split 4 dni masa do oceny

Witam,
proszę o ocenę planu, mam 22 lata, cel: masa, staż: ok. 6 miesięcy
wzrost 175 cm waga 85 kg
najsłabsze partie: biceps, triceps


wt: klata, przód i bok barków
1. Wyciskanie hantli skos+ 4s
2. Wyciskanie leżąc 4s
3. Rozpiętki 4s
4. OHP 5s
5. wznosy bokiem 4s

śr: plecy + tył barków + brzuch
1. podciąganie na drążku 5s
2. martwy ciąg klasyczny 5s
3. wiosłowanie sztangą 3s
4. wiosłowanie hantlą 2s
5. szrugsy 3s
6. wznosy bokiem w opadzie 3s
7. podciąganie kolan do klatki na poręczach 4s

piątek: bic+tric+przedramię
1. superseria uginanie z hantlami + francuskie w. siedząc 4s
2. superseria uginanie ze sztangą + prostowanie na wyciągu
3. młotki 1s
4. prostowanie w opadzie 1s
5. ćwiczenie na przedramię - uginanie+prostowanie z hantlami w staniu, ręce wzdłuż tułowia 4s

sobota: nogi
1. Przysiad ze sztangą na karku 4s
2. Wykroki 3s
3. Przysiad ze sztangą z przodu 2s
4. żuraw 5s
5. wspięcia 5s





Zmieniony przez - __II___ w dniu 2015-03-17 00:48:43

Nie ma się czego czepiać, trening dobrze podzielony i ćwiczenia dobrze dobrane. Ćwiczyć i rosnąć.

Teraz mija 6 tydzień jak jadę tym planem, ten tydzień robię deload (trening na połowie obciążeń, trochę mniej serii), myślę że się przyda, tym bardziej że wcześniej jechałem FBW przez jakieś 4 tyg i nie było przerwy.
Wrzucam nowy plan który chcę wdrożyć od razu po deloadzie, wraz z suplementacją kreatyny, dalej masa, i proszę o ocenę planu oraz sugestię czy zrobić jednak jakąś przerwę bez treningów (czasem czułem się zmęczony mimo spania >9h, mam wrażenie że jest teraz poprawa)

pn wolne
wt góra1
śr dół1
czw wolne
pt góra2
sobota dół2
niedziela wolne

Góra1:
1. Wyciskanie leżąc na skosie+ 4s
2. Wyciskanie sztangielek leżąc 3s
3. Podciąganie na drążku 5s
4. Wiosłowanie leżąc hantlami na ławce skośnej 2s
5. OHP 4s
6. Unoszenie na boki w lekkim opadzie 2s
7. superseria uginanie stojąc + prostowanie na wyciągu 3s
8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Dół1:
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Martwy ciąg klasyczny 3s
3. Wykroki 2s
4. Żuraw 3s
5. Wspięcia na palce 3s
5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 2s
6. spięcia leżąc 2s
Góra2:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 4s
2. Wyciskanie leżąc 3s
3. Podciąganie na drążku 4s
4. Wiosłowanie sztangą 3s
5. OHP 4s
6. Unoszenie na boki w lekkim opadzie 2s
7. superseria uginanie stojąc + prostowanie na wyciągu 3s
8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Dół2:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4s
2. Martwy ciąg klasyczny 4s
3. Wykroki 2s
4. Żuraw 3s
5. Wspięcia na palce 3s
5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 2s
6. spięcia leżąc 2s



Zmieniony przez - __II___ w dniu 2015-04-16 18:50:51

odświeżam

Nie ma co kombinować bardziej trening całkiem dobry, jak tylko dasz radę z regeneracją to wszystko gra.

OK, chciałbym jeszcze spytać, czy przy rozgrzewce do MC uwzględniać skłony w przód z pogłębianiem (takie jak na lekcjach wf) - są różne opinie, że niby lepiej nie, bo to jest przecież koci grzbiet itp. Czy wystarczy rozgrzewka aerobowa, krążenia bioder, skłony w bok, skręty i serie rozgrzewkowe?