Mario080
Siema!
Bardzo proszę o ocenę planu treningowego i rady jak go ulepszyć.
Dotychczasowy trening
Przez ostatnie 4 miesiące trenuję intensywnie kalistenikę, notuję niezłe postępy, jednak chcę przerzucić się na trening z ciężarami. Wydaje mi się, że dzięki treningowi z masą własnego ciała moje stawy i ścięgna są przygotowane do ciężkiego treningu siłowego. Jeśli jednak powinienem je jeszcze w jakiś sposób przygotować, napiszcie o tym proszę. Mój trening do tej pory opierał się przede wszystkim o:
- pompki w różnych wariantach (z obciążeniem, na 3 stołkach, na poręczach, pompki łucznika, ostatnio też HSPU czyli pompki w staniu na rękach)
- podciąganie w różnych wariantach (z obciążeniem, z zatrzymaniami izometrycznymi)
- przysiady (z obciążeniem, bułgarski)
- do tego odrobinę pozycji statycznych z gimnastyki (poziomki na ziemi, na drążku, na poręczach, stania na rękach w różnych wariantach, waga przodem ze zgiętymi nogami itd.).
Dieta
Odkąd trenuje staram się zdrowo odżywiać i tak moja dieta składa się przede wszystkim z: drobiu, niestety wieprzowiny, jaj, orzechów, owoców, warzyw, ryb, ryżu, ziemniaków, kaszy. Nie jadam w ogóle chleba ani nie używam cukru, rzadko kiedy używam miodu. To tak najogólniej pisząc. Nienawidzę liczyć kalorii. Mam świadomość, że powinienem ustalić proporcje makroskładników, nie jestem tylko pewien ile węglowodanów powinno być w mojej diecie. Chciałbym zdobyć jak najczystszą masę, bez otłuszczenia. Może dobrym pomysłem będzie Carb Cycling czyli jedzenie mniej węgli w dni nietreningowe? Jak uważacie?
Plan do oceny
Teraz przejdźmy do rzeczy czyli do planu który ułożyłem. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie i poprawki.
Plan ułożyłem głównie dzięki wskazówkom z artykułu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Trening 3 razy w tygodniu + 1 raz w tygodniu trening pozycji gimnastycznych (dla silnego core, silnych mięśni głębokich, dobrej koordynacji i gibkości) no i może odrobina yogi.
Zestaw A
Martwy ciąg 5s 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (opuszczanie gryfu do szyi) 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12/10/8/6/6
Zestaw B
Przysiady tylne 5s 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 30 stopni (incline) 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s 12/10/8/6/6
Kilka słów komentarza czyli dlaczego akurat tak:
Jako, że w ćwiczeniach MC i Przysiady tylne jestem początkujący, będę chciał najpierw popracować nad techniką, dlatego początkowo pewnie będę robił jeszcze więcej powtórzeń niż napisałem, z małym ciężarem po to by przyswoić dobre wzorce ruchowe. Te ćwiczenia są w planie zawsze jako pierwsze ponieważ uważam je za najtrudniejsze technicznie i chyba najważniejsze dla mojego rozwoju siłowego.
Kolejna sprawa - z tego co czytałem połączenie martwego i przysiadów na jednym treningu jest nieco karkołomne i dlatego zrobiłem podział na zestaw A i B by rozdzielić te ćwiczenia. Może ktoś ma pomysł jak to lepiej rozwiązać, tak żeby nie rezygnować z żadnego z tych ćwiczeń?
Napisałem o opuszczaniu gryfu do szyi przy wyciskaniu na ławce poziomej dlatego, że przeczytałem taki artykuł:
http://chestsculpting.com/the-neck-press/
To ćwiczenie wydaje się lepsze do kształtowania klatki niż tradycyjne wyciskanie. Zgadzacie się?
Brzucha nie robię wcale bo myślę, że przy tych ćwiczeniach i tak już dość solidnie pracuje?
No i na koniec kwestia ćwiczeń dodatkowych. Czy teraz jest sens dodawać do tego np. wyciskanie na barki i uginanie ze sztangą? Czy lepiej zrobić taki prost cykl a po dwóch miesiącach dołożyć ćwiczenia dodatkowe?
Z góry dziękuje za fachowe odpowiedzi!
Bardzo proszę o ocenę planu treningowego i rady jak go ulepszyć.
Dotychczasowy trening
Przez ostatnie 4 miesiące trenuję intensywnie kalistenikę, notuję niezłe postępy, jednak chcę przerzucić się na trening z ciężarami. Wydaje mi się, że dzięki treningowi z masą własnego ciała moje stawy i ścięgna są przygotowane do ciężkiego treningu siłowego. Jeśli jednak powinienem je jeszcze w jakiś sposób przygotować, napiszcie o tym proszę. Mój trening do tej pory opierał się przede wszystkim o:
- pompki w różnych wariantach (z obciążeniem, na 3 stołkach, na poręczach, pompki łucznika, ostatnio też HSPU czyli pompki w staniu na rękach)
- podciąganie w różnych wariantach (z obciążeniem, z zatrzymaniami izometrycznymi)
- przysiady (z obciążeniem, bułgarski)
- do tego odrobinę pozycji statycznych z gimnastyki (poziomki na ziemi, na drążku, na poręczach, stania na rękach w różnych wariantach, waga przodem ze zgiętymi nogami itd.).
Dieta
Odkąd trenuje staram się zdrowo odżywiać i tak moja dieta składa się przede wszystkim z: drobiu, niestety wieprzowiny, jaj, orzechów, owoców, warzyw, ryb, ryżu, ziemniaków, kaszy. Nie jadam w ogóle chleba ani nie używam cukru, rzadko kiedy używam miodu. To tak najogólniej pisząc. Nienawidzę liczyć kalorii. Mam świadomość, że powinienem ustalić proporcje makroskładników, nie jestem tylko pewien ile węglowodanów powinno być w mojej diecie. Chciałbym zdobyć jak najczystszą masę, bez otłuszczenia. Może dobrym pomysłem będzie Carb Cycling czyli jedzenie mniej węgli w dni nietreningowe? Jak uważacie?
Plan do oceny
Teraz przejdźmy do rzeczy czyli do planu który ułożyłem. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie i poprawki.
Plan ułożyłem głównie dzięki wskazówkom z artykułu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Trening 3 razy w tygodniu + 1 raz w tygodniu trening pozycji gimnastycznych (dla silnego core, silnych mięśni głębokich, dobrej koordynacji i gibkości) no i może odrobina yogi.
Zestaw A
Martwy ciąg 5s 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (opuszczanie gryfu do szyi) 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12/10/8/6/6
Zestaw B
Przysiady tylne 5s 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 30 stopni (incline) 5s 12/10/8/6/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s 12/10/8/6/6
Kilka słów komentarza czyli dlaczego akurat tak:
Jako, że w ćwiczeniach MC i Przysiady tylne jestem początkujący, będę chciał najpierw popracować nad techniką, dlatego początkowo pewnie będę robił jeszcze więcej powtórzeń niż napisałem, z małym ciężarem po to by przyswoić dobre wzorce ruchowe. Te ćwiczenia są w planie zawsze jako pierwsze ponieważ uważam je za najtrudniejsze technicznie i chyba najważniejsze dla mojego rozwoju siłowego.
Kolejna sprawa - z tego co czytałem połączenie martwego i przysiadów na jednym treningu jest nieco karkołomne i dlatego zrobiłem podział na zestaw A i B by rozdzielić te ćwiczenia. Może ktoś ma pomysł jak to lepiej rozwiązać, tak żeby nie rezygnować z żadnego z tych ćwiczeń?
Napisałem o opuszczaniu gryfu do szyi przy wyciskaniu na ławce poziomej dlatego, że przeczytałem taki artykuł:
http://chestsculpting.com/the-neck-press/
To ćwiczenie wydaje się lepsze do kształtowania klatki niż tradycyjne wyciskanie. Zgadzacie się?
Brzucha nie robię wcale bo myślę, że przy tych ćwiczeniach i tak już dość solidnie pracuje?
No i na koniec kwestia ćwiczeń dodatkowych. Czy teraz jest sens dodawać do tego np. wyciskanie na barki i uginanie ze sztangą? Czy lepiej zrobić taki prost cykl a po dwóch miesiącach dołożyć ćwiczenia dodatkowe?
Z góry dziękuje za fachowe odpowiedzi!
Krzysztof Piekarz
