Łukasz - rekompozycja na IF

witam,
Mam na imię Łukasz. Poniżej ankieta i dalej trochę opisowo.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 39
Waga : 93
Wzrost : 187
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 86
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia + interwały. 1x piłka nożna na Orliku 1.5h, czasami bieganie po ok 8 km
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja, w szczególności brzuch
Ograniczenia żywieniowe : nie mogę spożywać za dużo błonnika - wzdęcia
Stan zdrowia : wysoki cholesterol
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tylko WPC
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
wspomagacze - nigdy nie byłem i nie będę na SAA

Na siłowni ćwiczę od kilkunastu lat z przerwami. Nigdy nie zależało mi na masie a głównie na "użytkowej" sprawności tzn aby była siła ale również szybkość (do gry w piłkę min) i wydolność. Kombinowałem z różnymi dietami. Low carb działał na mnie fatalnie - szybkie zalewanie. High carb też zalewał być może ze względu na trudność w utrzymaniu nisko tłuszczu, Zbilansowana dieta utrzymuje status quo. Ilość kcal dziennie ok 2500. Miska prawie czysta (jedynie wpadają okazyjnie lody i w weekend piwka). Ok 130-150 B, 300 WW, 90 T
Od tygodnia wbiłem się na IF z oknem jedzenia 12-20. Nie przestrzegałem tego aptekarsko tzn zdazyło się coś podjeść o 22 lub ok 11. Efekt - waga +1kg i wizualnie gorzej. Do tego bardzo wywaliły żyły na rękach i dłoniach.
Samopoczucie dość dobre ale jakość treningów nieco gorsza a starałem się je robić na czczo.
Wydaje mi się że po przejściu na IF odżywiam się lepiej a waga urosła. Chciałbym zrzucić ok 5 kg przy zachowaniu maksymalnie mięśnia. Najgorzej wygląda okolica brzucha, szczególnie dół oraz klatka. Reszta w miarę sucha.

Co zrobić żeby podziałać na te miejsca i obniżyć skutecznie wagę? Czy jest możliwe że mam skopany metabolizm bo przy tej ilości kcal waga powinna spokojnie spadać. Treningi są bardzo intensywne oparte o wielostawowe ćwiczenia typu Góra/Dół.

Wrzuć dietę z wyliczeniami, trening. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Ważne są obwody. Dlaczego tak mało białka?

Chciałbym zobaczyć jakieś fotki i te twoje 10 procent fatu, bo ja przy 10 skończyłem redukcję krata była klata tez ładna nawet na nogach coś było Już

z ta iloscią fatu to sam okreslałaeś na oko?

ponizej zrzut diety z potreningu - mam nadzieję że się wklei i fotka z dzisiaj rano.
Trening dzisiaj:
MC sumo 3xserie
podrzut z wyciskiem sztangi 2x
podciąganie szerokim chwytem 3x
skakanka 4x3 min w przerwie 3 serie uginania na poręczach - całość bez przerw.

trening z poniedziałku:
bieg 10 min
ławka płaska - 4x
łydki 5x
podrzut z wyciskiem - 4x
skręty tułowia na linkach (coś ala rąbanie drewna) - podnosi puls rewelacyjnie - 4x
skakanka 5x2min + swingi kettlem po 30 powt 4x

Generalnie treningi wyglądają podobnie - zwykle na początek główne ćwiczenie, później lżejsze i na koniec interwały ze skakanką. Podczas treningu cały czas dość wysokie tętno. Nie ma czegoś takiego jak plan tygodniowy tzn w poniedziałek klatka a w środę nogi itp. Nigdy nie mam pewności z powodu pracy że w ogóle uda mi się poćwiczyć więc dni treningowe zmieniają się. Rzadko jest więcej niż 1 dzień przerwy w treningach.
Co do % BF był pomiar na maszynce IN Body - wyszło nawet mniej niż 10%. Na kaliperze wychodzi też sporo poniżej ....ale fakt nie wierze sam w to bo powinno być sporo lepiej wizualnie a na pewno przy tych obwodach zdecydowanie niższa waga.

trening piątkowy:
rano na czczo 7,5 km biegu w terenie. Tempo ok 5,15 min/km

o 11.00 siłka :
wyciskanie skos górny - 4s
ściąganie linki wyciągu - triceps - 3s
uginanie ramion z rotacją - 4s
wspięcia na palce w siadzie - 4 s
skakanka + podciąganie na drążku + kettlebell swing - bez przerwy ok 15 min.

Dieta ok 2700 kcal ale wieczorem wpadly 4 browary czyli wyszło powyżej 3000 kcal.
Białko ok 180 g tym razem ale zwykle jest mniej.