Makroskładniki w diecie, PILNA pomoc (ladnie rozpisane)

wiek: 25lat
wzrost: 175cm
waga: 82kg
Endomorfik
Witajcie mój staż na siłowni to ogolnie z 4 lata ale były przerwy 4/3/6 miesieczne z powodów niezaleznych ode mnie..
Wróciłem do gry zatłuszczony głownie opona na brzuchu i zatłuszczona klatka..
starałem się jeść zdrowo od lutego tego roku ale w końcu powiedziałem sobie STOP i układam sobie diete.
Mam do Was ogromna prośbę abyście pomogli mi, w tym wszszytkim a mianowicie o dopięcie mojej diedy na 100%
Mój cel:
Redukcja tkanki tłuszczowej z zachowaniem jak najwiekszej ilości mięśnia
Trening:
- siłowy SPLIT 4x w tygodniu (pon, wt, czw, pt)
- cardio po każdym treningu siłowym 25 minut

Pytania do Was:

na podstawie kalkulatora obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne które wynosi:

TDEE = 2742.69 [kcal]

chcąc się redukować uciąłem 500 kcal i wyszło jak poniżej
2742.69 kcal - 500 kcal = 2242,69 kcal

Powiedzcie mi jakie makroskładniki przyjać bo wszędzie piszą inaczej..
czy takie jak poniżej będa wporządku?

B - 2.0 kg/mc 164g (656 kcal)
W - 2.6 kg/mc 212g (848 kcal)
T - 1 kg/mc 82g (738 kcal)
_________________________ = (2242 kcal)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 82) + (6.25 * 175) - (4.92 * 25) + 5
BMR = 1794.93 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 4 * 9 + (4 * (7 / 100 * BMR))) + (25 * 4 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 492.51 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1794.93 + 492.51 + 300)
TEF = 155.25 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 300 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1794.93 + 492.51 + 155.25 + 300
TDEE = 2742.69 [kcal]
Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 82 / ((175 / 100) ^ 2)
TRENING:
I DZIEŃ
Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
- pompki na poręczach 3s
- rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podch. szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


III DZIEŃ
Plecy:
- martwy ciąg 4x12-8
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
- ściąganie wyciągu gornego szeroko 4s
- wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ
Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

Nie tnij od razu 500, zacznij od wyliczonej wartości i obserwuj co się dzieje, zapewne będzie lecieć i na tych 2700

Koniu151

Nie tnij od razu 500, zacznij od wyliczonej wartości i obserwuj co się dzieje, zapewne będzie lecieć i na tych 2700

Powiedz mi przyjacielu, czy makroskładniki są odpowiednie i nie za mało tych węgli ?
Obliczyłem to na podsatwie:
B - 2g kg/mc (656 kcal)
T - 1g kg/mc (738 kcal)

2242 kcal - [B] 656 - [T] 738 = [W] 848
848 kcal : 4 kcal = 212 g
212g : 82 = 2,6 g kg/mc

Jeżeli robię coś źle proszę mnie poprawić i podsunąć pomysł

tak jak pisałem wyżej ,zacznij od 2700, wiec skladniki na 2200 tu przestają być aktualne...

Koniu151

tak jak pisałem wyżej ,zacznij od 2700, wiec skladniki na 2200 tu przestają być aktualne...

Dziękuje za szybką odpowiedź.
Swoje zapotrzebowanie obliczałem za pomocą tego kalkulatora, czy działa on jak należy?

po przyjęciu tych 2700 kcal dostaje wynik

B - 2 kg/mc 164g (656 kcal)
W - 4 kg/mc 326g (1306 kcal)
T - 1 kg/mc 82g (738 kcal)
----------------------------- = (2700 kcal)

Czy dla endomorfika o takich parametrach jak ja, takie makroskładniki będą okej ?

Pozdrawiam

Zacznij od takiej wartości i obserwuj co się będzie działo, to tylko teoretyczne wyliczenia.

Koniu151

Zacznij od takiej wartości i obserwuj co się będzie działo, to tylko teoretyczne wyliczenia.

Będę opisywać na bieżąco, dziekuje za podpowiedzi Leci SOG ;)

Witam.
Ułożyłem sobie dietę chciałbym, żebyś ją sprawdził i poprawił co trzeba. od poniedziałku mam zamiar zakupić tran jeszcze.


2706 kcal (B: 164g, W: 328g, T: 82g)








Zmieniony przez - bialydaro89 w dniu 2015-03-23 16:00:17