[M] Eveline DT vol.2

16.06.

Trening rano, brzuch wieczorem

Trening:
Plecy
tydzień 7-y, ale wg koncepcji własnej

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10 + 3x 8 (zatrzymanie 2s w spięciu)
35kg x10/ 35kg x10/ 35kg x10/ 25kg x8/ 25kg x8/ 25kg x8
2. Wiosło sztangą 4x 12
40kg x12/ 40kg x12/ 40kg x12/ 40kg x10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x 12 + 3x 10 (zatrzymanie 2s w spięciu)
30kg x12/ 35kg x12/ 40kg x10/ 25kg x10/ 30kg x10/ 30kg x10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V 3x 10
30kg x10/ 30kg x10/ 30kg x10
5. Wiosło prostą ręką 3x 12
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
6. Ściąganie gumy na prostych rękach 3x 12
zł. x12/x12/x12


Brzuch - każdy zestaw 3 obwody x15-20
1a. Składanka
1b. Wznosy bioder
1c. Spięcia/puls
2a. Sit ups
2b. Russian twist z nogami w górze
2c. Opuszczanie prostych nóg
3a. Spięcia z nogami na boku
3b. Plank
3c. Wznosy bioder w pozycji plank

Dieta 110/160/55:
1 383,5 kcal b: 93,8 g w: 132,6 g t: 53,1 g
- twarożek z jogurtem, rzodkiewką, ogórkiem, papryką, szczypiorkiem, bułka z ziarnami
- ziemniaki pieczone, indyk, warzywa
- jw
- bigos z młodej kapusty, owsianka z truskawkami
+ mleko do kawy, sok pomidorowy, woda z cytryną

Suple:
- letrox, B-complex, therm shape, guarana

17.06.

Rano:
- bieg - 4km, 24 min.
- trening

Po południu fitnessy

Trening:
Klatka, ramiona
tydzień 7-y, ale wg koncepcji własnej

1. Wyciskanie sztangi na skosie 3030, 3x10, 60s
25kg x10/ 25kg x8/ 25kg x8
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12, 15s
10kg x12/ 10kg x12/ 10kg x12
3. Rozpiętki na skosie 3x10, 15s
5kg x10/ 5kg x10/ 5kg x10
4. Podciąganie sztangi do klatki stojąc 3030, 3x10, 60s
ok. 20kg x10/ 20kg x10/ 20kg x8
5. Wyciskanie hantli stojąc 3x12, 15s
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
6. Odwodzenie ramion 4x12, 15s
4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
7. Face pulls 3x12 + drop
20kg x12/ 20kg x12/ 20kg x12 + drop
8a. Uginanie na wyciągu 3x10
12,5kg x10/ 12,5kg x10/ 12,5kg x10
8b. Prostowanie na wyciągu 3x10
15kg x10/ 15kg x10/ 15kg x10

Dieta 110/160/55:
1 153,3 kcal b: 87,3 g w: 117,8 g t: 37,0 g
- ziemniaki, indyk, twaróg, warzywa
- jw
- chleb, szprotki, smalec
- indyk, warzywa, koktajl z truskawek i banana
+ mleko do kawy (za dużo kawy), woda z cytryną

Suple:
- letrox, B-complex, therm shape



Pomiary:
data - 16.03. / 30.03./ 16.04./ 30.04./ 08.05./ 23.05./ 30.05./ 18.06.
waga - 64/ 68/ 66,9/ 72/ 67,8/ 65,7/ 64,5/ 65/ 64,6
biust - 90/ 88/ 90/ 94/ 92/ 91/ 90/ 89/ 89
pod biustem 76/ 76/ 78/ -/ 78/ 77/ 76/ 76/ 76
talia - 67/ 69/ 69/ 71/ 69/ 69/ 67/ 67,5/ 67
pępek - 73/ 74/ 76/ -/ 78/ 76/ 74/ 74/74
biodra - 93/ 95/ 96/ 100/ 96/ 95/ 94,5/ 94/ 94
udo - 57/ 58/ 58/ 61/ 59/ 58/ 57,5/ 57/57
łydka - 35,5/ 37/ 37/ -/ 37/ 37/ 36,5/ 36,5/ 37



Zmieniony przez - eveline w dniu 2015-06-18 04:58:01