powrót na siłownię, plan do sprawdzenia

Siemka, wracam na siłownię po kontuzji barku i mam pytanie czy mój plan treningowy się nadaje (czytałem mnóstwo artykułów i dzięki nim ulozylen ten całkiem sensowny plan wg mnie) waga 103kg,wzrost 188cm, wiek 21lat,jestem endomorfikiem i moim celem jest redukcja (po miesiącu ćwiczeń waga się dużo nie zmienia ale widzę poprawę w lustrze, jem 2500kcal(rozkład makro W40,B 35,T 25)

klatka i biceps:
1wyciskanie płasko
2.wyciskanie hantli skos
3.rozpietki plasko
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc

5.modlitewnik sztanga
6.mlotki
7.uginanie ręki opartej o udo z hantla

Plecy triceps
1.martwy ciag
2.wioslowanie sztanga
3.maszyna sciaganie lopatek (cos w stylu wioslowani hantla)
Co dorzucić do pleców jeszcze? Dużo osób wykonuje widziałem sciaganie drazkaalbo sznurka z góry na prostych rękach i myślałem o tym ćwiczeniu

4.dipsy
5.wyciskanie hantla oburacz zza glowy
6.sciaganie drążka wyciagu górnego


Nogi barki
przysiad
wykroki
Uginanie nóg na maszynie na dwuglowe
Łydki -na maszynie


wyciskanie hantli siedząc nad głowę
Wznosyhantli
Ćwiczenie na tył barkow -sciaganie linki na wysokości twarzy do tylu

Treningi poprzedzam rowerkiem żeby podnieść temperaturę ciała i w zależności od dnia treningowego ćwiczenia dynamiczne na te partie lub całe ciało. Na duże partie zazwyczaj 4serie(w tych pierwszych ćwiczeniach na duże partie zdarza mi się 5-6 ciężkich serii roboczych)głównie po 12-6 powtórzeń (1-2 serię rozgrzewkowe) a na mniejsze 3-4 serię. 2x w tyg jeżdżę po treningu na rowerku, zacząłem od 15min i staram się dokładać po 2min/tydz, brzucha nie ćwiczę tylko po plecach.
moje pytanie brzmi czy nadaje się ten plan ponieważ nie bardzo wiem na jakie cwiczenia będę mógł te zmienić za ok miesiąc (albo w przypadku stagnacji)
Dzięki za uwagę, pozdro

a) jesz za mało
b)klatka wyrzuc przenoszenie, pozostałe zrób po 4s wyciskan i 2s rozpietek
biceps o udo zamien na wyciag dolny i po 2-3s
plecy dorzuć drążek i ew. cable row
triceps ok po 2-3s
nogi dołóz wypychania na suwnicy, mcnpn i wspiecia na obie głowy łydki(i stojąc i siedząc)
barki ok

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

To do ilu mam podbić skoro kalkulatory pokazują 3300-3000 na utrzymanie? Co jeśli będę dokladal kalorii skoro teraz waga stoi w miejscu?

właśnie zapomniałem drążka wpisać, a na nogi myślałem bardziej o ćwiczeniach eksplozywnych bo zależy mi na wyskoku, może wskoki na skrzynie o ile takową znajdę na siłowni
Dzięki :)

zostaw poziom kcal taki jaki jest skoro waga stoi w miejscu ale zwieksz za to trening aerobowy

Waga stoi ale widzę poprawę w lustrze wiec chyba rekompozycja mi wychodzi, zostawię tak jak jest i zobaczę za dwa tygodnie