gu 3x 8-10
Uginanie sztangielek z rotacj¹ 3x12-15
Uginanie ze sztangielkami le¿¹c na brzuchu na ³awce skoœnej 3x10-12

4. Barki + Triceps + brzuch
Wznosy sztangielkami bokiem 4 x 10-12
Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 4 x 8-10
Barki ty³(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12

Francuskie wyciskanie sztangi do czo³a 3x 10-12
Prostowanie r¹k na porêczach 3x 10-12
Prostowanie r¹k z linkami 3 x 12-15

Brzuch proste, na maszynie 4x15
Brzuch skos na maszynie 4x 15




DIETA:

1- 30g odzywki bialkowej + 50g platków owsianych
2 -100g piersi z kurczaka + 50g ryzu brazowego + oliwa (5ml) + warzywa
3 -100g piersi z kurczaka + 50g ryzu brazowego + oliwa (5ml) + warzywa
4 -100g piersi z kurczaka + 50g ryzu brazowego + oliwa (5ml) + warzywa
5- 100g piersi z kurczaka + + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- piers z indyka(lub inne chude mieso, cielecina, wolowina itp(wa¿ne ¿eby mialo nie wiêcej niz 3g tluszczu na 50g)) - 100g
- bialka z jaj 200g
- 30 g odzywki bialkowej
- chude ryby 100g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuñczyk w sosie wlasnym
- owoce morza, np. 100g krewetek
- 100g twarogu(czasem serek wiejski light 100g)
- wêdlina z piersi z kurczaka lub innego miêsa -100g

Zamienniki dla RYZU BRAZOWEGO :
-ryz basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pelnoziarnisty 50g
-p³atki owsiane górskie 50g
-chleb ¿ytni 100g

WARZYWA :
- papryki, pomidory ogórki, salatka
-mrozonki bez ziemniaków i kukurydzy
- unikac konserwowe
-pamiêtaj zeby byly w prawie kazdym posi³ku

OLIWA :
- stosowac oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
5 g oliwy = 10g orzechów, polecam w³oskie

NAPOJE :
jak najwiêcej wody, ok 3l dziennie, moze tez byc nieslodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru


Dzięki:)

Zmieniony przez - GymMuffin w dniu 2015-03-16 14:14:23

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Po 1-sze ankieta,
Po 2-gie plan słaby, za dużo izolacji za mało ćwiczeń wielostawowych
Przeczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html , i wybierz jakiś stamtąd